Оригинальное название:
Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body
Автор:
Майкл Мэтьюс
Тема:
Здоровый образ жизни
Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.allmedialaw.ru
Давайте будем откровенными. Мы не идём в спортзал, чтобы стать здоровее. Причина, по которой большинство из нас часами находятся в спортзале, таская тонны железа – стать красивее. Однако проблема в том, что недостаточно лишь прийти и начать заниматься. Автор книги Майкл Мэтьюс в течение шести лет исправно качался лишь для того, чтобы понять – внешне он практически не изменился.
Осознав это, Мэтьюс стал изучать основы биодинамики, построения тела и питания. За годы изучения он узнал огромное количество информации. Она и легла в основу книги «Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела».
В книге Мэтьюс рассказывает о том, что нужно делать в спортивном зале, почему 45-минутная тренировка гораздо эффективнее двухчасового размеренного занятия и как распределять питание таким образом, чтобы не ущемлять себя. Автор книги подкрепляет свои мысли различными исследованиями, и многие из них переворачивают с ног на голову всё, что мы знаем о тренировках и питании.
Свои познания Майкл называет «формулой идеального тела». Он убеждён, что, применяя его советы и правила, абсолютно любой человек может прийти к той форме, о которой мечтает. Программа, описанная в книге, рассчитана на 12 недель. Это означает, что, следуя ей, уже спустя три месяца вы увидите кардинальные изменения в своей внешности.
В отличие от тренеров, многие из которых выглядят далеко не спортивно, Майкл выглядит идеально, поэтому ему хочется верить. Он убеждён, что отказ от всего вредного – это неправильное решение. Проводить в спортзале два-три часа – тоже. Основу наших знаний составляют факты и исследования, проведённые еще в прошлом веке, и эта книга может всё исправить. В самом начале книги Мэтьюс просит: «Забудьте всё, что вы знали о том, как привести себя в форму». И давайте начинать сначала.
1. Почему методика «Быстрее, выше, сильнее» работает
С обложек спортивных журналов на нас смотрят люди с идеальными телами. Под обложкой – бросающаяся в глаза реклама, побуждающая купить ту или иную спортивную добавку. Купите, и тогда вы точно станете таким же. Увы, не всё так просто. Майкл Мэтьюс – автор этой книги – уверен, что вам не нужно тратить огромные суммы денег на спортивное питание. Тем более нельзя даже думать о стероидах и прочих вещах, необходимых лишь профессиональным спортсменам.
Методика Мэтьюса строится на нескольких основных утверждениях:
1. Не нужно заниматься в спортзале несколько часов подряд.
2. Не стоит полностью отказываться от вкусной еды.
3. Не нужно каждые две недели менять тренировочные программы для того, чтобы создать для мышц стрессовую ситуацию.
Почему методика, предложенная в книге, отличается от других? Она нацелена на получение максимального результата. Если вы можете добиться за 45 минут тренировки больше, чем тот парень за полтора часа, то почему нет? В конце концов, вы пришли в спортзал, чтобы быть и выглядеть лучше и хотите получить от своих усилий максимум.
Ниже мы расскажем о трёх вещах, которым нужно уделять одинаковое количество внимания: питание, тренировки и отдых. С каждой из них связано огромное количество мифов. В брокколи больше белка, чем в курице. Съеденные перед сном углеводы автоматически откладываются в жир. Если съесть плохой жир, станешь толще, если хороший – всё будет в порядке. Это лишь краткий список ложных идей, которые мы слышим довольно часто.
2. Основы правильного питания
Кто-то говорит, что питание – это 70 % успеха, кто-то – 90 %. Эти цифры ничего не означают, и лучше сказать, что питание – это 100 % успеха. Тренировки – это тоже 100 %. Правильный настрой и отдых – еще две сотни. Построение идеального тела состоит скорее из колонн, чем из кусочков пазлов. Каждая колонна так же важна, как и другая.
Термин «правильное питание» может трактоваться по-разному. Мэтьюс считает, что термин обозначает две вещи:
1. Снабжение тела нутриентами для эффективного восстановления после тренировок.
2. Управление потребляемыми калориями для достижения своей цели.
Любая пища обладает энергетической ценностью – количеством калорий, которое организм получит, если вы съедите этот продукт. Неважно, какую пищу вы едите – количество калорий в ней зависит от содержания белков, жиров и углеводов. 1 грамм белка имеет 4 калории, 1 грамм углеводов – тоже четыре, 1 грамм жира содержит 9 калорий. То есть 1 грамм углеводов из огурцов содержит такое же количество калорий, как один грамм из батончика Snickers. Но углеводов в огурце гораздо меньше, поэтому и калорий в нём также немного.
Основной закон правильного питания – подсчитывать количество потребляемых и потраченных калорий. С потребляемыми калориями всё просто: вы можете узнать содержание калорий в блюде в интернете или прочитать его на упаковке. Суммировав всю съеденную за день пищу, вы получите количество потребляемых калорий.
Потраченные калории рассчитать несколько сложнее, но лишь в первый раз. Первый показатель, который мы посчитаем – чистая масса тела.
Чистая масса тела – это вес вашего тела без жира. Для расчёта нужно знать общий вес своего тела и процент подкожного жира.
Чистая масса тела = (1 – процент подкожного жира) * общий вес тела.
Существует несколько способов узнать процент подкожного жира. Чаще всего его замеряют с помощью калипера – специальной прищепки, которой цепляют жировую складку на животе. Его можно купить в любой аптеке.
Второй способ – найти изображение с людьми разных комплекций и с подписанными процентами подкожного жира. Затем сравнить себя с ними и определить показатель. Условно говоря, если вы подтянуты, то процент подкожного жира равен 7–11 %, если есть немного лишнего веса, то 12–15 % и так далее.
Давайте в качестве примера возьмём человека весом 80 килограмм и с процентом подкожного жира 12 %:
Чистая масса тела = (1–0,12) * 80 = 70,4 килограмм.
70,4 килограмма – это вес тела нашего человека без жира. С помощью следующей формулы мы рассчитаем базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 * Чистая масса тела)
Считаем для нашего человека:
Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 * 70,4) = 1890 калорий.
Базовый обмен веществ показывает количество калорий, которое наш организм сжигает ежедневно вне зависимости от того, что мы делаем. Тело человека из нашего примера сжигает 1890 калорий каждый день. Осталось рассчитать последний показатель – общие энергозатраты организма. Для этого базовый обмен веществ нужно умножить на:
