Павел Петков - Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку

Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку
Название: Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку
Автор:
Жанры: Здоровье | Здоровое и правильное питание
Серия: Питание и здоровье. Книги от лучших специалистов по питанию
ISBN: Нет данных
Год: 2024
Другие книги серии "Питание и здоровье. Книги от лучших специалистов по питанию"
О чем книга "Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку"

ЗОЖ. Здоровый образ жизни – самый популярный тренд последних лет. Но знаем ли мы. что такое по-настоящему здоровый образ жизни? Это хороший вопрос. Сейчас огромное количество специалистов, которые каждый день дают те или иные рекомендации, как быть или, по крайней мере, казаться здоровыми. О том, насколько данные рекомендации полезны, можно спорить бесконечно, как и о компетенции специалистов, их дающих. Выходит, вопрос по-прежнему остается открытым.

Автор этой книги, Павел Петков, специалист по питанию и здоровью Precision nutrition, а также мастер спорта по жиму лежа и становой тяге с общим стажем занятий более 16 лет. И здесь он расскажет вам, что же такое ЗОЖ на практике. И начнет он с основы основ – нашего питания. Что такое хорошее питание?

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Бесплатно читать онлайн Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку


* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.


© Петков П. П., текст, 2023

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2023

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2024

* * *

Введение

ЗОЖ. Здоровый образ жизни – это самый популярный тренд последних лет. Но знаем ли мы, что такое по-настоящему здоровый образ жизни? Это хороший вопрос. Сейчас в соцсетях можно увидеть огромное количество специалистов, которые каждый день дают те или иные рекомендации, как быть или, по крайней мере, казаться здоровыми. О том, насколько данные рекомендации полезны, можно спорить бесконечно, как и о компетенции специалистов, их дающих. Выходит, вопрос по-прежнему остается открытым.

Меня зовут Петков Павел. Я специалист по питанию и здоровью Precision nutrition. Также я являюсь мастером спорта по жиму лежа и становой тяге с общим стажем занятий более 15 лет и последние 3 года тренируюсь по 7 часов в неделю. Я не употребляю БАДы. Не болею. Хотя, скорее всего, болею, но так, что это незначительно сказывается на моей повседневной жизни и производительности во время занятий. Достаточно ли этих показателей, чтобы сказать, что я здоровый человек? Не берусь сказать наверняка, но, как мне кажется, да. А теперь давайте наконец разберемся, что такое ЗОЖ на практике. И начнем мы с основы основ – нашего питания. Что такое хорошее питание?

И еще несколько слов касательно этой книги. Не стесняйтесь исследовать ее так, как вам удобно, и читать главы непоследовательно. Полагаю, для кого-то одни главы могут показаться более скучными, другие – более интересными. И хотя, на мой взгляд, вся информация, представленная в книге, полезна и важна, я допускаю, что читатель может выбрать для ознакомления только те, что ему наиболее интересны. Никто не мешает вам так поступить. Импровизируйте. Мне очень хочется, чтобы эта книга стала маленьким помощником на пути к изменениям и заботе о своем здоровье.

Глава 1

Что такое хорошее питание?


Что такое идеальная диета? Существует ли формула сочетания продуктов, комбинация нутриентов, которая подходит всем? Нет. Но это здорово, потому что она не нужна. Так как же подобрать диету? Это зависит от большого количества факторов и особенностей организма человека. Очень много составляющих влияет на подходящий вам рацион: цели в спорте, если таковые имеются, бюджет и страна, в которой вы находитесь, а также доступность тех или иных продуктов, предпочтения, состояние здоровья, возраст и наличие знаний в области питания. Вместе с тем вне зависимости от того, какую модель питания вы выберете, весь рацион должен строиться на основных фундаментальных принципах, и знать их очень важно для нашего здоровья. Задача питания всегда будет сводиться к тому, чтобы поддерживать отличное здоровье. К краткосрочным целям можно отнести достижение определенных результатов и улучшение самочувствия. Если мы говорим про среднесрочные цели, то это как минимум отличный внешний вид и нормализация пищевого поведения. Среди стратегических целей обычно отмечают, конечно же, исключение многих заболеваний, которые зачастую связаны с перееданием.

Что люди говорят и что делают?

Судя по проведенным опросам, большинство людей, как ни странно, оценивают свои знания в области питания как хорошие. На практике же после самых простых опросников выясняется, что дела обстоят немного иначе. Самая большая проблема на данный момент – это отсутствие достаточного количества овощей в рационе. К тому же люди потребляют огромное количество фастфуда, и это, к сожалению, доказывает эффективность рекламы. Хорошо это или плохо с точки зрения здоровья, мы обсудим немного позже. Как по мне, любые данные полезны для последующего анализа. То, с чем мы можем работать, мы можем изменить.

Что такое хорошее питание?

Немного пояснений, прежде чем мы перейдем к основам.

Мы не делим еду на хорошую и плохую. Это способствует тому, что люди морализируют свой выбор в отношении питания. А это, в свою очередь, заставляет их чувствовать себя плохими вследствие того, что они едят «неправильную» еду. Скорее, мы ориентируемся на питательную плотность продуктов, т. е. насколько тот или иной продукт богат витаминами и минералами, а еще белками, жирами, углеводами. Вместе с тем использование термина «хорошее питание» в данной книге допустимо, потому что оно банально удобное. Прошу это учесть.

