Сергей Сергеевич Песчанский, Жанна Анатольевна Давыдова - Аутотренинг

Аутотренинг – это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др. – греч. аотдд – «сам» и англ, training – обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения^>[1][2].

В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, нужно подразумевать и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально слово образовалось как сокращение от «аутогенной тренировки», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции^>[3].

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения^>[4].

Понимание аутотренинга как того или иного способа саморегуляции находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки^>[5][6].

В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки И. Г. Шульца эти термины употребляются как равнозначные, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует^.

Таким образом, в узком смысле аутотренинг – то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу, – методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровней аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм^>[8].

Следует отметить, что содержание термина «аутогенная тренировка» также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином «аутогенная тренировка»^>[9].

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг»^>[10][11].

Не попадают под определение аутотренинга методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

В дополнение к основному лечению аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот лишь неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомания, кожные заболевания, ожирение и многое другое^>[12].

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и на психическом уровне^>[13].

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств^>[14].

Неврозы могут проявляться в виде нарушения выполнения обычных, повседневных действий: ходьбы, глотания, письма, сна, половой сферы и прочих привычных действий. Обычно такие нарушения обостряются в стрессовых ситуациях.

В практике аутотренинга один из методов коррекции таких состояний – релаксация на фоне сюжетного воображения. Обучение этому методу лучше проводить в два этапа. На первом обучаются спокойно реагировать на стрессовую ситуацию. На втором этапе процесс релаксации постепенно укорачивается до одного ключевого слова, что позволяет молниеносно расслабляться в неожиданно возникшей стрессовой ситуации.

Тренировку осуществляют за несколько дней, недель до тревожащего события, до выработки навыка мгновенной релаксации по ключевому слову.

На первом этапе при помощи сюжетного воображения моделируется стрессовая ситуация, вызывающая нарушение. Для этого входят в аутогенное состояние при помощи стандартных формул релаксации. Затем на этом фоне представляют тревожащую ситуацию: неприятный разговор, публичное выступление, объект, вызывающий страх, и т. д. При этом воображаемая ситуация не должна быть слишком значимой, стрессовой.

Во время проигрывания в воображении стрессовой ситуации искусственно вызывается напряжение мышц рук, груди, плечевого пояса и пр. Для начала задерживают дыхание на 3–4 секунды. Затем во время наивысшего напряжения делают глубокий вдох и при выдохе сбрасывают напряжение. Произносят формулы расслабления для возвращения в состояние аутогенного погружения. Добавляют формулировки, внушающие уверенность в себе и спокойное отношение к ситуации.