Алексей Сабадырь - Секреты здорового сна. Как спать без тревоги

Секреты здорового сна. Как спать без тревоги
Название: Секреты здорового сна. Как спать без тревоги
Автор:
Жанры: Руководства | Медицина | Общая психология | Здоровье
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: Не установлен
О чем книга "Секреты здорового сна. Как спать без тревоги"

Автор раскрывает секреты, способствующие глубокому и качественному отдыху, помогая улучшить физическое и психическое здоровье. Изучите методики улучшения сна, освободитесь от бессонницы и стресса, и обретите новый уровень жизненной энергии и радости. Книга станет вашим проводником к здоровому сну и полноценной жизни!Ридеро и автор книги не несёт ответственности за предоставленную информацию. Книга носит ознакомительный характер и не призывает к действию. Обращайтесь к своему лечащему врачу

Бесплатно читать онлайн Секреты здорового сна. Как спать без тревоги


© Алексей Сабадырь, 2024


ISBN 978-5-0062-5403-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Секреты здорового сна

Все время от времени испытывают проблемы со сном. Хотя это может быть неудобно, часто это временно. Когда случайные бессонные ночи превращаются в регулярное явление многих ночей подряд с прерывистым сном, у вас могут быть проблемы со сном.

Когда вы не высыпаетесь в течение длительного периода времени, ваша усталость влияет на все сферы вашей жизни. Физически вы можете заметить снижение производительности и повседневной активности. Эмоционально у вас могут возникнуть проблемы в отношениях или изменения в вашей личности. На психическом уровне хронические проблемы со сном могут вызывать стресс и тревогу.

Есть три категории лишения сна и бессонницы. Первая стадия, называемая «начальной» бессонницей, – это когда вы впервые осознаете, что вам трудно достичь состояния сна, и возникает, когда засыпание занимает больше получаса. «Средняя» бессонница – это когда вам трудно спать. Однажды проснувшись, вы бодрствуете до самого утра. Наиболее тяжелой формой бессонницы является «поздняя» или «терминальная» бессонница. Это когда вы просыпаетесь рано утром и бодрствуете, проспав менее 6 часов.


Есть множество причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном. Если ваша бессонница вызвана каким-либо заболеванием, ваш врач сможет дать вам рекомендации и соответствующую медицинскую помощь. Если будет установлено, что ваши проблемы со сном вызваны заболеванием, это состояние будет лечиться с намерением, чтобы оно, в свою очередь, лечило бессонницу.

С другой стороны, если ваши проблемы со сном возникают из-за того, что вы застряли в цикле бессонных ночей, или ваша бессонница вызвана вашей неспособностью достичь состояния внутреннего покоя, необходимого для достижения сна, эта книга для вас. Здесь вы найдете здоровые варианты, которые можно попробовать, прежде чем принимать потенциально вредные и вызывающие привыкание снотворные, отпускаемые по рецепту.


Глава 1: Поведенческие изменения для здорового сна


Очень важно, чтобы ваш мозг имел последовательность, создавая расписание сна, чтобы ваше тело могло научиться засыпать без лекарств. Разработайте стратегию сна, чтобы определить наилучший режим, и планируйте следовать ему в течение одной-двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.


Ваша стратегия сна должна включать:


Обычное время сна

Постоянное время пробуждения

Запись любых натуральных добавок, которые вы пробовали

Рутинные действия, которые не стимулируют, такие как чистка зубов или чтение


Регулярный процесс отхода ко сну подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать. Желаемый конечный результат стратегии сна – это регулярный, спокойный и освежающий сон.


Планируйте спать 7—8 часов каждую ночь и не позволяйте себе проспать. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, вы установите режим. Избегайте дневного сна, потому что ваше тело будет сбито с толку, и это нарушит ваш режим сна. Вы не можете накопить дополнительные часы сна, а попытка заснуть позже утром, чтобы наверстать упущенный ночной сон, вызовет у вас чувство усталости.

У каждого человека разные привычки сна, поэтому наберитесь терпения, пока вы работаете над поиском плана сна, который лучше всего подходит для вас.


