В данной книге представлены двести правил для похудения. Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека и мобильное приложение.
ПРАВИЛО № 1.
ЕШЬ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ.
Принимать пищу следует два или три раза в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
ПРАВИЛО № 2.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ ПО УТРАМ.
Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок.
ПРАВИЛО № 3.
СДЕЛАЙ АНТРОПОМЕТРИЮ И ФОТО. ЗАВЕДИ ДНЕВНИК.
В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Особенно важен объем талии. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии снижении веса. Благодаря этим приемам ты увидишь изменение внешнего контура твоего тела.
ПРАВИЛО № 4.
КУПИ НАПОЛЬНЫЕ ВЕСЫ И ВЕСЫ ДЛЯ ПРОДУКТОВ.
Делай взвешивание утром каждый месяц и записывай в дневник показатели. Кухонными весами взвешивай продукты до приготовления. Контролируй свой вес и вес продуктов, который ты употребляешь. Если у тебя нет весов, то ты можешь контролировать вес при помощи обычного метра. Объем талии будет примерно равен твоему весу.
ПРАВИЛО № 5.
ПОСЛЕ 19 ЧАСОВ НЕ ЕДИМ.
У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном.
ПРАВИЛО № 6.
ЛОЖИСЬ СПАТЬ ДО 22 ЧАСОВ.
Правило связано с биоритмами и работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной лишнего веса. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Их недостаток может являться одной из причин ожирения.
ПРАВИЛО № 7.
ВЫПИВАЙ В ДЕНЬ 2 ЛИТРА ЖИДКОСТИ.
Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем 2 литра в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста, пола.
ПРАВИЛО № 8.
СПИ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ.
Постоянное недосыпание может привести к депрессии и ожирению. Если ты спишь по пять часов в сутки, то на 30% больше склонен к набору веса, чем те, кто спят по восемь часов. Это связано с тем, что организму при недосыпе не хватает энергии и он пытается получить ее с помощью дополнительного приема пищи.
ПРАВИЛО № 9.
МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ.
Если питание трехразовое, следовательно перерыв между приемами пищи должен быть минимум четыре часа. Если питание двухразовое, значит перерыв между приемами пищи должен быть минимум шесть часов. Между приемами пищи можно пить воду, минеральную воду, зеленый и травяные чаи, настой шиповника, чаи с лимоном и имбирем. Нельзя принимать сахаросодержащие напитки и соки.
ПРАВИЛО № 10.
ПРАВИЛО ЛЕСТНИЦЫ.
Замени вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Далее заменяй полезные высококалорийные продукты на фрукты с большой калорийностью. Это могут быть спелые бананы, виноград, авокадо. И далее переходи на фрукты и овощи с низкой калорийностью.
ПРАВИЛО № 11.
УМЕНЬШАЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ.
Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки. Это увеличивает потребление сахаросодержащих газированных напитков и соков, что в свою очередь является причиной ожирения. Добавляй соль в уже приготовленную еду.
ПРАВИЛО № 12.
СОСТАВЬ СПИСОК НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ.
В список продуктов с низкой калорийностью (100 ккал. на 100 грамм продукта) входят: телятина, сердце говяжье, индейка филе, куриное филе, треска, минтай, хек, камбала, окунь морской, палтус, кальмар, креветки, краб, мидии, морская капуста, грибы, яичный белок 100 грамм, творог с жирностью 0%, овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме авокадо и винограда).
ПРАВИЛО № 13.
ТЕМПЕРАТУРА В КВАРТИРЕ НЕ БОЛЕЕ 24 ГРАДУСОВ.
Температура окружающей среды является важным фактором, влияющим на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 24 градусов, иначе метаболизм замедлится. При температуре ниже 18 градусов организм тратит энергию на обогрев, соответственно человек быстрее худеет. Купи комнатный термометр и отслеживай температуру воздуха. Чаще проветривай помещения и увлажняй воздух. Спать необходимо при температуре не выше 18 градусов.
ПРАВИЛО № 14.
УВЕЛИЧИВАЙ ОБЪЕМ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ.
Уменьшая калорийность пищи необходимо увеличить объем потребляемой еды с низкой калорийностью. Отличным решением увеличения объема низкокалорийной еды будут являться большие порции овощных салатов с зеленью.
ПРАВИЛО № 15.
ЗАМЕНИ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ НА СЛОЖНЫЕ.
Замени хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки и бобовые. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время и не дают инсулиновых скачков.
ПРАВИЛО № 16.
ВЫБИРАЙ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ.
Вместо риса, овсянки, перловки употребляйте в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирайте приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые не содержат глютен, менее калорийны и больше содержат микроэлементов, витаминов и белка.
ПРАВИЛО № 17.
ВЫБИРАЙ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК.
Выбирай яйца вместо птицы, рыбу вместо мяса, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог вместо сыра, семена вместо орехов.
ПРАВИЛО № 18.
ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.
После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 15-20 минут. Это намного улучшит пищеварение и ускорит метаболизм.
ПРАВИЛО № 19.
СОЗДАВАЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать дефицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях больше, чем ты ее производишь из еды. Безопасная норма дефицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем уменьшения калорийности продуктов или уменьшения объема их употребления, либо увеличения физической активности.
ПРАВИЛО № 20.
В ДЕНЬ УПОТРЕБЛЯЙ НЕ БОЛЕЕ ТРЕХ СТОЛОВЫХ ЛОЖЕК РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА.
В одной столовой ложке растительного масла (10 мл.) содержится до 90 ккал. В трех ложках около 300 ккал. Дозируй потребления масла, особенно когда готовишь на сковороде. Чтобы израсходовать 300 ккал необходимо пройти пешком в быстром темпе один час.
