Вот пример рецепта выпечки, адаптированной под персонализированное питание с учетом генетики и микробиома – например, если генетические тесты показали непереносимость глютена, склонность к инсулинорезистентности или дефицит лактозы, а микробиом требует больше клетчатки и пробиотиков.
Функциональные овсяные маффины без глютена и лактозы, с пробиотиками
Подходит для:
Глютеновой непереносимости (целиакия, ген HLA-DQ2/DQ8)
Лактозной непереносимости (вариант гена LCT)
Склонности к диабету 2 типа (варианты TCF7L2)
Дисбаланса микробиома (низкое разнообразие, дефицит пребиотиков)
Ингредиенты (на 6 маффинов):
1 стакан овсяной муки (безглютеновой)
2 ст. л. семян чиа (размочить в 6 ст. л. воды – заменитель яйца и клетчатка)
1 банан (спелый, как натуральный подсластитель и источник резистентного крахмала)
2 ст. л. кокосового масла (или оливкового масла)
½ стакана растительного йогурта с пробиотиками (например, на кокосовой или соевой основе)
½ ч. л. пищевой соды
1 ч. л. корицы
1 ч. л. яблочного уксуса (для активации соды)
Щепотка соли
При желании: ягоды (черника, малина) или орехи
Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
В маленькой миске смешай семена чиа с водой и оставь на 10 мин до загустения.
В большой миске разомни банан, добавь чиа-гель, растительное масло, йогурт, уксус.
Смешай овсяную муку, корицу, соду и соль, затем добавь в влажную смесь.
Перемешай, при необходимости добавь немного воды или растительного молока.
Добавь ягоды/орехи, разложи по формочкам.
Выпекай 20–25 минут до сухой зубочистки.
Пищевая ценность (на 1 маффин, примерная):
Калории: ~150 ккал
Белки: ~3 г
Жиры: ~7 г
Углеводы: ~18 г (из них клетчатка ~4 г)
Сахара: ~5 г (натуральные)
Пребиотики: да (овёс, чиа, банан)
Пробиотики: да (йогурт)
1. Фасолевый брауни с какао и пребиотиками
Ингредиенты (на 9 кусочков):
1 банка (400 г) чёрной фасоли (без соли)
2 яйца (или заменитель: 2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды)
1/3 стакана какао-порошка
1/4 стакана оливкового масла
1/4 стакана эритрита или стевии
1 ч. л. ванили
1/2 ч. л. соды
Щепотка соли
При желании: горсть орехов или тёмного шоколада (70%+)
Приготовление:
Всё смешай в блендере до однородной массы.
Вылей в форму, застеленную бумагой.
Выпекай при 180°C – 25 минут.
Остуди полностью – брауни схватится.
Польза:
Фасоль – источник клетчатки (пребиотик для Bifidobacteria)
Без муки, низкий ГИ
Подходит при метаболическом синдроме
2. Печенье из зелёной гречки с кокосом и инулином
Ингредиенты (на ~12 штук):
1 стакан муки из зелёной гречки
1/4 стакана кокосовой стружки
2 ст. л. инулина (пребиотик)
1/3 стакана растительного масла
1/4 стакана кленового сиропа или эритрита
2 ст. л. семян льна, размоченных в 6 ст. л. воды
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка соли
Приготовление:
Смешай сухие и влажные ингредиенты отдельно, затем объедини.
Сформируй шарики, приплюсни на пергаменте.
Выпекай при 175°C – 15 минут.
Польза:
Инулин питает Akkermansia muciniphila и Bifidobacterium
Без глютена, без яиц, без молока
Гречка – устойчивый крахмал, антиоксиданты
3. Маффины с тыквой, имбирём и растительным йогуртом
Ингредиенты (на 6 штук):
3/4 стакана тыквенного пюре (можно запечённую тыкву)
1/2 стакана миндальной муки
1/2 стакана овсяной муки (безглютеновой)
1/3 стакана растительного йогурта с пробиотиками
2 ст. л. мёда или эритрита
1 ч. л. тертого свежего имбиря
1/2 ч. л. корицы
1/2 ч. л. соды
1 ч. л. яблочного уксуса
Приготовление:
Смешай все ингредиенты.
