Знакомство с принципами диеты при сахарном диабете
Питание из основных групп продуктов питания
Диабетическая диета
Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, вашей активности и целей, к которым вы стремитесь. Но ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.
Вот почему здоровое питание – это разнообразие и ежедневный выбор разных продуктов из каждой основной группы продуктов.
И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но за последние годы размеры порций выросли, поскольку стали больше тарелки и миски, которые мы используем. А большие порции могут затруднить контроль вашего веса.
Ниже мы выделили преимущества каждой группы продуктов питания: некоторые из них помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови. Все это вам действительно важно знать. Познакомьтесь с ними и узнайте, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.
Каковы основные группы продуктов питания?
Фрукты и овощи
Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и рис.
Белковые продукты, такие как фасоль, бобовые, орехи, яйца, мясо и рыба.
Молочные продукты и альтернативы
Масла и спреды
Фрукты и овощи
Наличие диабета не означает, что вам нельзя есть фрукты. Фрукты и овощи содержат мало калорий и полны витаминов, минералов и клетчатки. Они также добавляют вкуса и разнообразия каждому блюду.
Свежие, замороженные, сушеные и консервированные – все имеет значение. Выбирайте радугу цветов, чтобы получить как можно более широкий спектр витаминов и минералов. Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, поскольку в них не так много клетчатки.
Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн избегать фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день. Вы можете попробовать варианты с низким содержанием углеводов, а также у нас есть план питания с низким содержанием углеводов, который вы можете попробовать.
Фрукты и овощи могут помочь защитить от инсульта, болезней сердца, высокого кровяного давления и некоторых видов рака – а если у вас диабет, вы подвергаетесь большему риску развития этих заболеваний.
Преимущества
Помогите поддерживать хорошую работу пищеварительной системы
Помогите защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.
Как часто?
Каждый должен стремиться есть не менее пяти порций в день. Порция примерно равна той, что умещается на ладони.
Примеры того, что попробовать
нарезанная дыня или грейпфрут с несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак
смешайте морковь, горох и зеленую фасоль с запеканкой для макарон
добавьте еще горсть горошка к рису, шпината к баранине или лука к курице.
попробуйте грибы, огурцы, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат в качестве вариантов овощей с низким содержанием углеводов.
попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику, сливы, персики и арбуз в качестве фруктов с низким содержанием углеводов.
Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам придерживаться здоровой диеты при диабете – у нас есть много вкусных основных блюд, полных овощей и фруктов.
Крахмалистые продукты
Крахмалистые продукты – это картофель, рис, макароны, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются до глюкозы и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, что может затруднить контроль диабета. Эти продукты имеют так называемый высокий гликемический индекс (ГИ) – у нас есть много дополнительной информации об этом.
Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови. Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельно зерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и басмати, коричневый или дикий рис. В них также больше клетчатки, что помогает поддерживать хорошую работу пищеварительной системы. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление таких продуктов, как белый хлеб, макароны и рис.
Преимущества
Клетчатка помогает сохранить пищеварительную систему здоровой
Некоторые влияют на уровень сахара в крови медленнее.
Цельно зерновые продукты помогают защитить ваше сердце
Как часто?
Старайтесь есть немного крахмалистой пищи каждый день.
Примеры того, что попробовать
два ломтика мульти зернового тоста с небольшим количеством намазки и мармитом или арахисовым маслом
коричневый рис, макароны или лапша в ризотто, салатах или жарком
запеченный сладкий картофель с кожурой – добавьте начинку, например творог или фасоль.
вареная маниока, приправленная перцем чили и лимоном
Белковые продукты, такие как фасоль, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба.
Мясо и рыба богаты белком, который сохраняет ваши мышцы здоровыми. Но здоровая диета означает меньше красного и обработанного мяса – они связаны с раком и болезнями сердца. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.
Преимущества
Помогает сохранить ваши мышцы здоровыми
Жирная рыба защищает ваше сердце
Как часто?
Старайтесь есть продукты из этой группы каждый день. В частности, по крайней мере, 1 или 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но не обязательно есть мясо каждый день.
Примеры того, что попробовать
небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или порезанная зеленым салатом
использование фасоли и бобовых в запеканке для замены части или всего мяса
яйца-омлет, отварные, жареные или вареные – выбор за вами
рыба на гриле с масалой, рыбный пирог или приготовьте рыбные котлеты самостоятельно
курица на гриле, запеченная или обжаренная
У нас есть множество полезных рецептов на выбор – например, тушеная фасоль или попробуйте одно из наших рыбных блюд.
Молочные продукты и их альтернативы
Молоко, сыр и йогурт содержат много кальция и белка, что полезно для костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат много жиров, особенно насыщенных жиров, поэтому выбирайте альтернативы с низким содержанием жира.
Проверьте наличие добавленного сахара в молочных продуктах с низким содержанием жира, таких как йогурт. Лучше выбрать несладкий йогурт и добавить немного ягод, если хотите послаще. Если вы предпочитаете молочную альтернативу, например соевое молоко, выберите несладкое и обогащенное кальцием.
