Как определить свой хронотип и сформировать идеальный режим дня: советы авторитетного сомнолога
С детства нам прививают привычку соблюдать режим дня. Действительно, придерживаться определенного графика работы, отдыха, приема пищи и занятий спортом – это правильно и полезно для организма. Но почему многим из нас так сложно даются, казалось бы, самые простые вещи? Автор книги, клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус уверен – нам тяжело, потому что мы делаем эти вещи в неправильное время.
Доктор Бреус много лет помогает своим пациентам решать проблемы, корректируя их режим сна и бодрствования. Дело в том, что каждый человек индивидуален, и глупо пытаться заставить всех жить по общепринятому «социальному» расписанию. Сомнолог выделяет четыре хронотипа людей: Дельфин, Лев, Волк и Медведь. Для каждого из них он создал идеальное расписание, которое учитывает особенности их темперамента и потребности в отдыхе.
Прочитав наш обзор, вы сможете определить свой хронотип и узнать, как скорректировать свой режим дня, чтобы чувствовать себя энергичным и продуктивным. Зная расписание своих внутренних часов, вы сможете эффективно использовать каждую минуту и получать удовольствие от любого занятия. При этом вам не придется кардинально менять образ жизни – достаточно лишь расставить в правильной последовательности ваши текущие задачи. Возможно, вам потребуется внести всего пару изменений. Кроме того, из нашего обзора вы узнаете о многих интересных лайфхаках, которые будут актуальны для представителей любого хронотипа: например, о том, почему кофе по утрам вовсе не помогает проснуться, к каким последствиям может привести привычка «отсыпаться» в выходные, почему шопингом лучше заниматься после обеда и о многом другом.
Определяем хронотип
В те времена, когда не было электричества и люди жили по природным ритмам (вставали с рассветом, трудились и ложились спать с закатом), их хронотип работал идеально. Искусственный свет и обилие новейших технологий упростили нашу жизнь, но «сломали» внутренние часы, нарушив естественные биоритмы.
Как помочь организму вернуть утраченное чувство «правильного» времени? Для начала определим свой хронотип. Майкл Бреус делит людей на Дельфинов, Львов, Медведей и Волков. Определите, к какому типу вы относитесь, пройдя несложный тест в конце обзора.
Хронотип заложен в нас генетически так же, как и цвет глаз, поэтому изменить его невозможно. Однако передвинув привычные дела всего лишь на 1-2 часа, вы сможете сделать свою жизнь намного более комфортной. Не пытайтесь кардинально менять режим дня, вносите по 1-2 изменения в неделю и прислушивайтесь к реакции своего организма.
Первое, что рекомендует сделать Майкл Бреус – установить время подъема и отхода ко сну, а затем постепенно начать вносить остальные изменения. Если вы будете следовать рекомендациям доктора Бреуса, уже спустя пару недель заметите, что вставать по утрам стало приятнее, а дела стали делаться намного быстрее и легче.
Дельфин: талантливый чемпион по бессоннице
Дельфины (эта категория людей составляет примерно 10% населения) чаще всего страдают бессонницей. Дело в том, что полушария мозга у них спят поочередно: в то время как одна половина отдыхает, вторая всегда находится начеку. Поэтому Дельфины спят очень чутко и тревожно, и их может разбудить малейшей шорох. Причиной этого является тот факт, что уровень кортизола у Дельфинов ночью повышается, а не понижается в отличие от других хронотипов.
Как правило, Дельфины – это творческие личности, интроверты, подверженные переменам настроения. Они очень талантливы, и если правильно организуют свой день, могут достигнуть больших успехов в жизни.
По утрам Дельфины часто просыпаются уставшими и иногда могут провести в таком вялом состоянии почти весь день, с трудом выполняя свои рабочие и домашние обязанности. Перед тем, как начать что-то делать, Дельфины долго «раскачиваются». Энергия, необходимая им для эффективной работы и жизнедеятельности, пробуждается лишь ближе к вечеру.
В течение дня Дельфины часто перекусывают быстрыми углеводами – в надежде взбодриться и получить порцию серотонина, что, впрочем оказывает противоположный эффект. Если же уставшие Дельфины пытаются вздремнуть днем, чаще всего это приводит к тому, что они еще сильнее мучаются от бессонницы ночью.
Дельфин: корректируем режим дня
Идеальное время сна: 23.30 – 6.30
Утро: повышаем активность
Утром уровень кортизола и температура тела у Дельфинов понижены, из-за чего им бывает очень сложно проснуться и начать что-то делать. Поэтому лучшим решением для обладателей этого хронотипа будет зарядка сразу после просыпания. Например, сделайте 20 скручиваний на пресс и 20 отжиманий. Даже 5-тиминутная нагрузка обеспечит прилив бодрости. Если есть возможность сделать зарядку на воздухе, воспользуйтесь ей. После тренировки примите бодрящий прохладный душ (горячая вода расслабит вас и вам захочется снова отправиться в кровать).
Выпейте стакан воды комнатной температуры, после чего съешьте завтрак, богатый белками (например, омлет или творог). Дельфинам по утрам не стоит налегать на быстрые углеводы (выпечку или сладкие хлопья) – они вызовут прилив серотонина, который приведет к еще большей сонливости, а ваша задача – взбодриться. Не злоупотребляйте кофе. Если обычно по утрам вы выпиваете две чашки, перейдите на одну – только не делайте это сразу после просыпания. Утром Дельфинам сложно сконцентрироваться, поэтому лучше посвятить это время мозговому штурму или ведению дневника, а к сложным задачам приступить позже.
День: используем пик продуктивности
Чтобы привести в гармонию биоритмы, Дельфинам необходимо уделять внимание режиму питания. 13.00 – идеальное время для сбалансированного обеда. Если утром вы уже выпили чашечку кофе, днем лучше от него отказаться. К тому же, кофе, выпитый после 13.00, может повлиять на качество ночного сна. После обеда многим Дельфинам хочется вздремнуть, однако лучше этого не делать – иначе вы с трудом уснете ночью и утром проснетесь разбитым. Справиться с дневной сонливостью помогут активные действия, например, небольшая прогулка или пара несложных физических упражнений. Если такой возможности нет, просто пройдитесь по офису. С 16 до 18 часов у Дельфинов пик продуктивности, поэтому не назначайте на это время звонков или встреч, и постарайтесь, чтобы вас никто не отвлекал от работы над задачей или проектом.
Вечер: едим углеводы и расслабляемся
Вечером Дельфинам больше, чем другим хронотипам, важно создавать себе условия для расслабления, чтобы обеспечить качественный ночной сон. Поэтому после работы выделите 15-30 минут для того, чтобы снизить активность и расслабить беспокойный ум, например, при помощи йоги или медитации. Если вас регулярно беспокоят тревожные мысли, выделите для них отдельное время (например, 15 минут), чтобы не отвлекаться на них в течение дня. Кроме того, успокоиться поможет глубокое дыхание: медленно считайте вдохи от 1 до 10 и затем в обратном порядке. Так ваши тревоги постепенно сойдут на нет и перестанут отнимать у вас время для действительно важных дел.
