Натали Лека - Набор мышечной массы. Основные моменты

Набор мышечной массы. Основные моменты
Название: Набор мышечной массы. Основные моменты
Автор:
Жанры: Здоровое и правильное питание | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2024
О чем книга "Набор мышечной массы. Основные моменты"

Книга “Набор мышечной массы” представляет собой всеобъемлющий ресурс Для тех, кто стремится к гармоничному развитию своего тела. Читатель узнает о физиологических аспектах роста мышц и как они адаптируются к тренировкам. Отдельное внимание уделяется питанию, методикам восстановления после физической активности, важности качественного сна и периодизации тренировочных нагрузок.Кроме того, читатели получат инструменты для контроля и анализа своих достижений в области бодибилдинга. Эта книга станет вашим незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре.Вы получите знания о физиологических механизмах роста мышц и их адаптации к физическим нагрузкам.Станете разбираться в особенностях тренировок для набора массы у мужчин и женщин. А также, информацию о необходимом объеме и интенсивности тренировок.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста

Бесплатно читать онлайн Набор мышечной массы. Основные моменты


Введение


Красивое, рельефное и мускулистое тело – мечта многих современных мужчин и женщин. Накачанные бицепсы, кубики пресса и идеальные пропорции символизируют силу, уверенность в себе и привлекательность.


Однако путь к такому телосложению лежит исключительно через упорные тренировки и правильное питание. Без знаний и понимания принципов невозможно грамотно выстроить процесс набора мышечной массы.


Цель этой книги – дать читателю научно обоснованную систему знаний для эффективного наращивания объема мышц.


Здесь вы найдете основную информацию и рекомендации с помощью которых, вы сможете результативно построить свой путь к физическому совершенству.


Приступайте к чтению и начните использовать реальные инструменты для достижения вашей цели!





А нужен ли набор?


Когда речь идет о роли мышц в нашем теле, эстетика оказывается далеко не на первом месте, как многие привыкли думать.

Мышцы выполняют гораздо больше полезных функций, чем просто украшение и гордость бодибилдера: Ваши мышцы ускоряют метаболизм.

Среднестатистический человек после 30-и теряет по 3-8% мышечной массы каждые 10 лет . В итоге это приводит к саркопении – дегенеративным изменениям скелетной мускулатуры, к постепенной потере мышечной массы. Эта болезнь сопровождается постоянной слабостью, частыми переломами и приводит к ранней смерти.

Мышцы – метаболически активная ткань. На их поддержание организм в состоянии покоя тратит в 2-3 раза больше энергии, чем на жировую ткань.

Плюс силовой тренинг разгоняет базовый обмен веществ на 7-8%, в том числе у пожилых людей.



Мышцы помогают снизить риск диабета 2 типа


Чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета 2 типа. В одном исследовании было обнаружено, что среди саркопеников вдвое чаще встречаются больные диабетом 2 типа по сравнению с остальными людьми .

Одной из важнейших функций мышц является их способность хранить глюкозу в виде гликогена. Запасы гликогена напрямую зависят от объема мышечной массы: в 1 кг мышц хранится 14 грамм глюкозы.

Поэтому, если хотите позволить себе съедать больше углеводов без ущерба для фигуры и здоровья, идите в зал.


Мышцы помогают увеличить плотность костей


Связь кажется не вполне очевидной, но силовой тренинг увеличивает плотность костей даже у пожилых людей.

Один систематический обзор показал, что преимущества ходьбы или кардио в этом вопросе были спорными, а вот силовые тренировки – безопасный и эффективный способ, особенно если ваш тренировочный стаж составляет по крайней мере 1 год .

Мораль такова: если вы хотите прожить долгую, качественную жизнь и защитить себя от «болезней цивилизации» – начните заниматься спортом.


А надо ли худеть перед набороммышечной массы (ММ)?


Все зависит от того, какой у вас % жира в организме.

Рост ММ происходит в состоянии анаболизма, что предполагает определенные изменения на гормональном уровне.

Если у вас большой процент жировой ткани (более 15% – для мужчин; более 25% – для женщин), вероятно, у вас есть проблемы с чувствительностью к инсулину и лептину.

Во время роста ММ эти показатели могут ухудшиться, поскольку вы неизбежно наберете определенное количество жира.

Это особенно важно для мужчин: каждые +5 см в талии снижают уровень тестостерона, который критичен для роста ММ, на 2% .

Плюс у мужчин активное накопление висцерального жира начинается с отметки 20,6% жира, а у женщин – с 39,4%.

Поэтому мужчинам перед массонабором желательно снизить процент жира до 10-15%, а женщинам – до 22-24%.


Сколько же должен длиться цикл набора ММ?


Ответ на этот вопрос индивидуален: все зависит от ваших целей и тренировочного опыта.

Чем меньше ваш стаж тренировок, тем быстрее вы будете набирать мышечную массу и жир.

