Метаболизм: что ему вредит и что помогает
Коронавирус и метаболизм
Мотивом, побудившим к написанию этой книги, послужила пандемия COVID-19. Проанализировав статистику по заболевшим и умершим в разных странах, медики обнаружили некий общий фактор, усугубляющий течение болезни. Речь идет о хронических метаболических заболеваниях, вызванных неправильным питанием. Для людей, страдающих ими, риск смерти от коронавируса оказался в 12 раз выше!
Всемирная организация здравоохранения уже давно пытается найти решение проблемы метаболического синдрома[1] (подробнее о нем мы расскажем ниже). В 2004 году, например, ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией, однако с тех пор никаких серьезных подвижек в решении этого вопроса не наблюдается. Количество людей, страдающих хроническими метаболическими заболеваниями, растет во всем мире, повышая нагрузку на национальные системы здравоохранения.
По состоянию на 2017 год 6 из 10 основных причин смерти в США и Великобритании вызваны нарушением метаболического здоровья, а 8 из 10 обусловлены образом жизни и качеством окружающей среды. Америка тратит 18 % своего ВВП на здравоохранение – больше всех в мире! – и при этом занимает только 34-е место в мире по общему уровню здоровья и благополучия граждан. От нарушений метаболического здоровья страдают 7 из 8 американцев, причем у многих из них нормальный вес!
Что такое метаболическое здоровье
Это состояние баланса между накоплением жира и его сжиганием для получения энергии. Оценить состояние своего метаболического здоровья можно с помощью четырех маркеров:
1. Уровень глюкозы в крови. При анализе натощак среднее количество глюкозы должно лежать в пределах 59–99 мг в 100 мл крови.
2. Артериальное давление. Не должно превышать 120/80 мм рт. ст.
3. Окружность талии. Мужчинам стоит начать тревожиться, когда это значение превысит 102 см, женщинам – когда превысит 88 см. Для выходцев из Южной Азии эти параметры ниже: 90 см для мужчин и 85 см для женщин.
4. Профиль холестерина. Он, в свою очередь, складывается из двух показателей:
▶ уровня триглицеридов (вредных жиров) в крови – их должно быть менее 1,7 ммоль/литр;
▶ количества липопротеинов высокой плотности (Х-ЛПВП) – полезных молекул, переносящих холестерин, должно превышать 1,0 ммоль/литр. Состояние, когда три из этих пяти показателей выше нормы, называют метаболическим синдромом. Со временем этот синдром может перерасти в полноценное заболевание – диабет II типа, ожирение, артериальную гипертензию, поражение сердца или сосудов. Некоторые исследователи предполагают, что даже рак и слабоумие обусловлены плохим обменом веществ.
Разрушители метаболизма
Резистентность к инсулину и хроническое воспаление – два явления, разрушающие наше метаболическое здоровье. Причем хроническое воспаление может быть вызвано резистентностью к инсулину, а может развиваться отдельно, по другому механизму.
Напомним, что глюкоза необходима для обеспечения энергией каждой клетки нашего тела. Мы получаем ее из углеводов, поступающих с пищей, а если их недостаточно, то организм способен производить глюкозу из собственных жиров и даже белков.
Однако избыток глюкозы в крови начинает разрушать стенки сосудов и вредить другим органам и системам. Чтобы регулировать уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон – инсулин.
Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма становятся устойчивыми к воздействию этого гормона. Уровень глюкозы не понижается, и поджелудочная железа выделяет все больше и больше инсулина.
В конце концов это приводит к диабету II типа. Удивительно, но человек может жить с инсулинорезистентностью многие годы, прежде чем она приведет к заболеванию. Если мы хотим жить долгой и счастливой жизнью, то должны знать свой метаболический статус здоровья и принимать меры для его коррекции, независимо от нашего веса.
Что не так с нашим питанием
Коротко говоря, мы недополучаем из еды многих полезных веществ, но при этом получаем избыток вредных. Основные проблемы, по мнению Асима Малхотры, следующие:
▶ чрезмерное потребление соли, сахара и обработанного мяса;
▶ недостаток цельных фруктов и овощей, орехов и семян, ненасыщенных жиров (омега-3) и клетчатки.
Ультрапереработанная пища и напитки вытеснили из рациона цельные продукты и стали врагом № 1 в западной диете. Под ультрапереработанной пищей подразумеваются продукты, содержащие пять и более ингредиентов, в том числе сахар, вредные масла и соль, а также не содержащие клетчатки, витаминов и минералов.
Типичные ультраобработанные продукты – газированные напитки, мороженое и кондитерские изделия, фасованный хлеб и булочки промышленного производства, маргарины и спреды, хлопья для завтрака, «фруктовые» йогурты. Причем иногда эти продукты маркированы как «здоровые» и «пригодные для похудения».
Поскольку эти продукты питания разработаны пищевой промышленностью так, чтобы быть дешевыми и гиперпривлекательными, они поощряют чрезмерное потребление, вызывают легкую зависимость и стимулируют аппетит.
Если есть ультрапереработанную еду вместо того, чем мы действительно должны питаться, мы недополучим витаминов и минералов. Если же есть ее вместе с тем, что нужно, мы получим избыток сахара, соли и вредных жиров.
Большая часть хлеба, который мы регулярно покупаем в супермаркетах, содержит более дюжины ингредиентов – улучшителей, разрыхлителей, консервантов. Эти добавки сами по себе повышают базальный уровень инсулина независимо от типа потребляемой пищи, а исследования на мышах показывают, что они также оказывают неблагоприятное воздействие на микробиом кишечника[2], что способствует хроническому воспалению.
Как гласит поговорка, если ваша прабабушка не знает, что это такое, – не ешьте это!
Употребление ультрапереработанных продуктов и напитков даже в краткосрочной перспективе может увеличить маркеры хронического воспаления независимо от веса тела. Всего несколько недель ежедневного употребления фастфуда, содержащего трансжиры, повышают уровень инсулина, висцерального жира и маркеров воспаления в крови.
Качество углеводов
Для определения качества углеводов используют понятие гликемического индекса. Это параметр, показывающий, насколько сильно увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Углеводы с высоким гликемическим индексом считают низкокачественными, существует четкая связь между интенсивным потреблением этих продуктов и развитием диабета II типа, болезней сердца и ожирения.