В дополнение к регулярному графику отхода ко сну важно сделать вашу спальню местом, способствующим сну. Чем более удобным и расслабляющим будет ваше пространство для сна, тем выше ваши шансы заснуть и продолжить сон. Учитывайте эти советы при создании расслабляющей атмосферы сна:


Избавьтесь от всех раздражителей и помех.


Контролировать температуру в помещении; более прохладный воздух (от 65 до 70 градусов по Фаренгейту) обычно более удобен для сна, однако установите температуру по своему усмотрению.

Обеспечьте вентиляцию помещения, если это возможно. Слегка приоткройте окно, чтобы обеспечить приток воздуха. Циркуляция свежего воздуха поможет вам дышать глубже и обеспечит вас кислородом, необходимым для хорошего сна.

Используйте беруши, если за пределами спальни слышен шум. Существует множество типов пробок, предназначенных специально для сна, поэтому, если вы не найдете идеальной пары с первого раза, попробуйте другую.

Замаскируйте шум с помощью генератора белого шума, если вы решите не носить беруши. Машины предназначены специально для этой цели, или вы можете использовать вентилятор или кондиционер для обеспечения фонового шума. Это скроет фоновые звуки, такие как движение транспорта или лай собаки.

Попробуйте использовать проигрыватель компакт-дисков для воспроизведения успокаивающей фоновой музыки.

Ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, зависит от светлых и темных паттернов, чтобы определить, когда дать сигнал вашему телу заснуть. Держите свою комнату как можно темнее, чтобы помочь вашему телу погрузиться в состояние сна. Используйте мини-жалюзи и плотные шторы, чтобы блокировать свет из окон. Попробуйте надеть маску для глаз, чтобы блокировать оставшийся свет.


Наличие часов у кровати может усугубить проблемы со сном. Если вы смотрите на часы всю ночь, поверните их к стене, чтобы не видеть время. Постоянный взгляд на часы заставляет думать только о сне, а недосыпание, которое продолжает цикл бессонницы.

Подумайте о комнатном увлажнителе для зимних месяцев, когда воздух сухой.

Используйте свою комнату только для сна. Уберите телевизор, компьютер, музыкальный центр. Ваш разум должен ассоциировать вашу спальню только со сном.


Носите самую удобную одежду, которая у вас есть. Не стесняющая движений одежда не разбудит вас посреди ночи.

Как вы можете видеть здесь, есть много разных советов, которые помогут вам лучше спать. У каждого человека есть своя уникальная комбинация элементов, которые составляют идеальную среду для сна. Если одно предложение не работает для вас, запишите и попробуйте другое, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.


Оборудование для сна


Также важным для сна является оборудование, используемое во время сна. Оборудование для сна включает подушку, постельное белье, матрас и одежду для сна.

Ваш матрас должен быть гладким и твердым, чтобы ваша спина хорошо поддерживалась, а телу было удобно лежать. Убедитесь, что матрас полностью поддерживается каркасом кровати, чтобы избежать провисания.

Матрас также должен соответствовать размеру вашего тела. Убедитесь, что у вас достаточно большая кровать, чтобы у вас было достаточно места. Если у вас есть односпальная или двуспальная кровать, подумайте о покупке матраса.

Используйте любой стиль и тип подушки, которые вы считаете наиболее удобными. Неважно, из чего он сделан, главное, чтобы он поддерживал шею и голову.


