© Анастасия Серова, 2019
ISBN 978-5-0050-1042-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Для оформления обложки использована иллюстрация из источника
www.freepik.comАнастасия Серова
«Худеть Легко Считать» – это методика похудения, основанная на научном подходе к похудению. В книге подробно объясняется теория энергобаланса. В книге приводятся примеры исследований, доказывающих эту теорию.
«Худеть Легко Считать» поможет рассчитать свой базовый уровень калорий, белков, жиров и углеводов. Вы научитесь выбирать продукты с точки зрения рациональности. Вы сможете составить себе рацион или изменить свой привычный рацион, не отказываясь от любимых продуктов.
Прочитав книгу, вы освоите метод легкого подсчета калорийности, сможете весить ровно столько, сколько вы хотите всю оставшуюся жизнь и достигнете свой главной цели – нет, не похудеть, а «радоваться жизни». Именно, устранив последствия лишнего веса – вялость, усталость и угрызения совести за причиненные себе страдания, вы сможете по-настоящему радоваться жизни! Этого я вам искренне желаю.
Дисклеймер
Кто я и почему надо читать мою книжку
Глава 1 – Почему подсчет калорий – единственный верный способ похудеть
1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать
1.2. Обман мозга
1.3.Как правильно худеть: Теория энергобаланся
1.4. Можно ли построить дом без знаний
1.5. Как перестроить себя на долгосрочный результат
1.6. Средневзвешанный калораж за неделю
1.7. Что означает «не считать»? История возникновения IIFYM
1.8. Живи быстро, умри молодым.
Исследование макак.
– 4 самых главных правила похудения.
Итог главы
Глава 2 – Что считать
2.1. Что такое макросы (БЖУ: Жиры белки углеводы)
2.2. Холестерин
2.3. Причина смертноси №1
2.4. Гликемический индекс влияет на похудение?
2.5. Фруктоза и Сахар – нужно ли их бояться?
2.6. Метаболическая гибкость. Инсулин, Лептин, Грелин.
Глава 3 – Практические советы и лайфхаки.
3.1 Почему – погрешность в подсчетах это нормально
3.2. Сколько вешать в граммах?
3.3. Как пользоваться дневником питания на примере «FatSecret»
3.4. Какие бывают продукты и что такое #пп
3.5. Сравнение продуктов. Конкретные примеры.
3.6. Как выровнять КБЖУ, если под конец дня перекос
3.7. Как составлять себе план питания.
3.8. Что на что можно заменить в рецепте, чтобы его «ополезнить». Конкретные приемы упрощения подсчета.
3.9. Как измерить граммы без весов?
3.10. Правила считать легко.
3.10. Мотивация
3.11. Заключение
Скучная фигня
Эта книга не способна вылечить никакие болезни, а является лишь рекомендацией того, как можно настроить питание здоровому человеку.
Я не врач и не диетолог. Информация, которую я предоставляю, основана на моем личном опыте и исследованиях, ссылки которых я прилагаю в конце книги. Информация, которую вы получаете в данной книге не заменяет профессиональной медицинской консультации.
Ответственность за ваше здоровье, жизнь и благополучие, а также здоровье, жизнь и благополучие вашей семьи и детей лежит только на вас.
Эта книга не подходит для людей, страдающих нарушениями пищевого поведения: анорексия, булимия, орторексия, компульсивное переедание, компульсивное стремление тренироваться и все возможные сочетания указанных выше проблем. Все это – психологические/психиатрические проблемы, которые должны контролироваться соответствующими врачами.
Сокращения и часто используемые слова, которые вы встретите в этой книге
Граммы – гр.
Калории – ккал
FatSecret – ФС
Гликемический Индекс – ГИ
Инсулиновый Индекс – ИИ
Индекс Насыщаемости – ИН
Макросы = макронутриенты = БЖУ = Белки/Жиры/Углеводы
КБЖУ – Калории/ Белки/Жиры/Углеводы
ПП – правильное питание
ЛПНП – липопротеины низкой плотности – «плохой холестерин»
ЛПВП – липопротеины высокой плотности – «хороший протеин»
et al – и другие (в описании исследований)
Кто я и почему надо читать мою книжку
«Я генетически расположен (а) к полноте, мне ничего не поможет похудеть»
«Разобраться с подсчетом калорий – схоже по сложности с ракетостроением. Это долго и занудно. Это не для меня.»
Привет, дорогие читатели! Если вы так думаете, то я переверну ваше представление о похудении и подсчете калорий.
Прочитав эту книгу, вы научитесь давать организму ровно то, и ровно столько, сколькое ему надо. Станете энергичнее и будете успевать намного больше.
Если вас волнует лишний вес, гарантирую: применив мою методику подсчета, вы сможете с легкостью от него избавиться!
В интернете пишут: считайте калории. Онлайн – калькуляторы помогают рассчитать дневную норму калорийности. Но, что с этим делать дальше и как вести подсчет съеденного, как планировать меню на бытовом уровне – такой информации нет. Поэтому, я решила ее создать.
Отбрасывайте отговорки и уже начинайте, наконец, путь к стройному телу!
Давайте, только, договоримся – дочитать до конца, прежде чем начать.
Меня зовут Анастасия Серова. Для вас – Настя. Мне 32, и я мама двух мальчиков.
Я Нутрициолог. Моя основная работа связана с Информационными технологиями, а по специальности я маркетолог. Но важнее то, что я увлеченный фитнесом и правильным питанием человек. Нутрициология – мое хобби. Теоретическую информацию, которая изложена в этой книге, я взяла с первоисточников: книг и исследований, список которых вы найдете в конце книги. Призываю вас туда заглянуть, если какая-то тема из разобранных мной вам интересна и дополнительно изучить. Заранее извиняюсь, что подавляющее большинство источников – на английском языке, и если вы его не знаете, то вам придется мне поверить на слово, так как я для вам перевела самое нужное. К слову, использование американской и другой англоязычной литературы, я считаю, скорее плюсом этой книги. В русскоязычном интернете до сих пор царят мифические существа под названием «слышузвонданезнаюгдеон».
Я сладкоежка. Я из того «детства», где лучшей сладостью был кусок хлеба с маслом и сахаром. А лучшим обедом – жареные в масле покупные пельмени с майонезом, сметаной и кетчупом. Еще, в детстве родители мне говорили: «не выйдешь из-за стола, пока не доешь…», до сих пор помню то чувство, когда приходилось впихивать в себя тот не вкусный зеленый борщ. Я полагаю, что все мы из «того» детства и многих есть какие-то неправильные отношения с едой. В школе я всегда была худой, как и большинство девочек в моем окружении.
Будучи студенткой, я ела булочки с молоком по вечерам, потому что днем было не до еды, а организм требовал восполнения калорий. «Ночью спят слабаки» – думала я, и, вместо сна, ходила на безденежные студенческие тусовки с пивом, сухариками и чипсами. Потом я работала в ресторане. У меня был свободный доступ к вкуснейшей еде и десертам… мм… Панна Котту или Чизкейк я ела по 3—4 порции за раз вместо обеда, завтрака и ужина…
