Фитнес наука очень сложная, и все еще находится на начальной стадии развития, данная книга передает лишь мой десятилетний опыт, я не претендую на истину, но она где-то рядом.
Самый важный показатель качества жизни – это здоровые суставы и позвоночник. Если человек нанес им вред, то со временем его жизнь может наполниться постоянной болью, ограничениями в движениях, запретами.
Травма либо износ могут возникнуть из-за подъема тяжелых предметов, сидячего образа жизни, работы в огороде. А у человека с избыточной массой тела – из-за бега и прыжков и даже во время долгой ходьбы.
Проблемы со спиной могут быть по причине долгого нахождения в неудобном положении, из-за недостатка гибкости (далее глава «Поверхностная задняя линия»), молодость (недостаток образования) тоже нужно упомянуть.
Для того чтобы иметь здоровые суставы и позвоночник, необходимо на протяжении всей жизни, начиная с 14 лет, заниматься фитнесом 1–2 раза в неделю по 45–60 минут, либо ежедневно по 10–15 минут.
Исключение составляют люди, ведущие очень активный образ жизни, но даже им, прежде чем начать вести этот образ жизни, необходимо научиться двигаться правильно, то есть на начальном этапе необходим наставник.
К любым новым движениям всегда нужно относиться с большой осторожностью, даже если вы тренированный человек, в новом движении в работу включатся сухожилия, ранее не задействованные, и их легко травмировать.
Хотя бы на элементарном уровне нужно понимать строение сустава. Кости соединены между собой связками, состоящими из коллагена, а мышцы прикреплены к костям сухожилиями, которые состоят из того же коллагена, но играют другую роль, тот же коллаген используется между позвонками и из него же состоит кожа.
Поэтому если вы недобросовестно относитесь к питанию или ведете неподвижный образ жизни, то будете разваливаться по всем названным структурам.
Людям с сидячим образом жизни необходимо использовать анатомические кресла либо римский стул. При работе на огороде необходимо отдыхать часто и понемногу, а не долго, но редко. Менять положение каждые 3–5 минут.
Необходимо понимать технику подъема тяжелых предметов, прежде чем их поднимать (нельзя округлять спину, работу делать по возможности сильными мышцами ног, а не слабыми мышцами спины, подседать под тяжесть).
Для здоровья суставов и позвоночника необходимо кровообращение, а оно достигается за счет умеренного регулярного движения. Синонимами здоровья являются регулярность и умеренность, не нужно ставить рекордов.
Если в случае с коленными, локтевыми и иными суставами мы практически всегда, говоря «сустав», подразумеваем одновременно три различные структуры как единое целое (сустав, связки, сухожилия), то, когда мы говорим о спине, необходимо говорить также о мышцах и нервах. Боли в спине возможны из-за мышечных напряжений (спазмов), нервных защемлений, причиной может стать также переохлаждение.
Каждый человек, который хочет быть здоровым, ОБЯЗАН различать боли разного характера: мышечная усталость, мышечный спазм, нервная боль, суставная боль (включая связки и сухожилия, как единую структуру).
Разогревающие мази применяются только для расслабления мышц. При воспалении суставов и позвоночника применять их категорически нельзя! Вспомните, травматологи же не грелку прикладывают, а лед.
Я видел не раз 16-летних людей, здоровье которых испорчено на всю жизнь и не подлежит исправлению, лишь потому, что в школе (семье) они не получили не то что должного фитнес-образования, они не получили ничего.
В то же время я видел 50-летних людей, более здоровых, чем те 16-летние, но лишь по счастливому стечению обстоятельств.
Я считаю, понятия «здоровье» и «случайность» несовместимы, давайте же будем фитнес с детства изучать.
Здоровое сердце подразумевает долголетие, каждому сердцу выделен определенный ресурс на жизнь, определенное количество ударов. На пульс влияют два фактора: первый – это состояние сердца как мышцы, второй – это настройка нервной системы под определенный ритм жизни (о нервной системе поговорим в других главах). Если не брать во внимание другие факторы, то для того чтобы жить долго, нужно, чтобы сердце билось медленнее.
Здоровое сердце – это большое сердце, растянутое. Больное сердце – это толстое, гипертрофированное сердце. Для поставки одного и того же количества крови растянутому сердцу не нужно биться так часто, как толстому.
Как тренируется сердце? Сердце тренируется в определенной пульсовой зоне, у большинства людей этот диапазон 130–150 ударов. Работая в этой зоне продолжительное время (45–60 минут), сердце растягивается.
Для того чтобы достичь этой зоны, подходит круговая силовая тренировка с использованием всех мышц в одном круговом подходе либо цикличная работа (бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде).
Тренировка с использованием всего тела является более разумной, так как параллельно решается ряд других задач и в результате экономится время. Тренировка, когда пульс низкий, для сердечной мышцы не эффективна.
Как гипертрофируется сердце? Сердце портится, когда человек выходит за пределы зоны 150–160 ударов и находится там продолжительное время. Обычно это происходит, если неподготовленный человек пытается сделать несколько подходов подряд на одну и ту же группу мышц, либо когда неподготовленный человек соревнуется в цикличной работе (бег и так далее).
Зачастую в спортивных дисциплинах, а иногда и в оздоровительных методиках этап подготовки отсутствует, поэтому многие люди, которые не получили в школе (семье) фитнес-образование, имеют испорченное сердце, растягивать гипертрофированное сердце уже поздно.
В тренировке сердца также огромную роль имеет дыхание мышечной клетки (речь о количестве митохондрий и их накоплении в клетках различных мышечных групп, об этом подробнее в главе о методиках тренировки мышц).
Выносливость человека определяется двумя факторами: количеством митохондрий в клетке и объемом сердечной мышцы, хотя оба фактора и зависят друг от друга, но могут развиваться независимо.
Люди очень часто заблуждаются, считая, что бег и другая цикличная работа является хорошим способом для тренировки сердца, на самом деле бегать полезно только здоровым людям, больные же лишь усугубляют проблемы.
Людям с избыточным весом или с больными суставами нужно с большой осторожностью относиться к бегу, начинать с ходьбы и очень постепенно, а лучше предпочесть круговые тренировки с использованием всех мышц в одном круговом подходе и вернуться к бегу лишь после оздоровления.
