1. Пребиотический зелёный коктейль для кишечника
Ингредиенты:
Кефир (нежирный или растительный, с живыми культурами) – 200 мл
Банан (зелёный, не полностью спелый) – ½ шт.
Листья шпината – 1 стакан
Семена чиа – 1 ч. л.
Инулин (пребиотик, можно заменить топинамбуром) – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Польза: Пребиотики питают полезные бактерии; кефир добавляет пробиотики; зелень и клетчатка – поддержка микробиоты и снижения воспалений.
Приготовление: Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности. Пейте сразу.
Калорийность: ~160–180 ккал
2. Полифенольный коктейль «Антиоксидант»
Ингредиенты:
Черника (замороженная или свежая) – ½ стакана
Несладкий миндальный напиток – 200 мл
Льняное семя (молотое) – 1 ст. л.
Какао без сахара – 1 ч. л.
Куркума (порошок) – ½ ч. л. + щепотка чёрного перца
Протеин растительный (по желанию) – 15 г
Польза: Черника и какао богаты полифенолами, льняное семя – источник омега-3 и клетчатки. Куркума снижает воспаление.
Приготовление: Всё взбить в блендере. Можно добавить кубик льда.
Калорийность: ~200–220 ккал
3. Клетчаточный коктейль с бататом и специями
Ингредиенты:
Варёный батат (охлаждённый) – ½ стакана
Греческий йогурт (натуральный) – 100 мл
Молоко овсяное или коровье – 100 мл
Корица – ½ ч. л.
Мускатный орех – щепотка
Мёд или стевия – по вкусу
Польза: Батат – резистентный крахмал (пребиотик), йогурт – пробиотик, специи улучшают пищеварение.
Приготовление: Смешайте в блендере до кремовой текстуры.
Калорийность: ~220–250 ккал
4. Утренний пребиотический матча-коктейль
Ингредиенты:
Матча (чайный порошок) – 1 ч. л.
Миндальное молоко – 200 мл
Топинамбур (отварной или в виде порошка) – 1 ст. л.
МСГ масло (по желанию) – 1 ч. л.
Клетчатка (псиллиум, инулин или яблочный порошок) – 1 ч. л.
Польза: Матча – антиоксиданты, топинамбур и псиллиум – пища для бактерий, МСГ – кетогенная энергия.
Приготовление: Топинамбур взбить в блендере вместе с остальными ингредиентами, при подаче – слегка подогреть (не кипятить).
Калорийность: ~130–170 ккал Дополнительные рекомендации:
Используйте разнообразные источники клетчатки (в идеале – не менее 20–25 г в сутки).
Меняйте коктейли по сезонам, добавляя местные фрукты, ягоды, зелень.
Убедитесь, что используете пробиотики в живой форме (свежий кефир, йогурт, комбуча и т. д.).
Генетическая предрасположенность к воспалениям или нарушению метаболизма может потребовать ограничения сахаров и усиления антиоксидантов в рационе.
5. Метаболический коктейль при инсулинорезистентности
Цель: Стабилизировать уровень сахара, улучшить чувствительность к инсулину
Ингредиенты:
Авокадо – ¼ шт.
Несладкое кокосовое или миндальное молоко – 200 мл
Протеин (сывороточный или растительный) – 15–20 г
Корицу (1 ч. л.)
Семена чиа (1 ч. л.)
Несладкое какао – 1 ч. л.
Эритрит или стевия – по вкусу
Польза: Белок + жиры + клетчатка → долгое насыщение, без скачков сахара. Корица помогает снизить глюкозу.
Калорийность: ~250–280 ккал
6. Коктейль для нейроподдержки
Цель: Поддержка детоксикации, снижение воспаления и питания мозга
Ингредиенты:
Чёрника (антоцианы) – ½ стакана
Шпинат или капуста кейл – 1 горсть
Молоко кешью – 200 мл
Омега-3 (рыбий жир в капсулах или масло льна – 1 ч. л.)
Лимонный сок – 1 ч. л.
Куркума (0.5 ч. л.) + перец
Метилфолат или листовая зелень (для носителей MTHFR)
Польза: Борется со свободными радикалами, поддерживает метилирование и когнитивные функции. Подходит людям с вариациями APOE4.
