Эллен Лангер - Mindfulness. Главная книга о том, как осознанность помогает улучшить все сферы жизни

Mindfulness. Главная книга о том, как осознанность помогает улучшить все сферы жизни
Название: Mindfulness. Главная книга о том, как осознанность помогает улучшить все сферы жизни
Автор:
Жанр: Саморазвитие / личностный рост
Серия: Психология для устойчивого развития
ISBN: Нет данных
Год: 2024
О чем книга "Mindfulness. Главная книга о том, как осознанность помогает улучшить все сферы жизни"

Способность замечать новое и присутствовать в моменте положительно влияет на все сферы: здоровье, отношения, работу, творчество. В этой книге психолог и автор теории майндфулнесс Эллен Лангер рассказывает, как привнести осознанность в свою жизнь.

Эллен впервые рассмотрела осознанность во всем многообразии еще в 1990 году. Книга стала результатом 50+ научных экспериментов и описывает, как работают внимание, интуиция, мышление, самоконтроль, предрассудки, неосознанность и автоматическое поведение.

Автор понятным языком объясняет, почему осознанность помогает понимать себя и окружающих, принимать решения и реагировать на события более эффективно. Еще одним важным аспектом, затронутым в книге, является интуиция и способность слушать свой внутренний голос.

Это основополагающая книга по майндфулнесс, она переведена на 15 языков и переиздается более 30 лет. Все самое главное, что нужно знать по теме.

Для кого книга

Для тех, кто хочет управлять своим вниманием, повысить качество жизни и личную эффективность.

Для тех, кто хочет узнать результаты научных исследований в области осознанности, взаимосвязи тела и сознания.

Для всех, кто интересуется психологией и хочет лучше понять себя.

На русском языке публикуется впервые.

Бесплатно читать онлайн Mindfulness. Главная книга о том, как осознанность помогает улучшить все сферы жизни


Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.


Copyright © 1989, 2014 by Ellen Langer

This edition published by arrangement with Da Capo Press, an imprint of Perseus Books LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc. USA via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevskiy Agency.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Посвящается маме и бабушке


Предисловие к юбилею первого издания

В 70-х годах XX века, когда социальная психология переживала когнитивную революцию, изучая типы возникающих у людей мыслей, я задалась вопросом: а думают ли люди вообще? После нескольких десятилетий исследований пришла к выводу: решительно нет. Неосознанность – явление повсеместное. Я считаю, что практически все наши проблемы – личные, межличностные, профессиональные и общественные – прямо или косвенно проистекают из неосознанности. В современной литературе по социальной психологии, посвященной праймингу[1], показано, как часто определенные сигналы в окружающей среде подспудно вызывают у нас те или иные реакции. Эмоции, намерения и цели могут порождаться примитивными стимулами и практически не подвергаться когнитивной обработке. Нам может не нравиться человек просто потому, что носит такое же имя, как и тот, к кому мы испытывали неприязнь. Бессознательно мы подражаем – наши движения непроизвольно совпадают с движениями людей, с которыми мы просто вместе работаем. Исследования по стереотипизации показывают, что отдельные признаки (пол или раса) могут активизировать целый ряд предубеждений и затмить любую противоположную информацию. Люди скорее пассивно реагируют на сигналы окружающей среды, чем делают выбор.

Сегодня мы хорошо понимаем, что такое осознанность и как она помогает с этим бороться. Теперь, спустя двадцать пять лет после первого издания данной книги, трудно найти журнал, где не упоминалась бы осознанность. Я полагаю, что предстоит пройти еще большой путь, верю, что мы находимся в самом разгаре революции в нашем сознании.

На протяжении последних четырех десятилетий я пыталась внести свой вклад в победу этой революции. Опираясь на результаты исследования, описанного в первом издании книги о майндфулнесс, то есть осознанности, я начала изучать эту концепцию в таких контекстах, как обучение, творчество, бизнес и здоровье. Один из широко растиражированных опытов – экспериментальный ретрит, воссоздающий прежние времена (обсудим далее). Аналогичные ретриты – это доказано – улучшают физические и умственные способности, сейчас они проводятся в Англии, Южной Корее и Нидерландах. Это побудило меня сделать ретрит (известный как терапия воспоминаниями, или ретротерапия) доступным всем взрослым людям (см. https://www.ellenlanger.me/). Эффект от пребывания в этой непривычной среде настолько мощный, что даже у контрольной группы, которая предавалась воспоминаниям только в течение недели, улучшалось самочувствие, хотя и в меньшей степени, чем у экспериментальной группы. Мы также изучаем последствия подобных ретритов для женщин с раком молочной железы и ветеранов, вернувшихся из Афганистана и Ирака и страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Как только убедимся, что наши методы надежны, они также станут доступны широкой аудитории.

Исследование в доме престарелых проводилось совместно с Джудит Родин (описывается далее). Людям предлагалось принимать осознанные решения и ухаживать за растением. Так начались исследования по теме «Разум/тело». Ретротерапия стала проверкой смелой теории единства разума и тела. Предметом моего изучения было не просто огромное влияние, которое разум оказывает на тело, – я задалась таким вопросом: смогли бы мы сделать еще больше полезных открытий, рассматривая разум и тело как единое целое? В этом случае состояние разума точно определяет состояние тела: если разум абсолютно здоров, тело тоже здорово. Это исследование проливает свет как на эффект плацебо, так и на спонтанные ремиссии.

В одном из последних экспериментов – эксперименте с горничными – участвовали женщины, весь день выполнявшие тяжелую физическую работу. Когда их спросили, занимались ли они раньше спортом, они ответили отрицательно. Половине группы предложили воспринимать свою работу как тренировку. Мол, заправлять кровати – все равно что заниматься на тренажерах. Замена мысленной установки у женщин экспериментальной группы в сравнении с контрольной дала такой результат: они похудели, у них уменьшилось соотношение размеров талии и бедер, снизился индекс массы тела, стало ниже кровяное давление – и все это вследствие их отношения к работе как к тренировке.

Еще один тест на единство разума и тела касался зрения. Я решила изучить этот аспект, поскольку в первом опыте применения ретротерапии зрение пожилых людей улучшилось. Мы все проходили проверку зрения по таблице Снеллена, это черные буквы на белом фоне, которые постепенно уменьшаются. Большинство не осознает: когда мы читаем таблицу сверху вниз, возникает ожидание, что скоро мы не сможем видеть буквы. Чтобы проверить, влияет ли это ожидание на наше зрение, мы перевернули таблицу так, чтобы буквы увеличивались по мере чтения сверху вниз, создавая ожидание, что вскоре мы сможем их хорошо видеть. И обнаружили: испытуемые смогли увидеть больше букв с большей точностью, чем раньше. Зная, что есть ожидание проблем после прочтения примерно двух третей стандартной таблицы, мы создали другую таблицу, которая начиналась на треть ниже, – и теперь ниже первой строки буквы были намного меньше, чем в той же точке на обычной таблице. И снова участники исследования смогли увидеть больше букв, чем раньше.

В другой серии исследований, посвященных зрению, мы взяли текст из книги и для одной группы читателей везде изменили размер буквы а на гораздо меньший, сделав ее практически неразличимой. Проделали то же самое с буквой е для другой группы. Третья группа прочитала главу с обычным шрифтом. Представьте, что вы читаете следующие слова: н.з. д, площ. дь, п. уза. Прочитав достаточно таких слов, вы, вероятно, увидите, что вместо а стоит точка. После того как участников приучили воспринимать эту точку как а или е, они прошли обычный тест на зрение – и смогли прочитать почти неразличимо маленькие а и е, а еще увидели в таблице другие очень мелкие буквы.

Размышляя о диагностике зрения, я увидела странность некоторых медицинских практик. Проверять зрение в потенциально стрессовой обстановке, называя черные буквы на белом фоне вне значимого контекста, а затем получать некое число, отражающее остроту зрения, кажется мне почти абсурдным. Не знаю, как вы, но я, когда голодна, скорее замечу вывеску ресторана, чем когда сыта. Я вижу движущиеся предметы иначе, чем неподвижные. Я вижу некоторые цвета лучше, чем другие. Но что самое важное – мое зрение, как и все остальное, меняется в течение дня: иногда вижу лучше, в другое время – хуже. Числа придают ситуации статичность, в то время как все вокруг меняется. Когда в ответ на наши ожидания от проверки зрения мы получаем какое-то число в диоптриях, результат проверки словно высекается на камне. Осознанность предполагает обратное.


