Вячеслав Пигарев - Кето-диета: 10 глав здорового питания

Кето-диета: 10 глав здорового питания
Название: Кето-диета: 10 глав здорового питания
Автор:
Жанры: Похудение и диеты | Здоровье | Здоровое и правильное питание
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2023
О чем книга "Кето-диета: 10 глав здорового питания"

Эта книга разделена на десять глав, каждая из которых посвящена определенному аспекту кето-диеты, и служит ценным ресурсом как для начинающих, так и для опытных практиков кетогенной диеты. Делая упор на питательные, ароматные и легкодоступные ингредиенты, книга дает читателям возможность создавать аппетитные блюда, которые соответствуют их целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Бесплатно читать онлайн Кето-диета: 10 глав здорового питания


Глава 1. Введение в кето-диету


Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В ней почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.


Хотя существуют вариации кетогенной диеты, но все они имеют общую цель – ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день – это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше – типичная максимальная цель потребления.


Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.


Что такое кетоны?


Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов – это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но, когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.


Как диетические углеводы обеспечивают энергию?


Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.


Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.


Как мы получаем энергию без диетических углеводов?


Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из не углеводных источников.


Один из способов, которым наш организм делает это, – глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды – тип жира, который мы храним в жировой ткани, – могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.


Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.


Как работает кето-диета?

Кето-диета работает, потому что, когда вы ограничиваете диетические углеводы – основной источник энергии вашего тела – ваше тело расщепляет накопленный жир и создает кетоны, которые вместо этого используются для энергии. Тем не менее, калории по-прежнему имеют значение. Если вы переедаете белками и жирами, а общее количество калорий превышает то, что сжигает ваше тело, вы все равно не увидите потери веса. Продукты с высоким содержанием жиров и белков (основа этой диеты) повышают чувство сытости, поэтому обычно общее потребление калорий ниже, чем сжигает ваше тело, что приводит к потере веса.


Быстрая потеря веса, которую люди испытывают после кето-диеты, также частично связана с потерей веса воды – ваше тело хранит углеводы с водой, поэтому, когда вы используете свои запасы углеводов, вы теряете вес воды. Большинство людей просто не сжигают достаточно калорий, чтобы терять более один килограмм жира в неделю, поэтому результаты кето-диеты в сумме превышают это, вероятно, из-за потери веса воды.


Восстановление веса чрезвычайно распространено на кето-диете, так как большинство людей не могут поддерживать эту диету в течение длительного времени, и после повторного введения углеводов люди часто видят увеличение веса и снижение результатов кето-диеты.


Какие пищевые продукты необходимо убрать из рациона?

Вот чего вам следует избегать на кето-диете – продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых.


Продукты, от которых следует держаться подальше, включают:


Хлеб, лепешки, кексы, рогалики, блины

Макароны и рис

Злак

Торты, печенье и другая выпечка

Сахар и все, что сделано с сахаром

Большинство фруктов и фруктовых соков

Кроме того, избегайте или ограничивайте продукты с высокой степенью переработки и вместо этого наполните свой рацион рекомендуемыми нами вариантами кето-дружественных продуктов.


Глава 2. Основы кето-кулинарии


Как составить меню для кето-диеты?

Советы перед тем, как начать свой план питания:


1. Рассчитайте свои калории и скорректируйте план

Калории – это то, что вам нужно учитывать на кетогенной диете. В то время как некоторым людям может сойти с рук философия «есть досыта», это не работает для большинства людей. Есть масса проблем с гормонами, эндокринной системой и дефицитом, которые нам все еще необходимо принимать во внимание.


