Десять лет назад Стивен Гайз решил привести себя в форму. Он испробовал все: муштровал себя, уговаривал собраться, пытался замотивировать на результат, ставил перед собой великие цели. Ничего не помогало.
Как и большинство людей, из своих неудач он сделал вывод, что во всем виноват он сам. Но дело было, конечно, не в нем, а в подходе. Большинство общеизвестных стратегий не работают как раз потому, что призывают бороться с собой, со своим мозгом, с подсознанием, а эту схватку выиграть непросто. Наш мозг запрограммирован сопротивляться изменениям, так как стабильность – залог выживания.
Однажды, по счастливой случайности, Стивену удалось обхитрить свой мозг и сделать первый шаг – одно единственное отжимание, которое привело к таким потрясающим результатам, что Стивен решил перестать бороться с собой и взять мозг в союзники. В конце концов он сумел сформулировать стратегию, которая дает максимальный результат при минимальных вложениях, и эти слова – не маркетинговая уловка, а суть его концепции.
Гайз предлагает разбивать большую задачу на критически маленькие шаги, которые не истощают силу воли и духа, но помогают устойчиво двигаться вперед. Концепция малых дел не нова, однако в своей книге Стивен разбирает ее «на молекулы», дает научное обоснование и рассказывает, как сделать самый важный – первый – шаг на пути к успеху.
Мини-привычки – это смехотворно маленькие задачи, которые вы ставите перед собой каждый день. Они настолько малы, что с легкостью вписываются даже в самый жесткий график и просто не оставляют шансов на провал. Основной смысл этой стратегии – отказаться от великих целей в пользу реальных действий, а значит, и реальных результатов.
Эта книга не поможет побороть вредные привычки. Здесь вы не найдете советов о том, как бросить курить и перестать есть сладкое на ночь. Однако чем больше полезных привычек вам удастся инкорпорировать в свой день, тем меньше времени, да и желания, у вас останется на то, чтобы предаваться былым порокам.
Из этого саммари вы узнаете, как мозг формирует привычки, почему мотивация не работает и как договориться со своей силой воли так, чтобы она всегда была на вашей стороне.
1. Суть концепции мини-привычек
1.1. Современная культура учит нас ставить перед собой глобальные цели. Однако большие намерения ничего не стоят, если не приносят пропорционально больших результатов. Согласно исследованиям, люди вообще склонны значительно переоценивать свою способность к самоконтролю: масштаб амбиций не совпадает с реальной способностью заставить себя работать на их удовлетворение. А ведь любое нереализованное стремление больно бьет по уверенности в себе и отбивает всякую охоту двигаться дальше.
1.2. Делать что-то бесконечно лучше, чем не делать ничего; а делать что-то понемногу, но каждый день, гораздо эффективнее, чем выкладываться на полную, но один раз в месяц. Из этих двух утверждений мы можем сделать вывод, что в повседневной жизни амбиции меньшего масштаба приносят больше пользы, чем великие устремления.
1.3. Наверняка вы тоже не раз пытались завести новую привычку (и даже приступали к конкретным действиям), а когда энтузиазм спадал, корили себя за лень и беспомощность. Хорошие новости: проблема не в вас, а в вашей стратегии. Помните, что если какая-то стратегия раз за разом не дает желаемого результата, пора ее менять. И не важно, что у других с ее помощью все получается. Важно, что она не работает лично для вас.
Когда-то одной из ключевых целей Стивена было привести свое тело в форму. В канун нового года он пытался заставить себя сделать 30-минутную зарядку. Но он никак не мог уговорить себя на все полчаса сразу – цель казалась огромной, как гора Эверест. Это отбивало всякую охоту браться за дело. Тогда Стивен вспомнил о технике «сделай наоборот», которая помогает разнообразить и стимулировать поток креативных идей (например, если перед вами стоит задача построить небоскреб, вы должны придумать, как построить конструкцию, которая уходит глубоко под землю; это позволяет мозгу переключиться и посмотреть на задачу под другим углом).
Стивен решил, что полная противоположность получасовой тренировке – одно-единственное отжимание. Что может быть проще? Он принял исходное положение. Оказалось, не так страшен черт, как его рисовал себе мозг. Тогда Стивен поставил следующую задачу: сделать еще одно отжимание. Потом еще одно. Так он ставил себе маленькие задачи до тех пор, пока не осознал, что тренируется вот уже 20 минут подряд.
1.4. Главное, что нужно вынести из приведенного выше примера: пусть изначальный вызов звучит смешно, это не имеет значения. Важно лишь то, что он заставляет вас начать, а удовлетворение от мини-победы мотивирует двигаться дальше.
1.5. Мини-привычка – это сильно уменьшенная копия большой привычки, которую вы хотите сформировать. Вместо ста отжиманий в день вы ставите себе задачу сделать одно. Эта стратегия меняет привычный образ мышления, создает бесконечную петлю положительного подкрепления, повышает веру в себя и превращает самые маленькие шаги в большие привычки. Вам потребуется лишь малая толика силы воли, чтобы заставить себя сделать «одно отжимание».
1.6. В целом, привычки определяют до 45 % нашего поведения. Это те действия, которые проще совершить, чем воздержаться. На физическом уровне привычка – это связь между нейронами. Как только нейрон получает сигнал, он посылает электрический импульс по уже сформированному пути. В этот момент вы ощущаете потребность поступить «как всегда», привычным способом. Чем чаще вы повторяете какой-либо паттерн поведения, тем сильнее нейронная связь.
1.7. Как показали исследования, стресс только усиливает тягу к привычному. Когда вы устали, у вас физически нет сил принимать осознанное решение, и мозг пойдет по пути экономии энергии, предложив уже известный мотив. Если в тяжелую минуту вы привыкли переедать, то именно это вы и сделаете, а потом станете себя ругать, переживать и снова переедать. Если же вы привыкнете справляться со стрессом с помощью физических упражнений, то первым делом побежите в тренажерный зал и действительно снимете там напряжение.
1.8. Формула «новая привычка формируется за 21 день» не работает. Говорят, эту теорию придумал Максвелл Мальц, когда изучал, сколько времени требуется больному с ампутированной конечностью, чтобы приспособиться к новым жизненным обстоятельствам. К привычкам, однако, это не имеет никакого отношения. Самое цитируемое исследование на тему формирования привычек было опубликовано в журнале European Journal of Social Psychology в 2009 году. Оно показало, что