С этой книгой читают
Исчерпывающее руководство по развитию коммуникативных навыков. Заменит дорогие курсы по эффективному общению и самопрезентации, а также множество других книг по теме.Счастья и успеха невозможно достичь без общения, но этому навыку нас никто не учил. Книга поможет развить и прокачать его самостоятельно и благодаря этому улучшить отношения с окружающими, укрепить уверенность в себе и добиваться целей.Авторы рассматривают широкий спектр методов комм
Ассертивность – наличие внутренней опоры, способность не зависеть от оценок других людей, доносить свои потребности и жить в соответствии со своими ценностями. Это здоровая альтернатива манипуляциям и стремлению угождать другим. Прокачанный навык ассертивности – залог успеха в бизнесе и жизни.Из этой книги вы узнаете: что такое ассертивность и как ее использовать, когда вы сталкиваетесь с гневом, оскорблениями и нарушением личных границ при общен
Как жить в полную силу, строить карьеру и личную жизнь, когда вокруг бушует неопределенность, а эмоции выходят из-под контроля?Сейчас нам как никогда необходима эмоциональная устойчивость – способность противостоять трудностям и быстро приходить в себя после стресса, основа психологического интеллекта.Опираясь на передовые идеи и исследования в области психологии, Чжан Сяомэн рассказывает, как развить эмоциональную устойчивость и двигаться вперед
Сертифицированный тренер по ненасильственному общению Орен Джей Софер описывает подход, который научит вас доносить свое мнение до окружающих, не задев их чувства. В его основе лежат система ненасильственного общения Маршалла Розенберга, методика соматического переживания, разработанная известным экспертом по травме Питером Левином, и практика mindfulness.Благодаря предложенным в книге инструментам вы сможете улучшить качество вашей жизни, а нена
Это саммари – сокращенная версия книги «Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности» Глории Марк. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.«То, куда ты направляешь свое внимание, определяет, кем ты становишься. Если сам не решаешь, какими мыслями и образами заполнять голову, это будут решать другие».Кто сказал эти слова? Похоже на Тони Роббинса или какого-нибудь коуча, обучающего цифровому детоксу.Но
Это саммари – сокращенная версия книги «Внутренняя инженерия. Путь к радости. Практическое руководство от йога» Садхгуру. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.Что такое йога? Набор древних туманных откровений? Не слишком понятная, но несколько пугающая карма? Чакры, которые обязательно нужно «открывать» и «чистить»? Неестественные позы, благодаря которым будто бы ощущаешь необыкновенный прилив сил?Все это – образы из анекдотов и реклам
Почему я опять выгораю? И как люди, которые работают даже больше, чем я, сохраняют силы и энергию? Их секретная защита – эмоциональный интеллект. Мы знаем, что высокий уровень ЭИ помогает лучше понимать людей и себя. По мнению доктора Канди Винс, навыки ЭИ помогут стать более продуктивным и устойчивым к нагрузкам.В своей книге автор показывает, как:• определить, что делает вас уязвимыми к эмоциональному выгоранию;• управлять триггерами стресса и 
Наш темперамент тянет нас в определённом направлении: холерик склонен делать дела – ему трудно заботиться о людях; меланхолик склонен созерцать высокие идеи – ему трудно действовать; сангвиник склонен делиться своими чувствами – ему трудно доводить до конца свои проекты; флегматик склонен вырабатывать процессы и системы – ему трудно мечтать о высоком.Темперамент уравновешивается добродетелью: холерики, практикующие смирение, заботятся о людях; ме
Если в некий тихий городок, населенный исключительно светлыми, приехала черная ведьма, то еще неизвестно, кто в итоге будет гореть на костре: досточтимые горожане все скопом или одна дочь мрака. Потому что Магда Фокс из тех темных магов, которых даже некромантам рекомендуется обходить по широкой дуге. И лишь самый отчаянный псих, в смысле чернокнижник, рискнет узнать ее тайны. И тем взбесить первую и единственную хеллвильскую ведьму. Очень скоро
Перед Вами сборник новых стихотворений Александры Молокановой. Поэзия автора отличается предельной искренностью и глубиной, при этом она мелодична и проста, благодаря чему произведения понятны читателям разных возрастных категорий. Автор с первых строк погружает в свой мир, где на первом месте всегда выступают любовь к ближнему и настоящая дружба. "Начать сначала" – книга о том, что несмотря на все трудности, с которыми мы сталкиваемся в отношени
Предложив ребенку вообразить и записать имя принцессы, книга делает его соавтором великолепной истории, даря чувство гордости и соучастия в магических событиях. Занимаясь раскрашиванием, маленькие художники погружаются в мир фантазии, где они сами выбирают, каким будет волшебный мир принцессы.Книга-раскраска не только занимает ребенка, но и развивает его творческие и интеллектуальные способности, делая процесс обучения невероятно увлекательным.
Постоянные интересы? Она полностью приняла эту политику родной ей страны. Это правило не является чей-то неотъемлемой собственностью. Его можно использовать и против того, кто его провозгласил. Резкие перемены в жизни закалили её. А внешняя поддержка, пусть и скрытая в сфере эмоций того, за кем это ни когда не наблюдалось, помогла ей совершить огромный прыжок. Она и инструмент, она и результат. Она готова следовать новым традициям, своим, чуждым