С этой книгой читают
Легенды рассказывают нам о стихийных бедствиях, вызванных планетой или драконом, пролетевшим близко к Земле. Астрономы отрицают существование такой планеты. Но эта планета существует. Видно. Есть фотографии этой планеты. Во всем мире мы находим один и тот же символ, относящийся к этой планете.
"Средиземноморская диета: Вдохновение к преобразованию" – это книга, приглашающая вас в увлекательное путешествие к здоровью и радости через принципы Средиземноморской диеты. т истории и происхождения диеты до уникальных рецептов и традиций, автор разбирается в каждом аспекте Средиземноморской диеты. Вы узнаете, как оливковое масло становится золотым ключом к здоровью, как свежие фрукты и овощи обогащают ваш рацион витаминами и антиоксидантами, а
Практическое руководство для тех, кто хочет попробовать свои силы в грибоводстве и вырастить свежие и вкусные шампиньоны прямо у себя дома. Эта книга представляет собой исчерпывающий и легко читаемый источник информации о различных аспектах выращивания грибов, начиная от основ до продвинутых методов и техник.Читатели познакомятся с основами грибоводства, включая выбор подходящих сортов шампиньонов, оптимальные условия для их выращивания, а также
"Итальянская кухня: Вкус и Традиции" – это путеводитель в мир ароматов, вкусов и культуры Италии через призму её гастрономического наследия. От истории и эволюции до обрядов и рецептов, эта книга погружает читателя в богатство итальянской кухни. Откройте для себя региональные влияния, аутентичные ингредиенты, искусство сочетания вина и сыров, традиционные блюда и многое другое. Взгляните на глобальное влияние итальянской кухни и научитесь создава
Покупая магазинные сладости, мы не задумываемся о резких скачках сахара в крови, которые ведут к перееданию и ожирению. Хотите научиться готовить сладости без белого сахара и муки, без сливочного масла, молока и яиц? Конфеты и кексы, блины и оладьи, печенье и сырники – ничего невозможного нет! В книге вы найдёте 38 простых рецептов, ингредиенты для которых есть практически в любом магазине. Здесь нет экзотики, вроде псиллума или чиа, максимум кок
Вы перепробовали все способы похудения? Результат достигался, но оказывался кратковременным? А может быть, в результате диет ухудшилось самочувствие? Или просто испытывали трудность в том, чтобы заставить себя соблюдать диету? Или обессилили в результате изнурительных тренировок? Обратимся к мудрости веков. Аюрведа подходит к проблеме похудения бережно и с учётом индивидуальных особенностей. И никакой химии! Администрация сайта ЛитРес не несет от
Книга рецептов от диетолога. Наконец-то не надо думать, что приготовить! Все самые вкусные и полезные блюда содержатся в книге рецептов. В электронной книге есть простые рецепты на: завтрак, обед, ужин, перекусы, пп-десерты. Также в книге содержатся рецепты для тех, кто исключает из рациона мясо. В предисловие книги содержатся основные рекомендации по правильному питанию.
В этой книге вы найдете:Практичные рекомендации по питанию: какие продукты включать в рацион, а какие – исключить, чтобы контролировать уровень мочевой кислоты и снизить воспаление.Вкусные и полезные рецепты: блюда для каждого дня, включая супы, десерты, напитки и блюда на основе продуктов, не вызывающих обострений.Советы по снижению веса: как безопасно уменьшить массу тела, не рискуя обострениями подагры.Физическая активность при подагре: подход
В сказке рассказывается о страшной беде, охватившей землю, о первом бое богатырей с зелёными человечками, о бое в яме-шахте с зелёными человечками, когда богатыри еле спаслись, о помощи богатырям синего человека, о «чёрной дыре» и Великом злодее, уничтожающим зло уничтожением всякой жизни на планетах, о приключениях богатыря Романа в его беге за зелёным камнем, об отправке зелёных человечков на Зелёную планету.
Писателя Александра Шкляревского называли отцом русского детектива и мастером уголовщины. Но он не только писал о преступлениях – он их раскрывал, будучи судебным следователем. А еще он был учителем, журналистом, знал многих великих современников. Один из них – Достоевский. Из-за чего они поссорились со Шкляревским? И какое отношение имел Достоевский к громкому убийству в петербургском отеле? Об этом и о многом другом – в романе «Беллетрист-крими
«Подруги» – четвёртая книга Анны Кузнецовой, выходящая в издательстве «У Никитских ворот». Ранее изданные «Тайны гримёрных комнат» – 2016 год, «Простые житейские истории. В поисках счастья» – 2020 год, «Тайны гримёрных комнат II» – 2022 ГОД.«Подруги» – новая книжка Анны Кузнецовой.Все её книжки – очень личные и очень искренние. Они всегда о времени, в котором она живёт и которое постоянно меняется, а, значит, вместе с ним изменяется и она сама. О
Елена Янушевская – многогранное творческое явление: поэт, эссеист, художественный критик, публицист, цифровой художник. В книгу «Уцелеют одни поцелуи» вошли три небольшие поэмы, не опубликованные в первых двух ее книгах. Исключение – «Эрогенная зона». В 2020 году она была напечатана в сборнике поэзии и прозы «Вторая любовь».Сочетанием стихов и прозы современного читателя не удивишь. И все же есть в этих текстах нечто особенное. С одной стороны, о