Вступление. Приветствую вас
Очень рада, что вы читаете мою книгу. В данной книге я собрала весь опыт по снижению веса с моими клиентами.
Когда я начала работать инструктором по фитнесу, ко мне стало обращаться множество клиентов с запросом снизить вес.
Все практические меню в этой книге собраны опытным путем, наша задача была в том, чтоб снижать вес качественно, комфортно – без голода и с самыми простыми рецептами – для экономии сил и времени.
Заголовок книги я выбрала броским для привлечения внимания, на самом деле, я бы назвала так: Снижение веса или рациональное питание.
Если вы читаете эту книгу, то у вас уже есть мотивация стать более стройным и здоровым.
О моих качелях в питании
Я росла в небольшом, уютном городе – Яровое (Алтайский край).
В нашей семье было немного денег, и, питались мы в основном тем, что выращивали на даче. И рыбой (карась, окунь), жареной, ухой, котлетами из рыбы, рыба ,фаршированная рыбой и т.д., так как мой папа любил ловить рыбу. И , конечно, картошка и хлеб, помидоры и варенье.
Если, вдруг, была какая-нибудь «вкусняшка» – мы ели, как в последний раз.
Переехав в Новосибирск, мы студентами ели хот-доги (он же такой большой и на пол дня хватит), и жареную картошку.
Тогда я начала поправляться и, помню, пошла на степ аэробику. Прыгала на степах по 2 раза в неделю. Ела картошку, хлеб и свинину и думала, что не худеется то. Перестала ходить потом, ведь прыгала я исключительно, чтоб похудеть, а не по любви.
Когда мы жили в съемной квартире, около ледового дворца спорта, я 2 раза сходила на групповые силовые занятия, где мы повторяли за тренером, мне было тяжело и скучно.
Затем мы переехали в свою квартиру на Горскую. Я забеременела, во время беременности я набрала 20 кг.
Я ела все, что можно и нельзя. После родов, все килограммы не ушли, как надеялась я по глупости. Ну и я начала худеть от слова худо.
Минимум еды, сыр нини, овсянка, гречка, курица, обертывания бесконечные, антицеллюлитные массажи. И я кстати похудела в прямом смысле слова, стала худой. Не скажу, что красиво, но худая.
Из активности в тот период был бассейн и велосипед. Я очень старалась и думала, что чем больше кардио, тем лучше. Силовых не было вообще.
В 30 лет я, работая в 2Гис по совету подруги пропила жиросжигатели, притом такие, которые уже не выпускали и они были запрещены. От них, мне целый месяц так плохо было, я думала, мое сердце выскочит, но я похудела, потому что почти ничего не ела, но, конечно же, не надолго;),так как потом же я начала есть и набрала больше, чем скинула.
Затем был стрессовый период и я набрала еще больше и тогда наконец-то я открыла для себя пп.
О, какое счастье – думала я. Ешь правильно сколько хочешь и худей. И начала я овсяноблины есть и выпечку пп, и на велосипеде кататься каждый день. И ничего не произошло, лишние килограммы так и остались на мне.
Еще до тридцати лет я начала танцевать полдэнс, но, не меняя питание никаких изменений в форме не было.
После я начала разбираться, как питаться, чтобы быть в форме круглый год. Добавила силовые. Увидела результат и пошла учиться.
Я пыталась сделать меню максимально комфортным, ведь теперь после всех качель, я понимала, что все диеты не работают. Поэтому наше меню выстраиваем максимально комфортно, не убираем быстрые углеводы, не убираем жир. После сушки (когда употребляют преимущественно один белок), тоже идет компенсация и все возращается ,еще и с довеском, и вода уходит, вернули углеводы и вода вернулась.
Стараемся выстроить питание на долгосрочной основе. Поэтому никаких жестких запретов. Никакого чувства вины.
Мы не отказываемся от чего-то, мы хвалим себя и кормим полезно, любим себя и при этом стройнеем. Стоит только себе что-то запретить и нам хочется этого в 10 раз больше.
Раз в неделю мы устраиваем читмил – запланированный прием пищи всего, чего хотим. Желательно вечером в пятницу или субботу. На праздниках едим, что хотим.
Силовые тренировки и их роль в процессе жиросжигания
Регулярные силовые тренировки позволяют набрать мышечную массу за счет гипертрофии мышечного волокна.
Увеличение мышечной массы ведет к ускорению метаболизма.
Потому что мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая и, это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень основного обмена веществ напрямую зависит от количества мышц. Чем больше мышц, тем меньше жира.
Добавь любимое занятие или физическую активность
Делай то, что нравится. Любая физическая активность, которая по душе – будет полезна. Танцы, плаванье, силовые, пилатес.
Если нет возможности посещать занятия офлайн, можно заниматься онлайн.
Пример распределения приемов пищи при пятиразовом питании.
Подъем в 7:00,сон в 22:30-23:00. Но, конечно же все индивидуально и мы подстраиваем под свой график питание.
7:00 Пробуждение + стакан чистой воды
7:30 ЗАВТРАК + витамины, омега (если пьете)
10:30 ПЕРЕКУС 1
13:30 ОБЕД
16:30 ПЕРЕКУС 2
19:30 УЖИН
Если все правильно делаю, но вес и объемы не уходят
Гормоны, инсулинорезистентность
Бывает так, что при соблюдении всех правил рационального питания снижение веса не происходит. Необходимо проверить гормоны щитовидной железы (так как щитовидная железа – регулятор обмена веществ).
Инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови. Для точного определения нужно сдать анализы: инсулин, индекс НОМА.
При инсулинорезистентности не подходит 5ти разовое питание, только 3х разовое.
Важно
Сон. Ложиться спать до 23:00.
Стресс. Снизить уровень стресса.
Пить воду в чистом виде.
Взвешиваем еду первое время, чтобы понимать объемы порций.
Все в готовом виде.
Я себя люблю, поэтому ем пищу, которая приносит мне легкость движения, энергию.
Вода и рациональное питание сделают сон качественнее, произойдут внутренние и внешние изменения в лучшую сторону.
У тебя все получится!
Как пользоваться меню
В зависимости от аппетита и физической активности выбираем калорийность меню.
Например, ем немного – значит, выбираю меню 1400 ккал (их 20,выбираем любое).
Если сыт, и кушать не хочется в течение дня, то так и оставляем меню 1400 ккал. Если мало еды, то на следующий день берем меню 1600 ккал и так же проверяем. И наоборот, ем много, значит беру меню 1800 ккал, если много, значит пробуем меню 1600 ккал.
После номера меню, указываю: калорийность меню, белки, жиры, углеводы.
Например: 1346 ккал 108 54 114
Любую рыбу можно заменить другой нежирной рыбой, кроме меню с форелью.
Йогурт можно заменить на любой другой (без добавок) с похожим составом.
Хлеб без сахара, без дрожжей, без муки высшего сорта. Обязательно смотрим состав. Хлеб с надписью фитнес с негодным составом.