С этой книгой читают
Предлагаем уникальные и оригинальные рецепты солений и маринадов, которые превратят обычные блюда в настоящие шедевры. В книге вы найдете разнообразные способы консервирования овощей, фруктов, которые не только удивят ваши вкусовые рецепторы, но и подарят незабываемые кулинарные впечатления. Следуя советам автора, вы сможете создать ароматные и вкусные деликатесы, которые понравятся не только вам, но и вашим близким. Погрузитесь в мир кулинарных
Книга которая поможет вам с нуля создать и развивать успешный бизнес по изготовлению украшений.Как понять, какие украшения сейчас в тренде и на какую аудиторию ориентироваться.Подробный обзор материалов и инструментов для создания бижутерииОсвоение различных техник изготовления бижутерии, от простых до сложныхКак организовать удобное и функциональное рабочее местоКак рассчитать инвестиции, затраты и прибыльКак зарегистрировать бизнесКак найти кли
Подробная информация о том, как работает белковая диета, какие продукты включать в рацион, как правильно рассчитывать порции белка, жиров и углеводов. В книге полезные рецепты и тренировочные программы для улучшения результатов. Книга поможет читателям разобраться в принципах белковой диеты, достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье.Ридеро и автор книги не несёт ответственности за предоставленную информацию. Книга носит исключительно ознако
Книга которая поможет читателям лучше понять и овладеть этим интимным аспектом секса. Обсуждаем различные техники, приемы и советы для достижения максимального удовольствия во время анального секса, а также обращает внимание на важные вопросы безопасности, гигиены и подготовки. Книга проводит через психологические и физиологические аспекты анального секса, помогая им развить не только навыки, но и понимание этого важного аспекта сексуальной жизни
Чтобы успешно организовывать вопрошание других, надо иметь личный опыт постановки вопросов и работы с ними, поэтому авторы предлагают выполнить больше 50 профессиональных техник. Вы найдете в книге методические рекомендации для организации работы с собственными вопросами других людей и новый опыт использования интерактивного вопрошания в образовании. Книга будет полезна тьюторам, учителям, игротехникам, фасилитаторам, коучам, модераторам и всем,
Для экспериментального определения скоростных характеристик глинозема, глиноземных сметок и песка была смонтирована лабораторно промышленная установка, в которой рабочими частями являются конусный вертикальный воздуховод для определения скоростей витания, который имеет три цилиндрических участка диаметрами 70, 135, 180 мм, в которых благодаря различию скоростей витания происходит разделение дисперсных частиц по фракциям.
В современном мире, где конкуренция и стремление к успеху становятся нормой, умение добиваться желаемого становится важным навыком. Этот гайд предназначен для тех, кто хочет научиться уверенно и эффективно достигать своих целей, используя стратегии, которые помогут вам стать «супер-стервой» в позитивном смысле этого слова. Мы рассмотрим различные аспекты этого подхода, включая уверенность в себе, целеполагание, коммуникацию, управление временем и
Хотите зарабатывать, делясь своими знаниями? Книга «Бизнес-идея: онлайн-репетиторство и вебинары» раскроет вам секреты успешного онлайн-обучения. Узнайте, как создать свой курс, привлечь учеников, организовать вебинары и построить прибыльный бизнес. От идеи до реализации – все шаги к успеху в ваших руках!
Правильное употребление артикля в зависимости от рода существительного относится к основам постижения немецкого языка. Поскольку носители языка с раннего детства интуитивно усваивают распределение существительных по родам, эта тема не изучается в школе и не раскрывается в учебниках по грамматике немецкого языка. Данная книга восполняет существующий пробел. В ней просто, на примерах объясняются принципы распределения немецких существительных по ро
Война на далёкой планете – и технологии утеряны, мир разрушен, откатился к натуральному хозяйству. Но планета оказалась очень, очень доброй к выжившим. Наверное, это хорошо?
За долги семьи разобрали на органы. Единственное, что осталось, — мозг в банке. Но это ещё не конец: сознание оказывается в популярной игре "Infinite world". И теперь, чтобы снова стать Живым и вернуться к семье, предстоит немало пофармить!
Заснеженные просторы Фроствальда лишь на первый взгляд кажутся безжизненными. Его леса и горы таят множество секретов, а местные обитатели опасны и очень не любят чужаков. Здесь водятся могучие мамонты, смертоносные саблезубы, орды фростлингов и кровожадные волки с подозрительно умными глазами. В предгорьях Ледяного хребта устроили свои логова свирепые северные Банды. И даже сама природа противится тому, чтобы в эту локацию совались игроки. Фрост