Вам понадобится: 1) тетрадь или листы бумаги, 2) ручка, 3) возможность находиться в относительно безопасном месте хотя бы 10 минут в день.
Время на весь блок: 2 -3 дня в спокойном темпе
План/ приблизительное время выполнения:
День 1: 1) Телесные/физические ресурсы (10—15 минут) + подробнее о сне (10—15 минут, если у вас «бессонница»)
– Социальные ресурсы (10—15 минут)
День 2—3: 3) Психологические ресурсы (55 минут – 1 час 25 минут)
Будем читать, иногда писать и время от времени разговаривать сами с собой :)
ТЕЛЕСНЫЕ/ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ
(ТО, ЧТО ОБЕСПЕЧИВАЕТ ЭНЕРГИЕЙ)
Немного теории:
Физическое состояние тесно связано с нашими мыслями и эмоциями. Это даже отражается в поговорках вроде «от страха душа ушла в пятки», «глаза бы мои этого не видели», «горе согнуло плечи» и т. д.
Без минимальной заботы о собственном теле вы быстро останетесь без сил. Поэтому в тяжелой жизненной ситуации вы обязаны достаточно спать и есть.
Если вы лишаете себя даже мелких удовольствий и спокойных моментов, то вы истощаетесь эмоционально, повышается риск депрессии – ведь тогда ей нечего противопоставить. Тело – один из источников удовольствия через ощущения. И оно всегда с вами. Поэтому даже если вы делаете минимальную зарядку, сосредоточенно чистите зубы, потягиваетесь после сна, пританцовываете, когда моете посуду… – это маленький вклад в собственное благополучие.
И может оказаться, что вы уже «на грани», что вам тяжело, вы давно уже не спали, не ели, не обращали внимания на свои ощущения, не двигались в своё удовольствие. В этом случае нужно отвести себя к психиатру или неврологу.
Сходить к психиатру не значит признать себя безнадёжным «психом». Да и психиатр отличается от маньяка в засаде тем, что ему нет никакого интереса вас «вылавливать» и «залечивать». Так что психиатр вполне может пожелать вам удачи и отправить на все четыре стороны. Но посетить его нужно: когда вы находитесь в длительной стрессовой ситуации, не спите и не едите, у вас начинают происходить изменения привычного нейрохимического баланса в нервной системе. Это корректируется медикаментами. Это не навсегда и не вызывает зависимости, главное быть в сотрудничестве с врачом. И да, вас не ставят на учёт.
Каждый день нужно использовать свои физические ресурсы.
Сейчас этим и займемся
ТЕЛЕСНЫЕ/ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ:ПОДРОБНЕЕ О СНЕ
(ЕСЛИ У ВАС «БЕССОННИЦА»)
Немного теории:
В стрессовых ситуациях нарушения сна – не редкость.
Для начала вспомним, что спать вы уже умеете, ведь когда-то вы засыпали без проблем. Каким тогда был порядок действий? Наверное, примерно таким: отложили все дела, умылись, разделись, выключили свет, легли, уснули. Как это было у вас? Распишите.
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Когда вы перестаёте спать (и называете это «бессонницей»), порядок действий становится другим. Одни начинают допоздна смотреть сериалы или слушать музыку, другие ложатся – и пропадают в соцсетях или доделывают какие-то онлайн дела, третьи – ворочаются, накручивая невесёлые мысли, встают и идут пить чай – «а что, всё равно же не усну!» Есть и те люди, которые просто идут пить: пытаются использовать алкоголь как снотворное, но эта идея не даёт нужного результата (лучше ромашковый чай или молоко с мёдом).
Все эти действия вам, конечно же, тоже могут быть нужны – но нужны для того, чтобы здесь-и-сейчас снизить тревогу. А ко сну они не имеют никакого отношения!
Получается, люди оказывают себе медвежью услугу: немного успокаиваются в ущерб сну сегодня, чтобы завтра ещё больше нуждаться в покое и отдыхе.
Что же делать со сном?
Для начала посмотрите ещё раз на тот порядок действий, с которым вы успешно спали. Верните этот порядок в свою жизнь настолько, насколько это возможно.
А что делать с накручиванием неприятных мыслей?
Есть 2 доступных способа
Справляемся с «накручиванием» мыслей:
Способ 1. Релаксация, переключение внимания на телесные ощущения.
Последовательно концентрируйте внимание на ощущениях от разных частей тела и постарайтесь по очереди расслабить их. Например, удобно устроившись в постели, обратите внимание на свои стопы, попробуйте поймать ощущение тепла, веса, расслабления. Не спеша переместите внимание на голени, бёдра и так далее по всему телу. Дышите ровно и спокойно.
