Системаправильногодробногопитания " В. инициатива " подредакциейКГМ .
Старайтесь есть в одно и то-же время.
Основные приемы пищи : завтрак, обед, ужин. Между основными приемами пищи – перекусы, перекус на ночь.
8 – 8.30 завтрак. Интервал 2.5 – 3 часа.
10.30-11.00 перекус,
13.30 – 14.30 обед ;
17.00 перекус ( или без перекуса ужин с 18.00 до 19.00),
19.30 ужин
22.30 перекус на ночь (или перекус 21-21.30).
Самое большое количество вырабатываемого инсулина – с утра. Инсулин – это гормон, понижающий уровень сахара в крови, позволяет клеткам поглотить эту глюкозу. Основная функция инсулина – это транспортировка глюкозы из крови в клетки и ткани. Там глюкоза преобразуется в энергию или сохраняется для дальнейшего использования.
Кто-то побежал на работу , а вместо завтрака только кофе выпил, что-то отщипнул – некогда есть ! Утром инсулина вырабатывается много, а еды поступило мало , понижать нечего. Что плохо : альфа и бета-рецепторы ( их много) готовы понижать сахар, а понижать нечего, потому что кто-то сьел пустой творог или одни овощи или только 2 ложки каши (больше не хотелось) или выпил один чай (кофе)…Тогда готовые к работе альфа и бета-рецепторы падают. Встают и снова падают. Так происходит годами и в конце-концов альфа и бета-рецепторы выходят из строя. В итоге их становится меньше.
Последствием таких "пустых" завтраков может стать состояние гипогликемии.
Питаться нужно правильно : дробно, начиная с утра , чтобы память не ухудшалась, сил хватало на дела, чтобы мозг работал !
К вечеру количество еды мы уменьшаем. К вечеру мы устаем, но при правильном питании не будем чувствовать себя разбитыми. Если не есть в течении дня, к вечеру может наступить сильная слабость. Вечером поджелудочная железа вырабатывает мало инсулина . Но поесть надо, хотя и меньше, чем утром и днем.
Пришелчеловексработы. Онутромнепозавтракал, толькокофевыпил. Наработебылонекогда, пообедалкое-как, ахорошопоестьзавесьденьнеполучилось. Энергиипотратилмного. Наработенагрузкаумственная, физическая, нервная, многоходьбынабольшиерасстояния.
Ужедома, послеработы, емузахотелосьселедки, жаренойкартошки, сладостейкчаю. Всеэтоонсьелнаужин. всесразу. Поелпервыйраззадень.
Такповторяетсямноголет. Потомпоявляетсяпривычканезавтракатьиплотнонаедатьсязаужином.
Небольшого количества вечернего инсулина недостаточно для огромного количества сьеденной на ночь еды. Поджелудочная железа не справляется, выходят из строя очередная партия альфа и бета-рецепторов. Этот многолетний процесс "обмана" утром и "перегрузки" вечером альфа и бета-рецептров приводит к тому, что они выходят из строя или становятся вялыми. Тогда появляется диабет 2 типа.
Нельзя сдвигать на вечер основной прием пищи. Для поджелудочной железы не по силам переработать огромное количество пищи с малым количеством инсулина.
У обьевшегося на ночь человека может подняться давление, могут появиться отеки, одышка. А если поднялось давление, то вслед за ним и сахар поднимется. Все взаимосвязано.
С утра можете разрешить себе сьесть то, что Вам нельзя : немного сладкого и вредного. Утром это можно, потому что Вы весь день будете двигаться.
Вечером из сладкого- конфету на стевии.
Селедку на ночь нельзя ; мочегонные ягоды и фрукты ( арбуз, бруснику) нельзя ; соленое и маринованное нельзя на ночь.
О таблице калорийности продуктов.
