Игорь Молот - Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса

Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса
Название: Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса
Автор:
Жанры: Руководства | Общая биология | Здоровье | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: Не установлен
О чем книга "Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса"

В книге вы узнаете:– как устроены мышцы брюшного пресса, в том числе, какие мышцы отвечают за тонкую талию;– правильную технику основных упражнений на брюшной пресс;– почему при сидячем образе жизни не стоит увлекаться тренировкой пресса;– почему боковые наклоны – упражнение не на пресс;– существует ли «верхний» и «нижний» пресс;– возможно ли упражнениями убрать жир на животе;– как увидеть заветные «кубики» на животе;– и многое другое.Только осознанность, научные данные и аргументы!

Бесплатно читать онлайн Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса


Редактор А. C. Бурковская


© Игорь Молот, 2022


ISBN 978-5-0059-2972-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Перед тем, как вы начнёте погружаться в этот удивительный мир анатомии и биомеханики, хочется прояснить некоторые моменты, которые в дальнейшем помогут мне «оправдаться» в случае, если будете со мной не согласны в каких-то моментах.

Во-первых, реальность такова, что в жизни всегда можно увидеть здоровенного дядьку, выполняющего все упражнения с ужасной техникой, вопреки всем канонам биомеханики, но имеющего развитые «кубики» на всех местах. Как и круглозадая фитоняшка, рассказывающая своим последователям о том, как она делает по две сотни повторений всевозможных «махов ногами», поэтому её ягодицы круглые и развитые. Не будем сейчас рассматривать анатомию ягодиц, иначе сразу стало бы понятно, что ягодичные мышцы, скорее, по форме похожи на «щёки моржа», нежели на земной шар. Данное издание затронет лишь мышцы брюшного пресса, чем бы это ни было.

Суть заключается в том, что всегда можно не следовать инструкциям и основным принципам, но при этом иметь неплохой результат. Но кто его знает, каких бы результатов добились эти дядьки и фитоняшки, если бы их подход к тренировкам был более осознанным и рациональным. Ведь именно понимание того, что и зачем мы делаем, отличает нас от обезьяны с гранатой. Несмотря на множество противоречивых мнений в интернете, и различных советов в тренажёрном зале, из разряда «да я те точно говорю», попробуем придать вашим тренировкам чуть больше научного смысла.

Во-вторых, всегда можно сказать «мне не нужны эти знания». Да, он всего лишь программист 5 разряда, а она мастер по ноготочкам высшей категории, зачем им изучать биомеханику? Повторюсь, если вам повезло с генетикой, и «кубики пресса» у вас есть даже на спине – можно просто закрыть сию «брошюру по тренировке пресса». Если же вам интересен разумный подход к тренировкам, то расслабьтесь, и получайте удовольствие от прочтения. Кроме того, здесь вы не найдёте кучу непонятных терминов, ведь наука – это не всегда заумно. Главное, чтобы был хороший «проводник» из «мира ботаников» в наш, человечий.

В-третьих, давайте не забывать, что мы с вами простые люди, периодически похаживающие в тренажёрный зал. На профессиональном уровне, даже 1% может быть статистически значимым. Но для подавляющего большинства читателей данной рукописи, этот 1%, например, в изменении активации разных мышц, не сыграет вообще никакой роли. Поэтому будем придерживаться основных понятий о работе мышц.

Помните, что по-настоящему делает выбор только тот, кто знает, что выбирает, в остальных случаях человек только думает, что это его выбор. Осознание и рациональный подход или «я жЫ чувствую»?

Приятного прочтения!

Предисловие

Как вы уже поняли из названия, основное внимание в книге будет уделено мышцам брюшного пресса, который составляют не только желанные «кубики». Рассмотрим пресс не только с эстетической точки зрения, но и с функциональной, разбирая основные мифы об их тренировке.

К сожалению, большинство дискуссий по поводу упражнений носят «передавательный» характер. Один «передаст» что-то услышал или прочитал в интернете, передавая эти слухи другому «передасту». Есть три основных аргумента со стороны таких людей:

– я тренируюсь секстиллион лет, поэтому я точно знаю, как надо;

– вон тот большой дядька сказал, что надо вот так, и чем больше дядька, тем внушительнее аргумент;

– он чемпион Урюпинска по гаражному бодибилдингу, кто как не он знает, как это работает.

Разочарую некоторых читателей, но моя спортивная деятельность длится всего чуть больше 20 лет, и, чтобы найти дядьку побольше, чем я, достаточно зайти в любую пивнуху, и в Урюпинске я ни разу не был. Тем не менее в данном издании мы постараемся убрать эти эмоциональные моменты, и совместить практический опыт с научным обоснованием. Разберём теоретическую часть, проанализируем упражнения в части получаемой пользы для мышц от конкретного упражнения, рассмотрим риски, которые могут нести данные упражнения, их правильную технику, и всё то, что вы реально сможете применить на практике в тренажёрном зале.

Здесь вы не найдёте ярлыков, часто навешиваемых на некоторые упражнения. То есть упражнения будут рассматриваться не с точки зрения «правильные» и «неправильные», а как более или менее подходящие под те или иные цели, учитывая как их эффективность, так и потенциальные риски для здоровья.

ГЛАВА 1

БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ


1.1. Строение и функции мышц брюшного пресса

Было бы странным изучать упражнения на брюшной пресс, не понимая какие мышцы там вообще имеются и за что они отвечают. Возможно, кто-то удивится, но брюшной пресс состоит не только из «кубиков» спереди и «кубиков» сбоку. К сожалению, большинство картинок в интернете представляют прямую мышцу живота (те самые «кубики»), как самую внешнюю мышцу. Увы, это не совсем так. Поверхностные мышцы брюшного пресса располагаются аж в четыре слоя (А. И. Капанджи). Не вдаваясь в подробности точек крепления и направления волокон, коротко рассмотрим строение этих слоёв.

Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой широких мышц брюшной стенки. Чуть ниже пупка, в поперечной мышце имеется два «кармашка», в которые входят два мышечных пучка прямой мышцы живота. То есть формально, снизу, именно прямая мышца живота является самым глубоким слоем (рис.1.1).


Рисунок 1.1. Прямая мышца живота (сверху), поперечная мышца живота (снизу)


Средний слой широких мышц брюшной стенки образует внутренние косые мышцы, покрывая боковую стенку живота. Некоторые волокна прикрепляются непосредственно к одиннадцатому и двенадцатому рёбрам, а другие – к средней линии апоневроза, следуя сначала горизонтальной линии, начинающейся от вершины одиннадцатого ребра, а затем вертикально вдоль наружного края прямой мышцы. Волокнами апоневроза создаётся некий «футляр» прямой мышцы живота, то есть они накрывают наши «кубики» (рис. 1.2).


Рисунок 1.2. Внутренняя косая мышца живота


Самым поверхностным слоем широких мышц брюшной стенки являются наружные косые мышцы живота. Её волокна частично переплетают друг друга снизу вверх, формируя часть боковой стенки живота и давая начало апоневрозу вдоль линии перехода, который идёт сначала вертикально, затем параллельно латеральному краю прямой мышцы и, наконец, косо и вниз. Этот апоневроз участвует в формировании передней стенки «футляра» прямой мышцы и встречается с волокнами противоположной стороны, участвуя в формировании белой линии. Таким образом, когда мы щупаем свои «кубики», по факту, мы щупаем их ещё через два слоя внутренних и наружных косых мышц (рис. 1.3).


С этой книгой читают
В книге разоблачаются популярные мифы в области фитнеса и «правильного питания». Вы узнаете, как похудеть и набрать мышечную массу без особых ограничений и напрягов, по науке.Магистр физической культуры, спортсмен и автор научных публикаций Игорь Молот раскроет все тайны тренировочного процесса, сняв с Вас розовые очки. Вы научитесь использовать на занятиях не только тело, но и все возможности мозга. Сочетание доказательного фитнеса и искрометног
Полезная книга как для тренеров, так и для любителей фитнеса, в которой вы узнаете всё о тренировке ног и ягодиц.Какие упражнения самые эффективные для ягодиц? Стоит ли заменять присед на жим ногами? Становая тяга – для спины или ног? Ответы на эти и другие популярные вопросы могут вас удивить.Разбор множества исследований и авторские рекомендации помогут читателю выбрать нужную стратегию к построению идеального тела.Хотите окунуться в мир доказа
Открытие фабрики – это амбициозный проект, требующий тщательной подготовки и стратегического мышления. Однако существуют способы минимизировать начальные вложения и начать свой бизнес с нуля. В этой книге мы подробно рассмотрим все этапы создания фабрики в России без значительных финансовых затрат.
Ищете способы обрести душевное равновесие и внутренний покой? В книге «123 идеи терапии для души» вы найдете простые и эффективные практики, которые помогут вам лучше понять себя и окружающий мир. Особое внимание уделите 9-й главе – она посвящена эмоциональному исцелению.
Считается, что гуашь давно утратила свой авторитет как художественное явление.В настоящем каталоге представлены работы художника, опровергающего это расхожее мнение.
Задумались о том, чтобы сдать TOEFL, но пока у вас больше вопросов, чем ответов? Тогда эта маленькая книжка для вас. Она, боже упаси, не учит английскому «за 1 минуту», но зато доходчиво и без «воды» не только рассказывает, но и показывает, как нужно правильно готовиться, настраиваться и проходить этот не самый простой экзамен. Книга рассчитана на знатоков английского языка любого уровня.
Идеальный учебник для подростков и их родителей, для тех, кто не любит учиться по скучным талмудам!Экономика – это очень скучно? Куча непонятны заумных слов и формул? Кто вам такое сказал? Не правда, экономика – это интересно и просто! Вы просто не знаете с какого бока к ней подступиться. Автор бестселлера «Хулиномика» – Алексей Марков поможет во всем разобраться и вам не придется по сто раз перечитывать одну и ту же страницу, пытаясь понять, нап
Клод Леви-Стросс – выдающийся французский этнограф, социолог и культуролог, создатель школы структурализма в этнологии, исследователь систем родства, мифологии и фольклора. Автор таких всемирно известных работ как: «Раса и история», «Структурная антропология», «Тотемизм сегодня», «Человек голый».«Печальные тропики» – не только рассказ очевидца о жизни племен Бразилии, но еще и глубокое размышление о судьбах народов и культур, о направлении развит
Артём воюет, получает новые звёзды и постепенно понимает, насколько отличается война в мире магии от того, что он знал о войне в своей реальности. Гардарика совсем не СССР, мир магический, и он, оказывается, не всё знает о людях.
Женщина всю свою жизнь ищет любовь. И поэтому иногда слепо доверяет мужчинам, каждый раз испытывая разочарование от очередной потери. Но однажды она сможет забыть всю перенесенную боль и продолжить жить с того момента, на котором остановилась. Новое дыхание, новое начало, новая надежда. И хотя невидимые шрамы в сердце не удалить, женщина все же продолжает искать своего единственного и на всю жизнь. Ведь, чтобы его найти, надо верить и идти. Идти