Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Правильное питание как минное поле
Название: Правильное питание как минное поле
Автор:
Жанры: Похудение и диеты | Здоровое и правильное питание
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: Не установлен
О чем книга "Правильное питание как минное поле"

Эта книга – гид по правильному питанию с научно-доказательным подходом. Она будет полезна тем, кто решил похудеть и хочет разобраться в правильном питании самостоятельно, тем, кто безрезультатно сидел на диетах или перегружен противоречивой информацией. После прочтения вы избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании и диетах, поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, узнаете главные принципы похудения, освоите все рабочие стратегии и научитесь применять их в жизни.

Бесплатно читать онлайн Правильное питание как минное поле


© Ирина Брехт, текст

© ООО «Издательство АСТ»

Введение

Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:

– «продукт х откладывается в жир всегда»;

– «продукт y – только после шести вечера»;

– «продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;

– «углеводы – это плохо»;

– «углеводы – это хорошо»;

– «жир – это плохо»;

– «жир – это хорошо»;

– «фрукты делают толстым»;

– «нужно есть как можно больше белка»;

– «много белка вредно».

Продолжать можно бесконечно.

Новичкам кажется, что правильное питание и похудение – сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это – гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.

Книга для тех, кто:

– решил худеть, но ничего не знает о правильном питании;

– давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;

– перегружен информацией из интернета;

– знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.

После прочтения вы:

– избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании, диетах и похудении;

– поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что – второстепенное;

– узнаете главные принципы похудения;

– научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь – под диету.

Как работать по книге?

Если что-то из написанного вам покажется слишком простым и очевидным для всех, честно спросите себя: вы применяете это на практике? Если да – отлично, вы знаете о правильном питании больше многих и, скорее всего, не имеете проблем с лишним весом. Если нет, то, несмотря на очевидность этих знаний, работайте с ними в жизни.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том «как надо», но и о том, «как не надо» – о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности.

Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.

Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.

Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.

После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?

Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.

Автор

Я сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (Россия, 2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.

Часть 1

Теория

Глава 1. Что такое правильное питание?

Что такое правильное питание (ПП)? Избегать сахара, белого хлеба, гамбургеров, сосисок и майонеза? Не печь на белой муке, а печь на нутовой? Не жарить на масле? Не есть на ночь? Выбирать пометку «эко(био)»? Считать калории? Есть много овощей? Есть по часам? Выбирать «правильные», «чистые» продукты? Посмотрим, из чего складывается правильное питание (далее, говоря «диета», будем иметь в виду именно его).

Количество поступающей с едой энергии соответствует её тратам.

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

Питание приблизительно на 80 % состоит из здоровой еды

Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).

Диета совместима с вашей жизнью

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Диета должна нравиться

Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Здоровое отношение к еде

С этой книгой читают
Without diets and training in the gym,I will just tell you what you are doing wrong and you will be slim.
Нутрициолог Галина Зылева в этой книге собрала отличный материал по проведению разгрузочных дней. Не секрет, что разгрузка используется во всех диетах, а также отлично работает при профилактике и снятии симптомов многих болезней. Отличная подборка множества вариантов разгрузочных дней, приведенных в книге, позволяет подобрать себе метод по вкусу или по диагнозу. И главное: такая подсказка всегда под рукой не помешает....
Покупая магазинные сладости, мы не задумываемся о резких скачках сахара в крови, которые ведут к перееданию и ожирению. Хотите научиться готовить сладости без белого сахара и муки, без сливочного масла, молока и яиц? Конфеты и кексы, блины и оладьи, печенье и сырники – ничего невозможного нет! В книге вы найдёте 38 простых рецептов, ингредиенты для которых есть практически в любом магазине. Здесь нет экзотики, вроде псиллума или чиа, максимум кок
В этой книге вы найдете:Практичные рекомендации по питанию: какие продукты включать в рацион, а какие – исключить, чтобы контролировать уровень мочевой кислоты и снизить воспаление.Вкусные и полезные рецепты: блюда для каждого дня, включая супы, десерты, напитки и блюда на основе продуктов, не вызывающих обострений.Советы по снижению веса: как безопасно уменьшить массу тела, не рискуя обострениями подагры.Физическая активность при подагре: подход
Книга «Горькое молоко» состоит из двух частей. Первая часть – «Золотой брегет» – повествует о сложной судьбе футболиста Ивана Беды, крёстном сыне известного вора в законе, который на свадьбу подарил Ивану золотой брегет. Вторая часть романа «Тюремный шлейф» рассказывает о племяннике Ивана Беды Сергее, которому тоже придётся повторить серьёзные жизненные моменты своего дяди, связанные с лишением свободы.
Планета, на которой проще погибнуть, чем остаться в живых. Здесь не прощают предательства – этот мир не умеет прощать. Но и дружба крепка – здесь умеют дружить. Алексею придется сражаться за ресурсы, свою жизнь, жизнь друзей. И в статусе князя вскоре предстоит защитить всю планету.
Состоялась долгожданная встреча с учителем. Вот только всё оказалось совсем не так, как я себе представлял. Обучение затянулось на долгие годы, а в это время старый враг не сидел сложа руки.Пока меня не было произошло много ужасных вещей. Но шанс всё исправить есть. И я не упущу его. Чего бы мне это ни стоило!
В1943 году постановлением Совета Народных Комиссаров СССР было образовано Главное управление контрразведки (ГУКР) в составе Народного комиссариата обороны (НКО) «Смерш» («Смерть шпионам!»). В 2023 году мы отмечаем 80-летие этой структуры, за короткое время своего существования (до 4 мая 1946 года) доказавшей свою эффективность в борьбе с врагами.Одним из истинных героев тайного фронта был лейтенант Иван Васильевич Рябов. Судьба его уникальна: Ряб