Выложи в формочки.
Выпекай при 180°C – 25 минут.
Польза:
Тыква + овёс = клетчатка + пребиотики
Имбирь – антивоспалительный эффект (важен при микробиомных дисбалансах)
Йогурт – пробиотик
4. Безглютеновый нутовый хлеб с оливками и куркумой
Подходит для:
Людей с глютеновой непереносимостью
Воспалительных состояний (куркума, ПНЖК)
Поддержки микробиома (Bifidobacteria, Prevotella)
Ингредиенты:
1 стакан муки из нута
1/2 стакана рисовой муки (или овсяной)
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. куркумы
1/3 стакана оливок, порезанных
2 ст. л. оливкового масла
1 стакан растительного молока
1 ч. л. яблочного уксуса
Приготовление:
Смешай сухие и влажные ингредиенты.
Выложи в форму (например, для кекса).
Выпекай при 180°C 35–40 минут.
Польза:
Куркума – снижает воспаление, влияет на микробиоту (Faecalibacterium prausnitzii)
Нут – источник резистентного крахмала и белка
5. Кето-булочки с псиллиумом и семенами
Подходит для:
Склонности к инсулинорезистентности (например, ген TCF7L2)
Низкоуглеводной диеты
Восстановления микробиома (пребиотики)
Ингредиенты:
1 стакан миндальной муки
2 ст. л. псиллиума (шелуха подорожника) – мощный пребиотик
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
1/2 стакана кипятка
1 яйцо
1 ст. л. семян льна или чиа
Приготовление:
Смешай сухие ингредиенты, затем добавь кипяток и яйцо.
Перемешай, сформируй булочки.
Выпекай при 180°C 25 минут.
Польза:
Очень низкий ГИ
Псиллиум = мощная клетчатка для роста Akkermansia и Roseburia
6. Пребиотический яблочный пирог с корицей и овсом
Подходит для:
Поддержки Bifidobacterium longum и Faecalibacterium
Диеты с высоким содержанием клетчатки
Противовоспалительного питания
Ингредиенты:
2 средних яблока, нарезанных мелко
1 стакан овсяной муки (без глютена)
1/2 стакана миндальной муки
1/4 стакана растительного йогурта
2 ст. л. эритрита или 1 ст. л. мёда
1 ч. л. корицы
1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса
Приготовление:
Смешай всё до густого теста.
Выложи в форму, сверху можно добавить ломтики яблока.
Выпекай при 180°C 30–35 минут.
Польза:
Яблоки = пектин и полифенолы
Овёс + миндаль = клетчатка + витамины группы B
Без глютена, молока, яиц
7. Маффины с черникой, зелёной гречкой и шёлковым тофу
Подходит для:
Поддержки антиоксидантной защиты (ген GSTT1, SOD2)
Поддержки Akkermansia и Faecalibacterium
Людей с низкой лактазной активностью (без молока)
Ингредиенты (на 6 маффинов):
3/4 стакана муки из зелёной гречки
1/4 стакана овсяной муки
150 г шёлкового тофу (альтернатива яйцам и молоку)
1/2 стакана черники (свежей или замороженной)
1/4 стакана эритрита
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. ванили
Щепотка соли
Приготовление:
Смешай всё (кроме ягод), взбей до кремовой консистенции.
Вмешай чернику.
Выпекай при 180°C 25–30 минут.
Польза:
Черника = антоцианы, питают полезные бактерии и защищают ДНК
Тофу = белок + изофлавоны (поддержка эстрогенового баланса)
8. Протеиновое печенье с тыквенными семечками и инулином
Подходит для:
Поддержки мышц и обмена веществ (SNP в гене FTO)
Восстановления микробиоты после антибиотиков
Устранения запоров (клетчатка)
Ингредиенты (на 8–10 штук):
1/2 стакана миндальной муки
2 ст. л. растительного протеина (гороховый/конопляный)
1 ст. л. инулина или цикория
1/4 стакана тыквенных семечек
1/4 стакана растительного масла
2 ст. л. эритрита
1 ч. л. корицы
Щепотка соли
Немного воды до нужной консистенции