Максимум, который можно набрать за месяц, исходя из стажа занятий фитнесом:

• Новичок (1-2 года тренинга) – 0.7 – 1.5 кг

• Средний уровень (2-4 года тренинга) – 0.4 – 0.7 кг

• Продвинутый уровень (4+ года тренинга) – 0.2-0.4 кг

Женщины могут рассчитывать на рост ММ по нижней границе указанных выше данных.

Пример:

Дано: девушка, 22 года, никогда не занималась в зале.

Цель: набрать 1-2 кг мышечной массы.

Для этого ей потребуется от 2 до 4 месяцев работы в зависимости от ее генетического потенциала, адекватности питания и тренировочного плана.

Другой пример:

Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.

Цель: набрать 5 кг мышечной массы.

Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.




Как вы можете минимизировать количество жира на наборе ММ?


1. Вы должны придерживаться небольшого профицита калорий

Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.

При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц (ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ).

Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!

Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.

Запомните: чем скромнее профицит, тем меньше набор жира!


2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка

Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.

Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.

Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!

Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).

Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.



Как, верно, завершить набор ММ?


Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок. Закономерно со временем вы начнете уставать от нагрузок и вам захочется отдохнуть.

После длительного периода набора веса ваше тело становится менее чувствительным к инсулину и приспосабливается к большим тренировочным объемам.

Все это повышает риск перетренированности и получения травм.

Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.

Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.

И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.

Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.

Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно не менее 1.6 – 2.8 г белка на кг массы тела. Старайтесь стремиться к верхней границе нормы.


С этой книгой читают
Хотите прийти в отличную форму и чувствовать себя здоровее? Эта книга рецептов поможет вам достичь ваших целей! Вы найдете в ней разнообразные идеи блюд на каждый день недели, которые можно комбинировать в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.Для каждого рецепта указано содержание калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы вы могли отслеживать свою диету и держать ее в рамках цели. Рецепты можно легко адаптировать к вашему персонал
Как ты похудел? Если бы каждый раз за этот вопрос мне давали по рублю, я бы купил Порш. Отлично похудел, даже легко, закрепиться в комфортном весе было сложнее, но и этого я добился. Оглядываясь назад, скажу так, все необходимые знания для этого я вынул самостоятельно из литературы и сети и, Боже мой, сколько всякой чуши вокруг этой темы, начиная от вредных монодиет, заканчивая опасными жиросжигателями. Давайте снимать вопросы!Содержит нецензурну
Книга посвящена безопасности, культуре и неотложной помощи в горном туризме. Здесь вы найдёте много полезной и практичной информации. Как вести себя, если вас настиг шторм, как правильно распознать горную болезнь, как очистить воду в походных условиях и грамотно собрать рюкзак; как действовать, если вы потерялись, отравились грибами и как безопасно спасти утопающего, а также многое другое. Особое внимание уделено правильному оказанию первой помощ
В этой книге собраны рецепты вкусных и очень простых в приготовлении блюд, в состав которых входят исключительно продукты растительного происхождения. Авторы разработали собственный рацион питания, и все блюда, входящие в него, – веганские, очень полезные и питательные. Книга позволит переосмыслить свой рацион питания, классические блюда. Вы познакомитесь с их растительными версиями – без мяса, яиц и молочных продуктов. Поверьте, они совершенно б
Если вы хотите сохранить фигуру или вернуть утраченную стройность, эта книга поможет добиться цели без диет и строгих ограничений. Да-да, это не просто возможно – единственно правильно! Автор, опытный нутрициолог, непринужденно и убедительно развенчивает популярные мифы о питании и отметает надуманные запреты, предлагая взамен простую и понятную систему пищевых привычек, сформировать которые не составит труда. Вы узнаете, какое питание является п
Мой народ! 7 майобря состоится всенарондум, в котором должен принять участие каждый из вас. Четыре раза вы избирали меня Президентом Разъединенных Штатов. И у меня, в сущности, совсем уже не осталось методов демократического убеждения. Кроме одного.
Возможно, в моей голове ветер гуляет, но иногда туда забегают и какие-нибудь мыслюшечки. Вот и одна из них была согласием взять к себе домой говорящего кота. Только потом я узнала, что этот зверёк из себя представляет на самом деле!
Ничто не предвещало беды. Но я решила открыть приют для четырех маленьких магических существ. И все бы ничего, но один из них очень редкий дракон. Ко мне сразу же нагрянул жутко мрачный инквизитор, и пригрозил прикрыть мой приют, а малышей забрать. Но я не только ведьма, но еще и хранитель драконов, пусть и последний! Так что, берегись, лорд важный инквизитор! Мы вам еще покажем... Но что же вы делаете? Уберите сковороду и оставьте борщ в покое!
— Чего тебе, Ветров? — принимаю, наверное, десятый вызов от бывшего мужа. Ну, почти бывшего, развод у нас через восемнадцать дней. — Ксюш, — хрипит Руслан в трубку. Я хмурюсь. Странный у него голос, безжизненный какой-то. — Ксюш, прости, что позвонил, но… Лида умерла. Лида — беременная любовница Руслана, к которой он, собственно, от меня и ушел месяц назад. — Что случилось? — севшим голосом спрашиваю я. — Роды… преждевременные. Открылось кровотеч