При составлении меню ориентируйтесь на подсказки в таблице калорийности продуктов. В таблице подсказки, когда и сколько " углеводов " Вы должны и можете сьесть : 1 – 1.5 или 2 – 3 ( " углевода ").
Каждый прием пищи далжен быть с " углеводом " !!!
Остальные нужные организму продукты : белки, жиры, клетчатку просто добавьте к углеводам.
В таблице : каждая строка = 100 калорий, это = 1 " углеводу " .
Термин " углевод " – это единица измерения в системе дробного питания " В. инициатива " .
Таблица поможет понять , сколько и каких продуктов Вы можете сьесть на каждый прием пищи , не считая калории. Например:
– Возьмем хлебкирпичикомизтемныхсортовмуки ( ржанойилисерый ) , одинбольшой( 50 г) кусокизнарезкивупаковкесоответствует 1 " углеводу ".
– Приготовленная каша : 4 столовыхложки = 1 " углеводу ".
Таким образом в таблице расписаны основные продукты питания , а
однастрокавтаблице = 1 " углеводу ".
В таблице отмечено, сколько " углеводов " можно сьесть за один прием пищи и не повысить сахар : женщинамнебольше 2 " углеводов ", амужчинам – небольше 3 " углеводов ".
Мужчине , еслионнеполный , впериодфизическойнагузкинаодиносновнойприемпищиможно 3 " углевода ". То есть, можно больше супа, каши, картошки, хлеба или фруктов. Например :
– 4 стол.ложкикаши +2 кускасерогохлебапо 50 г = 3 " углевода".
Приналичиифизическойнагрузкинавторойзавтрак ( перекус) женщинамможно 1.5 " углевода ", мужчинам – до 2 " углеводов ".
Теперь подробнее об основных продуктах питания.
Таблица калорийности продуктов.
Примерное распределение углеводов в течении дня :
Женщинам : завтрак – 2 " углевода ",обед – 2 " углевода ", ужин – 1.5 " углевода ".
Мужчинам физически активным , не склонным к полноте : завтрак – 3 "углевода ", обед – 3"углевода", ужин – 2 "углевода ".
Перекусы без нагрузки и женщинам и мужчинам – 1"углевод",
перекусы после нагрузки 1,5 " углевода " и женщинам и мужчинам.
Если мужична склонен к полноте, физической нагрузки не имеет, для него нормы " углеводов " – как для женщин.
-– Низкокалорийные и некалорийные продукты. Сахар крови не повышают.
Огурцы, кабачки, салат, зелень, грибы ;
Овощи кроме картофеля , бобовых, кукурузы – рассматриваются отдельно.
Морковь, свекла, тыква рассматриваются отдельно.
Некалорийные сахарозаменители ( на сахарине, цикламате, аспартаме) .
Чай, кофе .
-– Продукты средней калорийности с преимущественным содержанием углеводов. Неумеренное потребление приводит к повышению сахара крови :
Рассмотрим 4 группы продуктов с " углеводом ".
1).Продуктыпервойнеобходимости, с "углеводом", обязательныеврационепитания( безнихнельзя ) .
Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".
1. Один кусок хлеба из темных сортов муки 50 г = 1 " углевод "
Это 1 кусок из нарезки традиционного ржаного ( серого) хлеба кирпичиком.
2. Хлеб пшеничный , лаваш 25-30 г = 1 " углевод ".
3. Картофель отварной, запеченный 125 г = 1 " углевод ".
4. Каши ( овсяная, перловая, пшенная, гречневая)
4 столовых ложки = 1 " углевод ".
2). Продукты с " углеводом ", которые мы едим раз в две недели.
Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".
1. Макароны твердых сортов , крупные, в отваренном виде
4 столовых ложки = 1 " углевод ".
2. Фасоль готовая,отваренная 60 г = 1 " углевод ",
3. Горох зеленый сырой 130 г = 1 " углевод ".
4. Консерв-ый горошек или фасоль из банки, 2 столовых ложки =
