Здравствуйте, дорогие читатели! Эта книга написана с целью создать руководство для самопомощи в сложных психологических ситуациях – ловушках ума, с которыми каждый человек сталкивается в своей жизни. Используя научно обоснованный подход терапии принятия и ответственности и мой опыт психологического консультирования, я помогу раскрыть суть ловушек ума: расскажу о стратегиях, которые приводят к ним, и о способах выхода. По ходу книги я предложу вам упражнения, которые вы сможете выполнить и получить свой опыт.
Ловушки ума – это конкретные механизмы, попадая в которые мы ходим по кругу, как заблудившиеся в лабиринте. Узнав эти стратегии застревания и применив к ним конкретные методы, мы найдем выход.
Вы узнаете, как устроено мышление, как логичное решение становится проблемой, к чему приводит борьба с собой и как выйти из цикла этой борьбы. Вы научитесь определять, когда мышление несет пользу, а когда ведет к ментальному параличу, потренируетесь спрыгивать с крючка мыслей. Узнаете, как сохранять самообладание в стрессовых ситуациях, научитесь новым способам обходиться со сложными эмоциями, научитесь возвращать себе контроль за своей жизнью. Мы уделим внимание практическим методам тренировки осознанности и работе с такой сложной категорией, как личные смыслы. Будем учиться преодолевать препятствия в виде страхов, тревог и сомнений.
Книга «Ловушки ума. Как освободиться при помощи инструментов терапии принятия и ответственности» – хорошая возможность познакомиться с эффективными практиками персонального роста и эмоционального благополучия. Мы начинаем.
Часть 1. Что за ловушки сознания и почему мы в них попадаем? Ловушка отождествления с мыслями
Наш вид, развиваясь в потоке жизни, приобрел способность к мышлению. Эволюционное преимущество такого события сложно переоценить, ведь если вы посмотрите вокруг себя, то заметите, что большинство вещей создано при помощи человеческого разума. Мы можем настолько привыкнуть к этому, что уже не замечаем этой сложности. Тем не менее если вы собирали когда-нибудь стол по инструкции, то могли обнаружить, что это может быть не самым простым занятием, особенно если вы не часто в этом практикуетесь.
Что происходит в тот момент, когда вам нужно решить какую-то сложную жизненную задачу? Предположу, что в этот самый момент вы начинаете размышлять. Давайте представим гипотетическую ситуацию: вы остались внутри квартиры с закрытой дверью, и у вас нет ключей. Что вы будете делать, чтобы выбраться? Подумайте об этом 10—15 секунд. Наверняка у вас были разные варианты: позвонить по телефону; попытаться выбраться в окно или даже через соседский балкон; «а какой это этаж?», «а есть ли решетки на окнах?»; покричать проходящим на улице, чтобы позвонили в службу «спиливателей дверей с петель»; сесть и подождать, вдруг дверь откроется; и т. д. Обратите внимание на то, что решение этой гипотетической задачи происходило внутри вас при помощи мышления. То есть ваш разум использовал мысли в разных соотношениях и сочетаниях так, как если бы это были реальные вещи перед вами. При этом вы могли даже ощутить эмоциональный отклик от каких-то решений и мыслей, как если бы это происходило не в сознании, а в реальной ситуации.
Данный процесс восприятия процессов мышления как происходящих в реальности вещей можно назвать когнитивным слиянием, или отождествлением с мыслями. Обратите внимание на то, что происходило с вашим вниманием, когда вы размышляли, – оно было больше погружено внутрь или наружу? Вы больше контактировали с вещами вокруг или внутри? Да, когнитивное слияние, или отождествление с мыслями, как будто перекрыло вам обзор от органов чувств и сместило внимание внутрь, разворачивая действо на внутренней сцене. Как мы определили выше, мышление – очень важный процесс и эволюционное преимущество. В то же время этот же процесс мог ограничить вашу возможность замечать что-то вокруг вас и ориентироваться в этом в данный момент.
Что произойдет, если мы слишком привяжемся к нашим мыслям? Они рискуют перекрыть нам обзор. Они также рискуют сделать наше восприятие очень сфокусированным и тем самым узконаправленным. И со временем это создает внутреннюю колею, езда по которой стала автоматической. Мы можем настолько привязаться к мыслям, что забудем, ради чего мы их думали, потеряем ориентир нашего движения и можем не заметить неэффективности того, что мы делаем. Одним словом, мы можем потеряться. И наверняка вы ощущали это в сложных ситуациях. Мышление из эффективного инструмента превращается в тяжелый, истощающий процесс.
Если вы заметили это – знайте: ваш разум выполняет свою работу, он делает то, для чего развивался. Но наша задача – заметить неэффективность его действий в данных конкретных обстоятельствах и применить антидот, чтобы вернуть возможность использовать разум в его конструктивных целях.
Итак, если вы заметили следующие характеристики вашего мышления, то, вероятно, вы находитесь в когнитивном слиянии и отождествлении с мыслями:
1. Мысли не новы, уже много раз были у вас, понятные и предсказуемые.
2. Ощущение, что вы пропадаете – не присутствуете в настоящем моменте.
3. Мысли сильно оценочные, сравнивающие. Рефлексия превращается в самокопание.
4. Замечаете долженствования и требования к себе, другим, миру.
5. Ведете бесперспективные диалоги с самим собой.
Важно отметить, что не само когнитивное слияние является проблемой, а то, как оно влияет на вашу жизнь в данном контексте. Погруженность в истории персонажей художественной книги во время чтения может быть очень интересной и насыщающей. Погруженность в личную историю неудачи в прошлом, которую разум вспоминает уже в тысячный раз, – вероятно, нет. Мысли о предстоящем отпуске и планирование покупок могут быть полезными. Мысли о том, что со мной не так, которые крутятся уже долгое время, – вероятно, нет.
Решение, которое наше сознание готово предложить в ответ на информацию о когнитивном слиянии и об отождествлении с мыслями, – это сделать что-то с мыслями. Заменить их другими, переключить их, выкинуть из головы, избавиться, перестать думать – такие решения предлагает наше сознание, чтобы справляться с мыслями. Мы могли бы назвать этот режим разумом решения проблем. Разум решения проблем – это способ отнестись к чему-то как к проблеме, которую можно решить. И это то, что отлично работает снаружи в нашей жизни. Помните, вначале был гипотетический пример про вас в запертой снаружи комнате? Разум решения проблем генерирует идеи для выхода из ситуации. Но часто этот же принцип, направленный на то, что мы думаем, чувствуем и ощущаем, создает нам серьезные сложности. Эксперименты показывают: если человека попросить не думать о чем-то конкретном (например, синем жирафе, белой обезьяне) в течение нескольких минут, то частота появления этой мысли возрастает. А если эти мысли будут эмоционально заряженными для вас, то их влияние будет еще больше. То же самое применимо к чувствам и ощущениям: разум решения проблем может обдумывать само чувство или телесное ощущение в надежде таким способом найти решение и что-то сделать с ними. Чаще всего это приводит к хождению по кругу внутри своей мыслительной машины, что усугубляет эмоциональный дискомфорт. Реакцией на это может быть попытка приложить еще больше усилий для размышлений. Если мы не замечаем, как делаем то, что ухудшает ситуацию, то рискуем продолжить это делать. И, таким образом, разум начинает работать против нас. Наша задача – вернуть контроль за своей жизнью и выпутаться из ловушек. Если мы понимаем, что сами действия разума решения проблем вносят большой вклад в поддержание нашей проблемы, то у нас появляется шанс отказаться от того, что не работает. И только после этого стоит переходить к новым стратегиям, о которых речь будет ниже.
