© Фрэнк Грин, 2021
ISBN 978-5-0051-8997-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Врачи говорят, что тяжелый физический труд постепенно убивает человека. Но это не значит, что сидячая работа за компьютером полезна. Более того, по статистике ВОЗ, более 3 миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, просто немного увеличив физическую активность человека.
ТОП-15 меню и упражнений помогут постепенно избавиться от лишнего веса, поправить здоровье и улучшить самочувствие.
Работа за компьютером: так ли нужна гимнастика
Современный человек намного менее активен, чем его предки. В среднем, 80% людей, занятых на офисной работе или сидящих целыми днями за компьютером, проводят повседневную жизнь за делами с ничтожно малой физической активностью.
Специалисты, исследовавшие феномен, брали в расчет, в том числе, варианты преодоления пути до работы и обратно – это метро, личный или общественный транспорт. То есть пешком никто не ходит, равно как и не бегает в течение рабочего дня по этажам и лестницам. Парадокс заключается в том, что сидячая работа не менее тяжела, чем любая другая, и от нее тоже требуется отдых.
В качестве отдыха люди выбирают также малоактивные способы релаксации: предпочитают полежать, посидеть. В результате малоподвижного образа жизни организм человека испытывает тяжелые перегрузки и отвечает следующими изменениями:
– повышением массы тела;
– изменением пристрастий в питании – хочется сладкого, жирного, соленых и копченых блюд;
– увеличением содержания сахара в крови;
– повышением артериального давления;
– снижением способности противостоять стрессу;
– повышением содержания холестерина;
– постоянной нервной возбудимостью;
– нарушением режима сна.
Эти изменения увеличивают риск развития заболеваний сердца, печени и почек, а также появления раковых опухолей и ранней смерти. Даже простая часовая тренировка значительно снижает вероятность появления заболеваний и увеличивает срок полноценной жизни.
Кроме тренировки, простым способом уменьшить разрушающее воздействие сидячего образа жизни считают изменение диеты. Если удастся ввести в распорядок дня 2-3-часовые тренировки в неделю и на 30% изменить рацион питания, это поможет не только продлить свою жизнь, но и увеличить активность мозга.
Положительные изменения от регулярной офисной гимнастики
Гимнастику называют «офисной» по виду упражнений – все они занимают немного времени и просты в выполнении. Итак, плюсы регулярных занятий:
– Нормализуются обменные процессы. С помощью простейших элементов человек запускает регулирующие процессы, снижает уровень сахара и холестерина в крови, нормализует артериальное давление.
– Профилактика сердечнососудистых патологий, синдрома ранней смерти, онкологии.
– Гимнастика помогает увеличить устойчивость к стрессу, что положительно скажется на эффективности работы.
– Упражнения послужат профилактикой заболеваний костно-мышечного аппарата. У всех людей, работающих за компьютером, болит спина и шея, затекают руки и ноги.
– Перерывы в работе помогут отдохнуть глазам, а это позволит сохранить остроту зрения. Это поможет избежать сложных операций и ношения линз и очков в будущем. Чтобы профилактика заболеваний была еще эффективнее, делают гимнастику для глаз.
Гимнастика позволяет держать мышцы в тонусе, избежать потери мышечной массы и замещения ее жировыми отложениями. Перемена вида деятельности принесет много пользы мозгу, а нормализация кровообращения сотворит чудо – избавит от сонливости и вялости, поможет разобраться с самыми сложными делами и закончить запутанный отчет.
Опасность сидячего образа жизни: об этом редко говорят врачи
Основная опасность сидячего образа жизни – задержка кровоснабжения нижней части тела. Аномалии кровотока приводят к последствиям, которые портят жизнь:
– утолщению стенок вен и артерий;
– проблемам в половой сфере;
– деградации развития опорного аппарата;
– нарушению перистальтики.
Добавляем к этим негативным изменениям увеличение веса – и вот человек получает дискомфорт, сложности с движением, раннее развитие артрозов и артритов, дегенеративную деформацию костной ткани, суставов и связок.
Длительные периоды сидячего положения без двигательной активности снижают уровень жизни и сокращают ее срок. Ежедневная зарядка в течение 20 минут, часовые занятия 2—3 раза в неделю и изменение рациона питания и распорядка дня решат все проблемы и заодно помогут снизить массу тела.
Несколько советов для людей, которые ведут сидячий образ жизни
Чтобы помочь организму справляться со стрессами и избавиться от лишнего веса, стоит взять на заметку простые и разумные рекомендации:
– Раз в 40—50 минут делать перерыв. Простая ходьба в течение 5 минут поможет разогнать кровь. Парочка наклонов и приседаний будет очень кстати – это снимет напряжение с бедер, голеней и поясницы.
– Правильная осанка помогает поддержать здоровье позвоночника. Прямая спина, опущенные плечи, прямой подбородок, монитор на уровне глаз – основные правила сидячего положения. Очень хорошо, если сиденье стула не давит на заднюю сторону бедра, ограничивая при этом кровоток, а под поясницу есть удобный валик.
– Если работа напряженная и сложная, раз в 30 минут делают упражнения, не вставая со стула. Это могут быть движения плечами и шеей, махи руками, «ерзанье» тазом по стулу. При чтении бумаг лучше встать, облокотиться на стол и в этом положении прочесть нужные документы.
– Гимнастика для глаз поможет устранить проблему «сухого глаза».
– Напоминание на телефоне позволит не забыть о гимнастике.
– Перед работой и после нее устроить себе 10-15-минутную прогулку. Гулять лучше на улице, например, можно пройти одну остановку пешком или поставить машину подальше от работы.
Физическая активность без изменения рациона и распорядка дня поможет начать снижать вес. Добавив к прогулкам и гимнастике диету с отказом от калорийных продуктов, можно добиться большей эффективности. Создавая дефицит 200—300 ккал каждую неделю, за 4—5 недель избавляются от 2 кг веса. Убирая из рациона вредные продукты, газировку и спиртное, теряют до 5 кг веса в месяц.
ТОП-15 упражнений для похудения при работе за компьютером
Упражнения помогают похудеть и служат профилактикой множества заболеваний. Правила выполнения зарядки очень просты:
– уделять упражнениям не менее 20 минут в день, можно делать зарядку в перерывах, выбирая отдельные упражнения или компонуя элементы по своему желанию;
– раз в 2 дня устраивать комплексное выполнение всех элементов в течение часа;
– делать акценты на особо проблемных участках, например, при болях в шее и пояснице прорабатывать эти зоны дольше остальных;
