© Андрей Ганин, 2017
ISBN 978-5-4490-0976-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Здравствуйте друзья, меня зовут Андрей Ганин! Благодарю вас за приобретение моего материала Углы и разделения для ваших рук (The angles and separation for your hands)
Вы сделали правильную и надежную инвестицию в свои знания и свой прогресс.
Перед вам моя методика тренировок на бицепс и трицепс, которую я разработал и к которой шел 7 лет, занимаясь серьезно бодибилдингом!
За 7 лет я вложил всю свою страсть и любовь и теперь хочу поделиться этим с вами!
Какую ценность представляет мой материал для вас?
1) В нем расписаны 2 моих лучших метода на тренировку рук
2) 100% отличие от традиционных программ на руки, которые вы найдете в интернете.
3) Мои практические рекомендации и советы по выполнению упражнений
4) О том, как сделать визуально руки на 3—5 см больше.
5) Секреты дополнительного улучшения разделения рук.
6) О том, почему это работает.
7) Ценная информация и практические рекомендации для опытных атлетов и новичков.
8) Методика тренировок, которая подойдет натуральным атлетам и тем, кто использует фармакологию.
9) Мои практические рекомендации для улучшения фокусировки, концентрации и осознанного мышления.
ВЫ ГОТОВЫ?
Давайте начнем с трицепса!
разогрев на блоке
1) Косичка 10 раз + разгибания на трицепс стоя в блоке 10 раз
2) Косичка 10 раз + разгибания на трицепс в блоке стоя обратным хватом 10 раз
3) Разгибание из-за головы косичкой 10 раз + разгибание на трицепс в блоке стоя 10 раз
4) Разгибание из-за головы косичкой 10 раз + разгибание на трицепс обратным хватом в блоке стоя 10 раз
5) Косичка 10 раз + разгибания на трицепс стоя в блоке 10 раз
Как вы видите здесь вы начнете работу в блоке. Вам понадобиться косичка и обычная палка для разгибаний на трицепс.
Обратите внимание, что мы меняем упражнения от подхода к подходу, но вся работа и разогрев происходит в блоке.
Выполняйте повторения медленно. 2—3 секунды на растяжение и 2—3 секунды на сокращение и не ослабляйте нагрузку в позитивной и негативной фазе.
ДЕРЖИТЕ ВАШИ МЫШЦЫ В НАПРЯЖЕНИИ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕХ ПОВТОРЕНИЙ!
Постепенно увеличиваем веса от подхода к подходу, не нарушая технику.
Штанга меняется на гантели в французском жиме лежа, на жиме лежа узким хватом оставляем гантели.
Используем штангу EZ.
1) Французский жим лежа штангой на горизонтальной скамье 10 раз + жим штанги лежа узким хватом 10 раз.
2) Французский жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом гантелями 10 раз
3) Французский жим лежа штангой на горизонтальной скамье 10 раз + жим штанги лежа узким хватом 10 раз.
4) Французский жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом гантелями 10 раз
5) Французский жим лежа штангой на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом 10 раз.
6) Французский жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 10 раз + жим лежа узким хватом гантелями 10 раз
Во французском жиме штангой идет приоритет на среднюю головку трицепса, а жим узким на все три пучка трицепса.
РЕКОМЕНДУЮ ПОВТОРЯТЬ ТАКУЮ ТРЕНИРОВКУ, НО МЕНЯЯ АКЦЕНТ СО СРЕДНЕЙ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА НА ДЛИННУЮ, ТО ЕСТЬ СТАВИТЕ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ, А ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ ОСТАВЛЯЕТЕ И ДЕЛАЕТЕ ЕГО НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.
В связи с этим вы можете повторять мою методику тренировки на трицепс, но модифицируя наклон упражнений во французском жиме лежа, когда настанет момент ПЕРЕХОДА К РАБОТЕ. К примеру на второй тренировке у вас будет наклон 40—45 градусов, а уже на третьей 90 градусов. Тем самым вы улучшаете свой КПД на тренировке, меняя наклоны.
Далее делаем гигантский сет!
Ставим скамью 90 градусов и делаем французский жим штангой 10 раз и так без остановки плавно понижаем угол скамьи. 80 – 70 – 60 – 40 – 30 градусов и до того момента пока не лягете на горизонтальную лавку! Всего получится 7 таких углов и 70 повторений.
Здесь подберите такой вес на штанге, что бы вы смогли выдержать эти 70 повторений, без искажения техники. Помните о том, что углы будут меняться!
ИТОГ: Проработанный трицепс со всех углов.
Обычно большинство бодибилдеров используют ТРИ УГЛА. Это горизонтальный (Когда вы полностью лежите) Наклонный (40—45 градусов) и прямой, когда вы либо стоите, либо сидите и спина прижата к скамье (90 градусов) Здесь же вы акцентируйте на все доступные вам углы, которые в ЕЩЁ БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ УЛУЧШАЮТ ВАШУ ПРОРАБОТКУ ТРИЦЕПСА!
Теперь плавно заканчиваем тренировку трисетом, где от подхода к подходу меняются упражнения, преимущество гантелями!
1) Разгибания гантели из-за головы стоя 10 раз + разгибание гантели в наклоне 10 раз (корпус наклонен 90 градусов) + разгибание гантели одной рукой лежа 10 раз
2) Французский жим штанги EZ лежа ОБРАТНЫМ хватом 10 раз + Отжимание на трицепс от грифа штанги со своим весом 10 раз + разгибание двух гантелей на наклонной скамье 10 раз
3) Разгибание двух гантелей на наклонной скамье 10 раз + Разгибание гантели из-за головы стоя 10 раз + разгибания гантели в наклоне (корпус наклонен 90 градусов) 10 раз
4) Французский жим штанги EZ лежа ОБРАТНЫМ хватом 10 раз + Разгибание двух гантелей на наклонной скамье 10 раз + разгибание гантели одной рукой лежа 10 раз.
Примерная длительность тренировки 45—60 минут.
Конец ознакомительного фрагмента. Полный текст доступен на www.litres.ru
