1 неделя
Понедельник
Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом
Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 50 г ягод (малина, черника) 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Промойте гречку под холодной водой. Вскипятите молоко (или воду) и добавьте гречку. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности. Подавайте с ягодами и медом.
Обед: Куриный салат с авокадо и оливковым маслом
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г смешанного салата (руккола, шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками. Нарежьте авокадо. Смешайте курицу, авокадо и салат в миске. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Ужин: Тушеные овощи с киноа
Ингредиенты:100 г киноа 200 г овощей (морковь, перец, брокколи) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Промойте киноа под холодной водой и отварите в 200 мл воды 15 минут. Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле до мягкости. Смешайте киноа с овощами, посолите и поперчите.
Вторник
Завтрак: Йогурт с гранолой и фруктами
Ингредиенты:200 г натурального йогурта 50 г гранолы 100 г фруктов (банан, яблоко) Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Выложите йогурт в миску. Добавьте гранолу и нарезанные фрукты сверху.
Обед: Лосось с брокколи и сладким картофелем
Ингредиенты:150 г филе лосося 200 г брокколи 200 г сладкого картофеля 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите или запеките сладкий картофель до готовности. Приготовьте лосося на сковороде или в духовке с оливковым маслом, солью и перцем. Отварите брокколи до мягкости. Подавайте лосося с брокколи и сладким картофелем.
Ужин: Суп из чечевицы с зеленью
Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, лук, сельдерей) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Промойте чечевицу. Обжарьте нарезанные овощи на сковороде. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30 минут до готовности. Приправьте зеленью, солью и перцем перед подачей.
Среда
Завтрак: Овсянка с орехами и яблоком
Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока (или воды) 1 яблоко 30 г орехов (грецкие или миндаль) Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Сварите овсянку на молоке (или воде). Нарежьте яблоко и добавьте к овсянке. Посыпьте орехами перед подачей.
Обед: Индейка с гречкой и шпинатом
Ингредиенты:150 г индейки 100 г гречки 100 г шпината 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите гречку. Обжарьте индейку до готовности. На сковороде обжарьте шпинат с оливковым маслом. Подавайте индейку с гречкой и шпинатом.
Ужин: Салат из фасоли с помидорами и луком
Ингредиенты:150 г фасоли (консервированной) 100 г помидоров 50 г лука 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с фасоли и промойте. Нарежьте помидоры и лук. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Четверг
Завтрак: Творог с медом и ягодами
Ингредиенты:200 г творога 1 ст. ложка меда 100 г ягод (по выбору) Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог с медом. Подавайте с ягодами сверху.
Обед: Свинина с картофельным пюре и тушеными овощами
Ингредиенты:150 г свинины 200 г картофеля 100 г овощей (морковь, цветная капуста) Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре. Обжарьте свинину до готовности. Тушите овощи до мягкости. Подавайте свинину с пюре и овощами.
Ужин: Овощное рагу
Ингредиенты:200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Посолите и поперчите перед подачей.
Пятница
Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью
Ингредиенты:3 яйца 100 г помидоров Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Обжарьте нарезанные помидоры на сковороде. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посыпьте зеленью, солью и перцем.
Обед: Рыба с картофельным пюре и зеленым горошком
Ингредиенты:150 г рыбы (треска, судак) 200 г картофеля 100 г зеленого горошка Соль, перец, лимон по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Запеките рыбу в духовке с лимоном и специями. Отварите картофель и сделайте пюре. Отварите горошек до готовности. Подавайте рыбу с пюре и горошком.
Ужин: Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:100 г киноа 100 г овощей (помидоры, огурцы) 50 г феты 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Отварите киноа. Нарежьте овощи и смешайте с киноа. Добавьте фету, оливковое масло, соль и перец.
Суббота
Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и семенами чиа
Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка семян чиа Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте холодным.
Обед: Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты:150 г куриного фарша 100 г гречки 1 яйцо Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Сформируйте котлеты из фарша, добавив яйцо, соль и перец. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки. Отварите гречку и подавайте с котлетами.
Ужин: Овощной суп
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, картофель, лук) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Варите до готовности, посолите и поперчите.
Воскресенье
Завтрак: Творожные блинчики с ягодами
Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 100 г ягод Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог, яйца и муку до однородной массы. Обжарьте блинчики на сковороде до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.
Обед: Паста с курицей и овощами
Ингредиенты:100 г пасты 150 г куриного филе 100 г овощей (брокколи, морковь) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите пасту до готовности. Обжарьте курицу и овощи на сковороде с оливковым маслом. Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите.
Ужин: Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:150 г тунца (консервированного) 100 г фасоли (консервированной) 100 г зелени (руккола или шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с тунца и фасоли. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Гречневая каша с бананом и медом