Калорийность: ~180–220 ккал
7. Противовоспалительный микробиом-коктейль
Цель: Поддержка микробиоты при хроническом воспалении
Ингредиенты:
Артишок отварной или порошок инулина – 1 ст. л.
Капуста (кисломолочная, не пастеризованная) – 2 ст. л.
Имбирь (свежий, тертый) – 1 ч. л.
Огуречный рассол (натуральный, без уксуса) – 2 ст. л.
Кокосовая вода или фильтрованная вода – 150–200 мл
Петрушка / кинза – 1 горсть
Польза: Противовоспалительное, богато пребиотиками и пробиотиками. Особенно полезно при воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Калорийность: ~80–100 ккал
8. Иммуномодулирующий коктейль «Противовоспалительный щит»
Цель: Поддержать сбалансированный иммунный ответ, снизить системное воспаление Ингредиенты:
Ананас (свежий, не консервированный) – ½ стакана
Огурец – ½ шт.
Капуста кейл или брокколи – горсть
Имбирь – 1 ч. л.
Куркума – ½ ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Вода / зелёный чай – 150–200 мл
Польза: Бромелайн из ананаса, сульфорафан из брокколи, имбирь, куркума – всё работает на снижение воспалительных цитокинов.
Калорийность: ~100–120 ккал
9. Метильный коктейль при мутациях
Показания: нехватка метилфолата, высокий гомоцистеин
Цель: Поддержать цикл метилирования (влияние на энергию, настроение, детокс) Ингредиенты:
Свёкла варёная (или порошок свёклы) – ½ шт.
Шпинат / листовая свёкла – горсть
Ягоды (черника, клюква) – ½ стакана
Миндальное молоко – 200 мл
Молотое льняное семя – 1 ч. л.
Метилфолат в добавке (если назначено врачом) – опционально
Польза: Источники натурального фолата, бетаин (из свёклы) и антиоксиданты. Помогает работе печени и метилированию.
Калорийность: ~180–200 ккал
10. Постбиотический коктейль «Бутират-поддержка»
Показания: Проблемы с микробиотой, воспаления кишечника, нарушенная перистальтика
Цель: Стимулировать рост бактерий-продуцентов бутирата Ингредиенты:
Зелёный банан или мука зелёного банана – 2 ст. л. (резистентный крахмал)
Отварной рис (остуженный, можно коричневый) – 2 ст. л.
Йогурт на кокосовом молоке с пробиотиками – 100 мл
Инулин – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Немного тёплой воды или растительного молока – для консистенции
Польза: Всё здесь – пища для бактерий-продуцентов бутирата, важного для барьера кишечника.
Калорийность: ~200–220 ккал
Коктейль для очищения печени и снижения токсической нагрузки
Фокус: детоксикация, чувствительность к токсинам
Ингредиенты:
Авокадо – ¼ шт.
Лимон – сок ½ шт.
Петрушка – горсть
Яблоко (зелёное) – ½ шт.
Семена расторопши (или экстракт) – ½ ч. л.
Вода или кокосовая вода – 200 мл
Польза: Авокадо и лимон поддерживают глутатионовый путь. Расторопша стимулирует печень. Хорош для утреннего очищения.
Калорийность: ~150 ккал
Коктейль при непереносимости лактозы и глютена (без воспаления)
Фокус:актозная непереносимость, целиакия
Ингредиенты:
Кокосовый йогурт без сахара – 150 мл
Клубника – ½ стакана
Семена льна (молотые) – 1 ч. л.
Овсяное молоко (без глютена) – 100 мл
Куркума + перец – по ¼ ч. л.
Стевия – по вкусу
Польза: Без аллергенов, с клетчаткой и антиоксидантами. Подходит при чувствительном кишечнике и аутоиммунных рисках.
Калорийность: ~160–180 ккал
Щелочной коктейль для кислотно-щелочного баланса
Фокус: Снижение закисления, баланс электролитов
Ингредиенты:
Огурец – ½ шт.
Сельдерей – 1 стебель
Шпинат – 1 горсть
Лимонный сок – 1 ст. л.
Минеральная вода – 150–200 мл
