Оздоровительное питание играет важную роль в профилактике и лечении многих болезней. Неправильное питание влечёт за собой увеличение энергозатрат организма на переваривание пищи (что сопровождается такими симптомами, как вялость, сонливость после принятия пищи), а также нарушения работы пищеварительной системы. От этого, в свою очередь, в той или иной степени страдают все системы органов человека.
Приведённые ниже правила оздоровительного питания основаны на систематизации имеющихся методов, которые проверены длительными наблюдениями и подтверждены экспериментальными исследованиями. Соблюдение этих рекомендаций позволит сохранить здоровье и достичь активного долголетия.
Шесть правил оздоровительного питания
1. Есть следует только при наступлении сильного голода. Критерий наличия аппетита – острое желание что-либо съесть, пусть даже самое невкусное (например, корочку хлеба). Если тянет подкрепиться чем-нибудь «вкусненьким» – это ещё не голод.
2. Тщательно пережёвывать пищу. Плохо пережёванная пища слипается в желудке в комки, которые перевариваются с трудом или только частично. Энергозатраты организма на переваривание резко увеличиваются, и пища усваивается плохо. В идеале пищу нужно пережёвывать до тех пор, пока она не превратится в кашицу. Если проглатывание пищи происходит без усилий, значит, она пережёвана тщательно.
3. Ужинать не позднее, чем в 18–19 ч. К моменту засыпания желудочное пищеварение должно прекратиться, а пища – перейти в кишечник.
4. Питание должно быть разнообразным. Употребление изо дня в день одних и тех же продуктов неблагоприятно воздействует на организм. Вместе с тем не следует смешивать множество блюд за одной трапезой. Следует составить дневной (смена блюд в течение дня) и недельный (смена блюд в течение недели) базовые циклы питания. Меняя блюда этих циклов местами и вводя новые, можно добиться почти бесконечного разнообразия рациона.
5. Стараться готовить на один раз. Подогретые блюда утрачивают свою питательность, т. к. теряют значительную часть витаминов, макро– и микроэлементов.
6. Не есть слишком холодную или, наоборот, слишком горячую пищу. Оптимально, когда «охлаждённые» блюда или напитки имеют температуру слегка ниже комнатной, а «горячие» не обжигают губы и не вызывают необходимости дуть на ложку.
Калорийность питания
Установлено, что после достижения человеком половой зрелости гипофиз (железа внутренней секреции, расположенная у основания головного мозга) начинает выделять гормоны старения, однако ограничение в питании приводит к резкому сокращению производства этих гормонов. Среднесуточные нормы 2500–3500 ккал (для различных возрастов и уровней физической нагрузки) являются явно завышенными и не способствуют долголетию. При полноценном питании калорийность суточного рациона не должна превышать 2000–2500 ккал даже при большой физической нагрузке, но при необходимом для жизнедеятельности наборе продуктов.
Распорядок питания
Существует шутливое высказывание: «Лучше есть один раз в день, но – в течение всего дня!» Оно отражает принцип дробного питания, согласно которому пища лучше всего переваривается и усваивается, будучи принятой небольшими порциями. Для современного человека наиболее оптимально четырёх– или пятиразовое питание. Причём порции еды между тремя основными трапезами (завтрак, обед и ужин) должны быть распределены примерно поровну. Ниже приведён примерный распорядок 5 разового питания.
1-й завтрак – в интервале от 7 до 8 ч утра (объём пищи – 29% суточного рациона);
2-й завтрак – от 10 до 11 ч (11%);
Обед – от 13 до 14 ч (30%);
Полдник – от 16 до 18 ч (10%);
Ужин – в 19 ч (20%).
Если утром не предстоит тяжёлой физической работы или же нет необходимости вставать рано, то первый приём пищи можно отложить до 10–12 ч. Согласно концепции йогов, с полуночи до полудня энергетика человека не настроена на пищеварение. «Перекусывать» на второй завтрак или на полдник лучше всего овощами и фруктами – полезными, не содержащими жиров продуктами.
