Система хатха-йоги оказывает лечебное воздействие на организм посредством растяжки мышц, суставов и связок. Она является естественным методом стимуляции работы внутренних органов и систем, поскольку гармоничная физическая нагрузка – главное условие достаточной активности организма.
Каждая группа мышц через нервную систему связана как со всем организмом, так и с определенным органом, поэтому при правильном воздействии на мышцы можно вылечить соответствующий орган. Для того чтобы такое воздействие было гармоничным, поочередно тренируйте все мышцы без исключения. Это предусмотрено в комплексе упражнений на релаксацию, дыхательных упражнениях и основных асанах. Все упражнения выполняйте в приведенной последовательности.
Главное условие выполнения упражнений – соблюдение правильного режима нагрузок. Каждое упражнение выполняйте так, чтобы оно доставляло удовольствие. Именно в таком режиме поток стимулирующих импульсов, направленных в тот или иной орган, даст максимальный лечебный эффект.
Основные правила выполнения упражнений лечебной хатха-йоги
Для того чтобы терапевтический эффект от выполнения упражнений был максимальным, обязательно соблюдайте правила, приведенные ниже.
1. Мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения, постарайтесь расслабить. Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, также постарайтесь максимально расслабить. Помните о том, что если мышцы напряжены, их труднее растянуть, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.
2. Мышцы старайтесь растягивать до тех пор, пока процесс приносит приятные ощущения. Когда это чувство исчезнет, попытайтесь ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, перейдите к следующему упражнению.
3. В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной. По мере привыкания к упражнениям увеличивайте ее.
4. Помните, что главное при выполнении упражнений не конечный результат, а процесс, то есть лечебное воздействие.
Многие элементы хатха-йоги человек выполняет ежедневно. Например, потягивание, зевание – это естественные упражнения для растягивания мышц щек, трахеи, гортани (зевание), грудных мышц (потягивание).
5. При выполнении упражнений постарайтесь отвлечься от проблем, повседневных забот и сконцентрироваться на процессе. Можно проговорить вслух следующую фразу: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас – получение удовольствия от растяжки».
6. Во время занятия дышите так, как хочется (за исключением упражнений, влияющих на органы дыхания).
7. Заниматься лучше всего на жесткой и ровной поверхности, например на полу, постелив мягкий коврик или одеяло. Перед тренировкой обязательно проветрите комнату, в которой намерены заниматься.
Существует общий принцип дозировки нагрузки, который заключается в следующем: чем тяжелее физическое состояние, тем меньше должна быть растяжка и больше количество подходов. По возможности постарайтесь равномерно распределить занятия на весь день.
Тому, кто вынужден соблюдать постельный режим, следует выбрать один из следующих режимов:
– каждые 20-30 минут делать по 2-3 упражнения в изложенной последовательности;
– каждые 2-3 часа – по 7-8 упражнений;
– 3-5 раз в день не торопясь выполнять весь комплекс.
Человеку, страдающему хроническими заболеваниями, следует выполнять весь комплекс упражнений 2-3 раза в день. Здоровому человеку следует заниматься хатха-йогой 2 раза в день: 10 минут утром и 20 минут вечером.
Упражнение 1. Шавасана (поза трупа)
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Начиная со ступней расслабляйте мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Постарайтесь расслабить тело настолько, чтобы не ощущать его.
Шавасана благотворно влияет на систему кровообращения, сердечно-сосудистую систему, нормализует давление и функции органов дыхания.
3. Одновременно с расслаблением всех мышц постарайтесь не думать ни о чем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после активизации двигательной функции должна быть о том, что вы полностью отдыхаете, лежа без малейшего напряжения, и что каждая мышца тела расслаблена.
4. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления.
Упражнение 2. Пальма
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок, опустите руки вдоль туловища. Голова, шея и спина должны образовывать прямую линию.
2. Одновременно со вдохом плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и встаньте на носки.
3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом.
4. Повторите упражнение 5-7 раз.
Упражнение 3. Тадасана (поза горы)
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища, пятки и носки соедините.
Тадасана благоприятно воздействует на органы дыхания и сердечнососудистую систему, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
2. Выпрямите грудь, подтяните живот, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и глубоко.
3. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.
Упражнение 4. Мула Бандха
1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленных суставов касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела.
2. Колени держите вместе, голова, шея и туловище должны образовывать прямую линию. Ладони положите на колени.
3. Дышите ровно и глубоко в течение 1-2 минут.
