All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Copyright © 2020, 2008, 2004 by Nancy Gerstein
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
* * *
Выбирайте слова осторожно. Люди их услышат, и услышанное повлияет на их поступки, побуждая творить добро или зло.
Будда
Моя книга откроет вам безграничный потенциал йоги. Это практика осознанности, дарящая ясность уму и телу. Она влияет на наш жизненный выбор и поступки. Благодаря регулярной, упорной и дисциплинированной практике древнее учение внедряется в наше сознание. Оно проникает в жизнь и учит нас спокойно реагировать на неизбежные взлеты и падения.
Эта книга – для любознательных и вдумчивых учителей, серьезных практиков и инструкторов фитнес-йоги, которые не желают ограничиваться преподаванием физической части – асан. Это превосходный инструмент целостного оздоровления. Однако благотворное влияние йоги на психическое здоровье и духовный мир человека не сводится к упражнениям, которые в последние десятилетия стали почти синонимом этой практики. Мы вычленим основные принципы науки и философии йоги и предоставим инструменты, при помощи которых вы станете мудрее и достигнете желанного результата. Эта книга вдохновит практикующих двигаться вперед, смотреть на мир с любопытством, открывать в себе безграничный потенциал и строить именно такую жизнь, к которой вы стремитесь.
Здесь описана философия йоги, которой больше пяти тысяч лет. Она вдохновит учителей и практикующих на более глубокое осмысление своей практики и дисциплинированное продвижение. Каждый урок включает актуальные практики, вписанные в единую систему, которые нужно выполнять как на коврике, так и вне его, и рассказывает о доступных методах изменения образа жизни всерьез и надолго. Если же мыслить глобально, посыл здесь в том, что дисциплинированная индивидуальная практика йоги способна повлиять на коллективное сознание.
Как бы вы себя ни чувствовали сегодня или в любой другой день, эта книга научит вас простому принципу: тот, кто может утром встать с кровати, способен вершить великие дела. Такая уверенность в своих силах – топливо для жизни, которое дает нам йога.
Каждый урок в книге состоит из пяти шагов.
1. Цель урока определяет суть и способствует осознанному восприятию йогического опыта.
2. Ход урока – сценарий занятия.
3. Асаны для углубления практики: здесь вы найдете позы, подкрепляющие идею урока, – приемы растяжки мышц, описание движений и ощущений. Все позы даны лишь как рекомендации; вы можете использовать те движения, которые больше подходят вашему стилю преподавания или уровню физической подготовки.
4. За пределами коврика: домашнее задание, полезные напоминания и темы для обсуждения, которые помогут ученикам внедрить уроки йоги в повседневную жизнь.
5. Наставления и советы опытного преподавателя – цитаты и высказывания по теме урока.
Уроки в книге структурированы так, что новичок сможет начать обучение с основ хатха-йоги. Сначала мы поработаем с телом и дыханием, узнаем о пользе йоги, основных позах и диафрагмальном дыхании. Далее практикующие познакомятся с принципами преподавания йоги, ямами и ниямами, техниками релаксации, понятием сердечного центра, чакрами, практиками осознанности и управления эмоциями.
Йог-вдохновитель любознателен и увлечен; он постоянно задается вопросом: «Как мои сегодняшние поступки могут повлиять на мир в будущем?» Истинный практикующий учитель йоги не довольствуется пассивным существованием, как большинство людей; его цель – вести за собой, любить и учиться, посвящая жизнь достижению осмысленных целей.
Пусть ваш источник вдохновения никогда не иссякает!
Намасте.
Авидья – дословно «незнание», «невежество»; духовная ограниченность.
Агнисара – дыхательная практика по пробуждению внутреннего огня.
Аджна – шестая чакра (третий глаз), расположенная между бровями.
Адхо мукха шванасана – поза собаки мордой вниз.
Анахата – четвертая чакра, сердечный центр.
Анджали-мудра – молитвенный жест: ладони, сложенные напротив анахаты – сердечного центра.
Анулома крама – сегментированный вдох.
Апариграха – нестяжательство.
Ардха баддха падма пашчимоттанасана – наклон в позе лотоса с половинным замком.
Ардха падма бхараваджасана – скручивание в полулотосе.
Ардха чандрасана – поза половины луны.
Асана – поза йоги; третья ветвь раджа-йоги.
Астейя – неприсвоение чужого.
Ахимса – непричинение вреда, первая из пяти ям.
Ашвини-мудра – позиция лошади.
Аштанга – восемь ветвей йоги, описанные мудрецом Патанджали.
Баддха конасана – поза бабочки.
Бхастрика – дыхание кузнечных мехов, быстрые, глубокие вдохи и выдохи.
Бхуджангасана – поза кобры.
Вам – семенной звук свадхистаны, второй чакры.
Васиштхасана – боковая планка, названа в честь мудреца Васиштхи.
Виньяса – серия асан, в которой каждое движение выполняется на вдох или выдох.
Вирабхадрасана – поза воина.
Вирасана – поза героя.
Вишуддха – пятая чакра, горловой центр.
Врикшасана – поза дерева.
Вритти – колебания ума.
Гарудасана – поза орла.
Гомукхасана – поза коровьей морды.
Джану ширшасана – поза «голова к колену».
Джатхара паривартанасана – скручивание лежа на спине с опусканием прямой ноги набок.
Дришти – точка концентрации взгляда.
Дукха – страдания.
Дханурасана – поза лука.
Дхарана – концентрация; шестая ветвь раджа-йоги.
Дхьяна – медитация; седьмая ветвь раджа-йоги.
Ида – главный энергетический канал, заканчивающийся левой ноздрей; соответствует лунной энергии и правому полушарию.
Йога – в дословном переводе «объединять, связывать».
Йога-сутры – перечень афоризмов, характеризующих практику йоги; составлен Патанджали.
Ишвара пранидхана – преклонение перед божественным началом.
Капалабхати – дыхание сияющего черепа; мощные, глубокие выдохи.
Капотасана – поза голубя.
Кундалини – энергия, спящая в основании позвоночника; пробуждается в результате различных практик йоги.
Курмасана – поза черепахи.
Лам – семенной звук муладхары, первой чакры.
Макарасана – поза крокодила.
Манипура – третья чакра, пупочный центр.
Мантра
