Памела Элджен - Поясница. Здоровье и гибкость

Поясница. Здоровье и гибкость
Название: Поясница. Здоровье и гибкость
Автор:
Жанры: Зарубежная прикладная литература | Здоровье | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2015
О чем книга "Поясница. Здоровье и гибкость"

Снабженная понятными, четкими инструкциями и пошаговыми фотографиями, книга предлагает специальные программы повышения тонуса мышц и реабилитации после травм. Каждая программа основана на простых функциональных упражнениях, почти не требующих оборудования.

Для широкого круга читателей.

Бесплатно читать онлайн Поясница. Здоровье и гибкость


Перевел с английского О. Г Белошеев по изданию:

PSOAS STRENGTH AND FLEXIBILITY (Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain) by Pamela Ellgen, 2015

Пожалуйста, обратите внимание. Данная книга написана и опубликована исключительно с целью предоставления информации познавательного характера. Включенные в нее учебные материалы не могут использоваться в качестве медицинских рекомендаций или служить заменой надлежащей врачебной помощи. Автор и издатель предоставляют информацию, чтобы вы на собственный страх и риск могли выбрать, какие действия предпринять на основе полученных знаний. Кроме того, автор и издатель настоятельно призывают всех читателей, прежде чем приступать к выполнению каких-либо оздоровительных программ, тщательно оценить свое физическое состояние и проконсультироваться с опытными врачами.

Часть 1

Общий обзор

Предисловие

Зайдите в любой спортзал – и вы увидите бесконечные ряды тренажеров для рук, спины, мышечного корсета и ног. Но где же тренажер для укрепления поясничной мышцы? Все внимание уделяется мышцам, находящимся на виду, в то время как поясничная мышца остается незамеченной.

Такое же пренебрежение к ней демонстрируют и журналы о фитнесе. Трудно даже представить, что в них могут публиковаться статьи типа «10 советов желающим накачать поясничную мышцу» или «Как подготовить поясничную мышцу к пляжному сезону».

Однако тот факт, что данная мышца не может подчеркнуть рельефность вашей мускулатуры, вовсе не означает, что она никак не влияет на физическую форму. Закрепощенность или слабость поясничной мышцы может привести к таким серьезным последствиям, как нарушение осанки, выпячивание живота, боль в тазобедренных суставах и коленях, ограничение подвижности.

Цель данной книги заключается в том, чтобы помочь вам укрепить поясничную мышцу. Сначала вы оцените ее состояние и определите, является она укороченной и жесткой или растянутой и ослабленной (хотя эти состояния не исключают друг друга). Все зависит от многочисленных факторов, связанных с образом жизни, таких как избыточный вес, соотношение жировой и мышечной массы, уровень активности, не связанной с выполнением упражнений, физическая форма, питание, сон и количество потребляемой воды.

Первая часть книги посвящена рассмотрению факторов, влияющих на состояние поясничной мышцы, и средств комплементарной медицины, способствующих ее восстановлению и оздоровлению. Кроме того, в нее включены рекомендации по правильному питанию и ведению здорового образа жизни, соблюдение которых улучшает состояние сгибателей бедра.

Вторая часть книги фокусируется на развитии гибкости и включает упражнения на растяжку, йогические позы и упражнения пилатеса, в ходе выполнения которых прорабатываются сгибатели бедра, мышцы живота и поясницы. Кроме того, в ней описаны техники самостоятельного миофасциального релиза, способствующие удалению фасциальных спаек.

В третьей части предлагаются упражнения с сопротивлением, укрепляющие четырехглавую и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, брюшной пресс и поясничный отдел позвоночника. Все они способствуют правильному функционированию поясничной мышцы, позволяя ей работать в синергическом взаимодействии с окружающими мышцами.

В четвертой части представлены программы упражнений, нацеленные на решение конкретных проблем, включая специальные комплексы для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают болями в мышцах и отеками.


Что такое поясничная мышца?

Большая поясничная мышца – это парная мышца, которая тянется от поясницы вперед и вниз к верхней части бедренной кости каждой ноги. Выражаясь точнее, она начинается от обеих сторон передней боковой поверхности тел 12-го грудного и четырех верхних поясничных позвонков, соединяется в полости таза с подвздошной мышцей, а затем прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Представьте купальник бикини с высокими вырезами на бедрах – и получите общее представление о расположении поясничной мышцы. Большая поясничная и подвздошная мышцы часто рассматриваются как одна подвздошно-поясничная мышца.

Большая поясничная мышца имеет веретенообразную форму, то есть большую длину, широкую среднюю часть и конические концы. Она состоит из медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому способна поддерживать продолжительную активность с низким уровнем интенсивности и совершать стремительные и мощные движения в течение короткого времени. Примерно у половины людей, кроме большой поясничной мышцы, есть еще одна, соединяющаяся с ней очень тонкая мышца, которая называется малой поясничной мышцей.

Подвздошно-поясничная мышца относится к группе сгибателей бедра, куда входят также прямая мышца бедра и портняжная мышца (передняя группа мышц бедра), напрягатель широкой фасции (наружная группа мышц таза), гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и тонкая мышца (медиальная группа мышц бедра).

