Мэтью Маккей, Мишешель Скин - Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники

Страх – это естественная и ценная эмоция. Она имеет огромное значение для выживания, побуждая нас бороться за жизнь или немедля спасаться бегством от угрозы. Но если страх слишком велик и приобретает форму хронического беспокойства, его переживание становится невероятно болезненным и изнурительным.

Беспокойство – это продолжительный страх, который сохраняется в отсутствие реальной угрозы: когда реальная угроза миновала, в ситуациях, которые в действительности не слишком опасны, или в ожидании будущей потенциальной угрозы. Когда тревога принимает хроническую форму и начинает управлять вашей жизнью, она трансформируется в тревожное расстройство.

Исследования убедительно доказывают, что наиболее эффективным методом лечения тревожных состояний является когнитивно-поведенческая терапия (далее КИТ). Она дает лучший результат, чем медикаменты, психоанализ, гипноз и все остальные способы, испробованные нами для лечении тревоги на протяжении многих лет.

Не вдаваясь в подробности, можно говорить о том, что в КПТ четко обозначились два подхода к лечению тревожности: копинг (преодоление) и столкновение. Копинг изменяет ваш образ мыслей, позволяет более точно оценить степень угрозы и вселяет в вас уверенность в том, что вы способны с ней справиться, благодаря чему ваш страх постепенно ослабевает. Столкновение подразумевает намеренное переживание пугающих ситуаций с целью опровергнуть ужасающие вас прогнозы и предчувствие надвигающейся катастрофы – до тех пор, пока ваш страх естественным образом не сойдет на нет. Данные последних исследований подтверждают эффективность обоих подходов, и все же метод столкновения зачастую работает быстрее и в результате приводит к более ощутимому и продолжительному снижению тревожности.

Первые две трети этой книги научат вас всему, что необходимо знать, чтобы применить на практике новейший и наиболее эффективный протокол воздействия, называемый тормозящим обучением. Он был разработан группой психотерапевтов и исследователей (см. Craske, Treanor, Conway, Zbozinek and Vervliet, 2014), которые опубликовали результаты своей работы в 2014 году. Эта специфическая методика столкновения поможет вам преодолеть тревогу настолько быстро и полно, насколько это возможно.

Кроме того, в этой книге описаны наиболее эффективные стратегии преодоления, которые используются в КПТ, и связанные с ними способы лечения: копинговое планирование, рассоединение, когнитивная гибкость и толерантность по отношению к негативным переживаниям. Это испытанные в ходе научных исследований высокоэффективные техники, которые дополнят и усилят вашу программу преодоления тревожности.

Это совсем нетрудно: читайте ее страница за страницей, тщательно и по порядку прорабатывая первые шесть глав.

Дойдя до раздела «Упражнения», не спешите перевернуть страницу – старательно выполните все предложенные задания и лишь затем приступайте к следующей теме. По мере продвижения вы получите рекомендации и пояснения, как работать с главами с 7-й по 10-ю. И обязательно внимательно прочитайте заключительную главу, посвященную профилактике рецидивов.

Сейчас вы в самом начале пути. Вам предстоит совершить нелегкое, но весьма многообещающее путешествие. Вот краткий предварительный обзор основных пунктов вашего маршрута.

В главе 2 подробно описана реакция тревоги, то, как мы воспринимаем и оцениваем угрозы, механизм реакции «бей или беги», а также типичные поведенческие реакции. Эта информация позволит вам сравнить ваши симптомы с симптомами шести наиболее часто диагностируемых тревожных расстройств:

1) синдрома общей тревожности (СОТ);

2) социофобии (или социального тревожного расстройства);

3) синдрома навязчивых состояний (обсессивно-компульсивного расстройства, сокращенно ОКР);

4) панического расстройства;

5) специфической фобии;

6) посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Вы начнете составлять список вызывающих страх ситуаций, который потребуется вам для работы с последующими главами. В конце главы вы найдете упражнение, которое поможет вам определить характерную именно для вас реакцию страха, что позволит приступить к составлению вашего персонального плана терапии.

Глава 3 посвящена суждениям и оценкам. Она побудит вас провести инвентаризацию пугающих вас ситуаций, оценить, насколько болезненна каждая из них, а также поможет понять, какому из перечисленных вариантов защитного поведения вы склонны следовать чаще всего:

✓ избегание источников беспокойства;

✓ обращение за поддержкой к другим людям;

✓ отвлечение;

✓ прокрастинация;

✓ проверка и перепроверка;

✓ излишне усердная подготовка к стрессовым ситуациям;

✓ перфекционизм;

✓ ритуальные мысли или действия;

✓ составление списков, чтобы «что-нибудь не забыть» и не оказаться в ситуации неопределенности;

✓ прием лекарственных препаратов или алкоголя, чтобы расслабиться или уйти от проблемы.

Безусловно, наиболее распространенная модель защитного поведения – это избегание. В конце главы вы найдете анкету, которая поможет выяснить, чего обычно избегаете вы: определенных ситуаций, определенных мыслей или определенных физических ощущений.