Хорошее питание – это наука, а не готовый план

Правильный рацион – это данные, основанные на достоверных исследованиях и подкрепленные практикой, давшей определенные результаты. Здоровые рекомендации в питании должны основываться на качественных исследованиях, обновляться по мере получения новых данных, а также объяснять, почему те или иные вещи работают, и адаптироваться под каждого человека. И, конечно же, их следует тестировать для получения индивидуальных результатов.

Хорошее питание контролирует энергетический баланс?

Еда дает нам энергию, которую мы обычно измеряем в калориях. Без достаточного количества энергии, поступающего в тело с едой, наш организм начинает страдать. Соответственно, недостаток энергии будет приводить к нарушению метаболизма и различных процессов в организме – с этим стоит быть осторожными.

Потребление слишком большого количества энергии тоже способно повлечь за собой ряд проблем. Прежде всего это приводит к набору веса, перееданию и впоследствии к ожирению, которое, как мы знаем, сейчас является одной из самых главных проблем в обществе и приводит к огромному количеству заболеваний.

Хорошее или здоровое (кому как больше нравится называть) питание позволяет нам контролировать количество энергии, которое потребляет наш организм, при этом не переедая и не испытывая сильный недостаток калорий. Это поможет оставаться здоровыми, активными и сильными, чувствовать себя хорошо и адаптироваться ко всем стрессам.

Хорошее питание дает нам нутриенты

Для нашего здоровья, как и для самочувствия, важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим. Да, мы стремимся потреблять больше продуктов с высокой плотностью нутриентов. Соответственно, мы можем очень легко сравнить 2 вида рациона:


• с большим количеством обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье, различные сиропы и сладости, – иначе говоря, продуктов, очень богатых калориями, но при этом весьма бедных по части питательных элементов;


С этой книгой читают
Как перестать: бояться еды, голодать, срываться и объедаться?Как сформировать здоровый рацион из любимых продуктов и ни в чем себе не отказывать?«Эта книга написана чтобы вы перестали бояться. Я хочу помочь вам полюбить всю еду, перестать ее делить на вредную и полезную, обвинять во всех смертных грехах, а также давиться капустным листом, чтобы скинуть праздничные килограммы. А главное – перестать жить от «невкусно и грустно» до срыва и обжирания
Примерно у 90 % взрослых нарушена микрофлора кишечника. Дисбактериоз – это слово все мы знаем не понаслышке. Антибиотики, неправильное питание, стресс не только нарушают пищеварение – вслед за ним ухудшается обмен веществ и иммунитет.Аллергии и боли, дискомфорт и другие нарушения работы желудочно-кишечного тракта больше не будут беспокоить вас. Эта книга – прямой путь к здоровью ЖКТ. Вы узнаете, как восстановить баланс умных бактерий с помощью ме
Книга «Легко родить легко» меняет сложившееся представление о беременности и родах, смещает акцент с матери на ребенка.Что он чувствует? Как ему помочь?Автор, мама четверых детей, отвечает на вопрос: что заставляет многих беременных женщин бояться родов и передавать этот страх из поколения в поколение? Помогают ей в этом и других вопросах опытные врачи, акушерки, психологи, диетологи и иные специалисты. Книга содержит в себе исторические и научны
Мучительно пытаетесь вспомнить «вылетевшее» слово?Вам все труднее сосредоточиться?Вас пугает призрак склероза и старческого слабоумия?Вы хотите помочь близким, у которых уже начала проявляться эта проблема?Поверьте: «возраст» – вовсе не синоним «маразма»! И после семидесяти лет можно чувствовать себя так же, как в сорок. Главное – вовремя начать профилактику мозговых нарушений и сосудистых заболеваний!Книга врача Вероники Владимировны Климовой ра
Самостоятельно ставить диагноз и назначать себе лечение однозначно не стоит, а вот научиться некоторым несложным медицинским процедурам может быть очень полезно. В книге описываются основные способы проведения инъекций, измерения давления и постановки банок в домашних условиях. Мы поможем вам избежать возможных осложнений и предотвратить риск занесения инфекций.Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласова
В пустом отеле на границе Италии и Франции, ненастным осенним днём пересеклись судьбы трёх одиноких людей. Итальянский сноб-фабрикант, русская отчаявшаяся женщина и француз – социопат.
Попасть в другой мир – веселое приключение? Вот и Лера Цветкова думала так же. Однако водоворот событий быстро унес ее в самую гущу дворцовых интриг, а появившееся предназначение связало с тайнами мертвых. В Академии Предназначений ей обещают помочь и суровый магистр, и персональный наставник – ожившая мечта. Осталась самая малость – выжить в творящемся безумии и не потерять себя.
Итак, я учусь в Школе Ведьмачества и Ворожбы, изо всех сил стараюсь не давать себя в обиду и жду финального экзамена. Как же хочется наконец освободиться из оков навязанного обучения и снова стать собой! Упасть в объятия Артура и забыть об одногруппниках, как о страшном сне! Разве что-то может мне помешать?.. Третий том по ссылке: https://litnet.com/ru/reader/zadacha-tretya-suditsya-b428977
— А что такое? — бросил взгляд вниз, там, где судорожно поднимается её грудь. — Не ожидала, что возбудишься? — сделал шаг к ней, желая проверить. — Не приближайся! — крикнула и подняла руку вверх, останавливая меня. — Именно с этих слов и начались «наши отношения», — задумчиво проговорил. — Ты… - пыхтит от возмущения. — Что? — усмехнулся, замечая, как она кипит от злости. — Я тебя убью! — бросила и демонстративно вытерла рот, и вот это мне уже не