Анна Блэк - Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год

Научный редактор Евгений Пустошкин

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: A Year of Living Kindfully: Week-by-week activities that will enrich your life through self-care and kindness to others

Text © Anna Black 2020

Design and illustration © CICO Books 2020

First published in the United Kingdom in 2020 under the title A Year of Living Kindfully by Cico Books an imprint of Ryland Peters & Small Limited 20-21 Jockey’s Fields, London WC1R 4BW. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Что будет, если вы проведете весь следующий год, проявляя доброту и сочувствие по отношению к тем, кто рядом с нами, – если научитесь жить сердцем? Еженедельные практики и упражнения из этой книги помогут развить чуткость и чувство сострадания к себе, близким и всему миру.

Доброта и сострадание не появляются в одночасье – их нужно целенаправленно воспитывать в себе. Это долгий процесс, во многом похожий на труд садовника: надо посадить семена, поливать ростки, рыхлить и удобрять почву, выпалывать сорную траву. Порой сад приходит в запустение, а иногда кажется, что усилия бесплодны. Но если не унывать и не бросать работу, часть растений обязательно приживется и окрепнет. Упражнения из этой книги потребуют от вас такого же упорства, только взращивать мы будем добрые мысли и внимательное, чуткое отношение к жизни.

Буддизм издавна учит заботиться о себе и своем окружении, учит состраданию – через практики любящей доброты и внимательности к миру. Ключ к последней – это доброта, и в ее основе лежит интерес к каждой частичке нашего жизненного опыта. В рамках мировых религий практика внимательного осознавания[1] существует уже тысячи лет, однако в «светскую» жизнь ее впервые вывел Джон Кабат-Зинн и его единомышленники в 1970-х годах. Несколько позже Кристофер Гермер и Кристин Нефф объединили практики внимательности и сострадания в программе «Внимательное сострадание к себе» (Mindful Self-Compassion, MSC), а Эрик ван ден Бринк и Фриц Костер – в программе «Сострадательная жизнь» (Mindfulness-based Compassionate Living, MBCL).

Ван ден Бринк и Костер называют внимательность и сострадание двумя сторонами одной монеты: первая позволяет нам более ясно воспринимать и осмысливать свой жизненный опыт, а вторая учит оценивать препятствия, которые встают у нас на пути. Таким образом мы обретаем духовную стойкость и успешно справляемся с невзгодами.

Я заметила, что во время работы над книгой стала более осознанно практиковать доброту – просто потому, что эта тема занимала все мои мысли. Оказывается, в повседневной суете мне некогда задумываться о сострадательном отношении к миру, а если такое и случается, я обычно одергиваю себя: «Не сейчас». Но ведь, проявляя сочувствие к себе и добрую заботу о близких, я делаю свою жизнь полнее и богаче. Моя практика доброты – бесконечный процесс, и это вполне нормально. То, что мне удается быть добрее к себе, к другим людям или к миру в целом, становится само по себе наградой. Надеюсь, книга покажет вам, что добрые поступки могут стать частью самой жизни и совершаться не из чувства долга. Есть одна практика, которая мне очень нравится своей простотой. В суматохе дня я на секунду останавливаюсь и спрашиваю: «Что мне нужно прямо сейчас?»

Из первого раздела вы узнаете, как практики доброты и сострадания помогут вам и другим людям, как правильно их выполнять и как преодолеть трудности, которые могут возникнуть у вас на пути. Собранные здесь практики и упражнения позволят вам проникнуть в глубины собственного опыта, узнать, сколько места отводится доброте в вашей нынешней жизни (достаточно ли?), а также осознанно развить в себе доброту и сострадание. Некоторые упражнения можно выполнять в перерывах между повседневными делами; другие, например медитация[2], требуют более строгого и формального подхода.

Чтобы завести новые привычки и избавиться от старых, нужно время. Освоение приемов по программе займет 52 недели – у вас будет ровно год на то, чтобы научиться наполнять жизнь добротой и заботой. Если долго и сознательно практиковать сочувствующее отношение к себе и миру, оно станет привычным и естественным. Ниже собраны советы, которые помогут упражняться регулярно, а также ссылки на дополнительные материалы. Конечно же, будут случаться сбои и накладки: все мы порой нарушаем обещания, а иногда в планы вмешивается сама жизнь. Как относиться к себе в таких случаях – беспощадно ругать или проявлять сострадание? Это еще один шанс применить навыки на практике.

Предлагаю вам собраться с силами и целый год уделять внимание своей жизни. Пусть повседневность – с ее тревогами, заботами, испытаниями и успехами, большими и малыми, – послужит вам материалом для работы. Задайтесь целью стать добрее к себе и к другим.

Развивать в себе доброту и сострадание полезно; плюсы такого подхода к жизни известны давно. Однако мой вам совет: по мере освоения программы отмечайте, как упражнения влияют лично на вас – на ваше настроение и благополучие.

Считайте, что ставите эксперимент, – отнеситесь к нему непредвзято, не загоняйте себя в рамки представлений о том, что должно произойти и чего вы должны добиться. Осмысляя опыт, записывайте выводы, при этом старайтесь сохранять объективность. Так можно оценить промежуточные результаты, а в конце года – полноценно подвести итоги, проанализировать все, что вы сделали, запомнить ценные мысли и уроки и решить, какие практики оказались более полезными.

Вспомните последние несколько дней. Можете ли вы назвать случай, когда проявили доброту по отношению к другому человеку? К окружающей среде? К себе? Что вам давалось легче, а что – сложнее?

Как правило, нам легко быть добрыми к другим людям, но гораздо сложнее тепло и сочувственно относиться к себе. Тому есть весомые причины, однако доброта к себе – действенное противоядие от самокритики и самоосуждения, негативно сказывающихся на душевном здоровье.

ДРУГИЕ. Доброе отношение должно распространяться на родных, друзей, сослуживцев, соседей и даже незнакомцев. Что проще – быть добрым к члену семьи или к постороннему человеку? Вероятно, кто-то с неохотой выделит время на помощь незнакомцу, ведь если нет эмоциональной связи, то нет и положительной отдачи. Но так ли это? Что вы чувствуете, когда ваша доброта направлена на постороннего?