Оригинальное название:
Силовые тренировки. Избавься от заблуждений
Автор:
Алексей Фалеев
Тема:
Здоровый образ жизни
Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw
www.allmedialaw.ru
Введение от автора саммари Дениса Батюхова – многократного чемпиона Украины по велоспорту в категории Masters (любители)
Тренируясь много лет в межсезонье в зале для поддержания формы, я понял, что прогресс в силовых упражнениях остановился, несмотря на объем работы. Я понимал, что период в 3–4 месяца силовых тренировок не достаточен для существенного прогресса, но хотелось прогрессировать и максимально эффективно использовать тренировочное время.
Эту книгу посоветовал мой друг. Прочитав несколько глав, я понял, что во многих вещах я заблуждался и делал их неправильно. Примеры и объяснения в книге были очень убедительны. Когда я начал использовать принципы и методику из книги, уже через несколько недель добился желаемого прогресса. Я понял, что методика очень эффективна и не требует большого объема работы. Хоть книга и написана для атлетов в силовых видах спорта, я считаю, что ее можно использовать всем, кто решил заниматься в зале. Конечно, если вы велосипедист или триатлет, необходимо адаптировать тренировочный план под свои задачи. Я, например, стараюсь делать все упражнения 5 сетов по 8 повторений. Именно такое количество повторений дает рост силы с минимальным ростом мышечной массы – за 3–4 месяца всего 3–4 кг при боевом весе 69–70 кг. При уходе в меньшее количество повторений и большие веса на штанге я набирал до 8 кг, но в начале сезона уходило 1–2 месяца на приобретение оптимального веса тела для езды на велосипеде. Часть силы уходит вместе с потерей мышечной массы, но в целом вы становитесь мощней. Возможно, есть и другие факторы, но когда я начал использовать эту методику в межсезонье, я стал значительно лучше проезжать индивидуальные гонки на время.
Если вы начинающий атлет и у вас нет никакого опыта в силовых тренировках, то скорее всего, первое межсезонье у вас почти полностью уйдет на постановку техники. Спешить в этом не стоит. Лучше, чтобы первые месяцы с вами занимался опытный тренер, который помог бы вам поставить технику выполнения упражнений, самому это сделать непросто.
Из моих наблюдений в первое и второе межсезонье начинающие спортсмены доходят до 70–100 % от своего веса в подходах 5 по 8. Но не стоит зацикливаться на весе, главное – идеальная техника выполнения. Она застрахует вас от травм и даст максимальный импульс для развития силы. Полуприседы, недоделанные амплитуды с большими весами малоэффективны и ни в одном виде спорта не считаются за выполненное упражнение. Надо все время работать над улучшением техники выполнения, даже если вы опытный спортсмен. Для самоанализа лучше всего записывать подходы на видео и в перерывах между подходами просматривать их, находить ошибки в выполнении и уже в следующем подходе пытаться сделать лучше.
Самое сложное для большинства спортсменов – не выполнять тяжелые упражнения, а собрать сумку и выйти на тренировку. Если сборы даются тяжело, значит, вы что-то делаете не так. Вы неправильно выбрали нагрузку, рабочие веса или выбрали не те упражнения.
Бодибилдерские журналы и сайты преследуют коммерческую цель: реклама спортивного питания, тренажеров и сопутствующих услуг, к этому добавляется перепечатывание методики с обещанием невероятного эффекта. Новички, следующие подобной литературе, тратят время впустую и, как правило, получают перетренированность.
Редкий журнал или книга расскажет о работе с большими весами или о принципах разбиения годового плана тренировок на циклы. Столь подробная литература, требующая регулярной работы, плохо продается, потому что большинство людей хотят всего и сразу. Тренеры в залах тоже скорее ориентированы на ожидания и потребности не очень сведущих клиентов, чем на последовательное обучение правильной технике.
Все это приводит к тому, что в залах отходят от работы со штангой и переходят на тренажеры. Штанга более травмоопасна, а на тренажерах получить травму практически невозможно.
Если у вас в зале работает тренер – профессионал в силовой работе, вам повезло. Он вас научит правильно выполнять базовые упражнения со штангой. Объяснит, что тренажеры – это средство для похудения или подсушки, а не для набора мышечной массы и силы.
Одна из эффективных методик будет описана далее. Вы узнаете, как эффективно тренироваться, как правильно построить циклы и избежать застоя. Так тренируются спортсмены высокого уровня: они выделяют главное и не тратятся на 12 разных упражнений за тренировку. Эффективно используют время и силы. Если коротко – «ничего лишнего»! Со временем к этому принципу приходят практически все спортсмены, работающие с весами.
Глава 1. 10 основных заблуждений
Заблуждение № 1. Силовой спорт = анаболические стероиды
Первое заблуждение гуляет среди неопытных, а иногда и опытных атлетов. Так они оправдывают свои слабые результаты и медленный прогресс. Химия в силовых видах спорта заявила о себе на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Тогда «чистый» Юрий Власов проиграл 2,5 кг «нахимиченному» Леониду Жабатинскому только из-за тактической ошибки.
В истории немало примеров с известными именами прошлого, которые «чистыми» добивались феноменальных результатов в силовых видах спорта и на арене цирка. Если вы не планируете выступать в соревнованиях по силовым видам спорта, никакая химия вам не нужна.
Заблуждение № 2. Силовой спорт – занятие только для молодых
В фигурном катании или гимнастике 30–35 лет – спортивная старость, но в силовых видах спорта человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет. Есть немало примеров, когда в таком возрасте человек показывает результаты, которым может позавидовать даже опытный молодой спортсмен. Один из примеров – Власов Ю. П. (70 лет), который до сих пор занимается штангой и жмет лежа 170 кг.
В нашем зале в Боулдере занимается мужчина, которому за 80! И работает он с весами, аналогичными моим. При этом выглядит на 40 с небольшим (прим. Михаила Иванова).
Заблуждение № 3. Нагрузку нужно наращивать маленькими весами
Постепенное наращивание нагрузки – важный правильный принцип эффективного тренинга.
В глянцевых изданиях новичкам рекомендуется добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг, 2 блина по 0,125 кг каждые две недели. Посчитаем: вы тренируетесь 52 недели в году и добавляете по 0,25 кг один раз в две недели. За год вы нарастите в приседаниях всего 6 кг. Эта рекомендация неэффективна – так тренироваться нельзя!!!
В силовых комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5–5 кг.