Функции поясничной мышцы

Несмотря на то что вы не можете увидеть свою поясничную мышцу, она в буквальном смысле слова находится в центре большинства ваших повседневных движений: ходьбы, наклонов, поворотов туловища и попыток до чего-нибудь дотянуться. Вместе с другими сгибателями бедра поясничная мышца отвечает за приведение верхней части бедра к туловищу или за приведение туловища к бедру – в зависимости от того, что находится в неподвижности – ноги или позвоночник. Кроме того, поясничная мышца принимает участие в выполнении поворотов туловища и поворотов тазобедренного сустава наружу

Вот несколько движений и упражнений, в которых участвует поясничная мышца:

• ходьба;

• подъем по лестнице;

• бег;

• езда на велосипеде;

• упражнения для брюшного пресса.


Ни одна скелетная мышца не работает независимо от других. Все они трудятся синергически, чтобы выполнять движения, поддерживать осанку и стабилизировать суставы. Совместная работа мышц организована по принципам синергизма и антагонизма. Мышцы, которые приводят в движение определенные части тела посредством сокращения, называются агонистами. Когда мышцы противодействуют конкретным движениям, они выступают в роли антагонистов. Мышцы-синергисты помогают агонистам и антагонистам выполнять движения, обеспечивать стабилизацию и контролировать движения, удерживая конкретные суставы в нужном положении и позволяя избегать травм.

В число синергистов подвздошно-поясничной мышцы входят гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции, короткая приводящая мышца и портняжная мышца. В роли дополнительных синергистов выступают длинная приводящая мышца и передний пучок большой приводящей мышцы, тонкая мышца, малая ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. В число антагонистов входят большая ягодичная мышца и задний пучок большой приводящей мышцы.


С этой книгой читают
Эту книгу читали все, кто занимался бегом в СССР: здесь изложена философия бега трусцой, как ее понимал Артур Лидьярд – тренер мирового класса, в буквальном смысле перевернувший мир своей идеей «бега для жизни». Сейчас эта идея важна как никогда: люди тонут в работе, не уделяя внимания своей физической форме, и неумолимо губят свое здоровье.Если вы еще не задумывались, зачем бегать и как правильно тренироваться, как затормозить процессы старения
Эта уникальная медицинская книга призвана помочь обычному человеку справиться с травмами и болезнями в ситуациях, когда современные медицинские учреждения и специалисты недоступны.Книга написана лучшими экспертами в сфере подготовки к чрезвычайным медицинским событиям: Джозеф Альтон – доктор медицинских наук и Эми Альтон – практикующая медсестра высшей категории. Их миссия заключается в том, чтобы в каждой семье был человек, готовый к оказанию ме
Эта книга – ваш проводник в мир материнства. Кимберли Энн Джонсон много лет работает доулой и послеродовым консультантом. Опираясь на свой богатый опыт, она делится практическими советами по восстановлению после родов. Из этой книги вы узнаете, как подготовить свое тело к родам, а потом вернуть прежнюю энергию, как правильно заниматься спортом, укрепить отношения и вернуться к интимной жизни, а также справиться с эмоциональными трудностями. Это к
В стелс-играх акцент делается на скрытность и тактическое планирование. Игрок должен оставаться незамеченным, использовать окружающую среду для маскировки, избегать обнаружения или устранять противников, не привлекая к себе внимания. В стелс-играх часто встречается не только увлекательный игровой процесс, но и глубокие сюжеты и проработанные персонажи.Перед вами книга, основанная на более чем дюжине интервью из первых рук. Она расскажет об основн
Захватывающая история: одна девушка, два брата… Любовный треугольник? Да, но совершенно необыкновенный!Оливия поклялась, что не станет второй женщиной, которая бросит ее отца. Не станет – даже если придется ради этого отказаться от личной жизни. Для нее все было просто и понятно, как черное и белое, – но лишь до тех пор, пока она не познакомилась с Кэшем и Нэшем, братьями-близнецами.Кэш – воплощенное желание: опасный, сексуальный «плохой парень»,
Дебютный роман Майкла Дэвида Лукаса увлекает читателя в волшебный мир старого Стамбула, где сказка и быль переплетаются, словно узор восточного ковра. Волшебная история маленькой Элеоноры разворачивается на фоне крушения могущественной в прошлом Османской империи. Политические интриги, тайные общества и двойные агенты – вот тот мир, частью которого оказывается одинокая девочка-сирота. На долю Элеоноры выпадают тяжкие испытания, ведь на ней лежит
Команду космических старателей отправляют на нетипичную миссию – взять на буксир корабль исследователей, которые перестали выходить на связь и вернуть их на планетоид. На первый взгляд, задача кажется простой, однако, как только старатели попадают на борт, им открывается ужасающая картина того, что произошло с учеными, в чьи руки попала инопланетная запись. Сталкиваясь с необъяснимыми силами и препятствиями, команда пытается найти способ вернутьс
Любовь и Время – самые желанные, самые волнующие и самые загадочные философские категории во Вселенной. Мы все хотим Любви, и нам всем не хватает Времени. Такова Жизнь. Но только до тех пор, пока не наступит время настоящей Любви! Тогда происходит квантовый скачок, и Жизнь меняется полностью! В этой небольшой книге описана Жизнь через призму отношений с Любовью и Временем. Очень личностные, глубокие, философские стихи и тексты. Размышления автора