Введение:
Изучение привычек стало актуальной темой в психологии и нейробиологии, так как понимание их механизма может помочь в саморазвитии и улучшении качества жизни. Термин «привычка» знаком каждому человеку. Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения.
От того, насколько вы умеете внедрять в свою жизнь новые привычки, будет зависеть ваше внутреннее состояние и работа мозга. Вы либо будете удовлетворены собой и качеством жизни, либо истощите свои ресурсы и окажетесь не там, где хотели. Секрет здоровья мозга кроется об образе жизни в целом, т.е. вы должны подойти к восстановлению памяти комплексно и сделать свою жизнь более легкой и интересной.
Как запустить цепочку изменений? Каждая полезная привычка, внедрённая в вашу жизнь, – это один маленький шаг к важным изменениям, это и называют «эффектом домино»: когда одно маленькое действие запускает ряд других реакций, аналогично тому, как падают костяшки домино, выстроенные в ряд, и вскоре вся картина жизни меняется.
Но при чём здесь память, спросите вы? На самом деле, если установить истинные причины ослабленного внимания, а затем последовательно устранять их, формируя новые привычки, то и результат будет заметным и устойчивым. Ведь у плохой памяти не так много причин: физиологические причины (врожденные патологии или заболевания), отсутствие интереса к жизни (положительного ресурса) и однообразие.
К примеру, если у вас нет интереса к тому, чем вы заняты, мозг посылает первый сигнал, который рассеивает внимание, отвлекая вас от работы, в виде мимолетной мысли: «Мне это не интересно!». Потом второй сигнал на уровне ощущений: «Хочу спать, хочу пить, хочу гулять», затем третий сигнал идет уже в виде стимула, т.е. боли: голова заболела, сердце закололо или глаза режет. Как только сигналы становятся постоянными, они создают устойчивый (фоновый) стресс, превращаясь позже в «поломку», в болезнь конкретного органа, ослабленного этим навязчивым стрессом. Если вы и это игнорируете, следующие сигналы будут уже в виде системного сбоя, т.е. проявятся в виде хронической болезни, которую необходимо будет устранять с помощью докторов. Конечно, эта схема весьма условна и написана здесь в виде метафоры, но суть ее понятна.
Не зря же Платон считал, что наш разум представляет собой борьбу трех сил, влияющих на поведение человека: инстинктов (физиологии), эмоций и рационального мышления. Поэтому так важно научиться замечать эти первые сигналы, ведь хорошая память живет там, где есть согласованность в мыслях, чувствах и теле. Без неё всё будет как в известной басне Крылова «Лебедь, рак и щука». А значит, для большей согласованности вам необходимы интерес к тому, чем вы заняты, простые и привычные действия (привычки) и хорошее самочувствие.
Полезные привычки, такие как регулярная физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон и когнитивные тренировки, играют ключевую роль в улучшении работы мозга. Физические упражнения усиливают кровообращение и способствуют образованию новых нейронов, а правильное питание обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Сон необходим для укрепления организма, а умственные тренировки стимулируют нейропластичность мозга, что помогает восстанавливать и сохранять память. Эти привычки являются базовыми, они не только улучшают когнитивные функции, но и защищают мозг от возрастных изменений.
Для того чтобы процесс внедрения привычки был легким, лучше максимально упростить путь от мысли к действию. Лучший вариант – привязать новую привычку к постоянному действию, т.е. к другой привычке: проснулись – делаем несколько упражнений лежа в постели, позавтракали – 10-15 раз присели, налили кофе – сказали себе ободряющие слова или аффирмацию, сели за рабочий стол – заполнили дневник и так далее. Тогда вы не забудете о том, что еще надо сделать и встроите новую привычку в свой график без напряжения и сопротивления.
Например, мне удалось стать стройнее на сорок килограммов во многом потому, что я постепенно встраивала в свой повседневный график новые полезные привычки. Когда я готовила завтрак, и открывала холодильник – пила воду (заранее поставив туда бутылку с водой). Как только уставала писать тексты – делала приседания, не отходя от письменного стола, или растяжку, сидя на стуле. А привычку гулять я формировала с помощью вознаграждений: гуляя со скандинавскими палками, я награждала себя чашкой горячего шоколада в соседнем кафе или мороженым после каждой прогулки.
Чем больше трудностей вы устраните на пути от «встали с кровати» до «побежали по аллее», тем легче вам будет сформировать привычку бегать по утрам. Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам о новой привычке: поставьте кроссовки на видном месте так, чтобы они вам постоянно напоминали о предстоящей пробежке. Или, например, заранее купленная полезная еда в холодильнике поможет вам снизить тягу к закупке лишнего и перееданию. А индивидуальные контейнеры помогут питаться вкусно и полезно даже на работе, ведь вы точно будете знать размер и состав порции.
Подумайте так же, что может пойти не так. Такие ситуации не должны быть неожиданностью, ведь уже на этапе продумывания привычки вы должны знать, что делать, если что-то пойдет не так. Например, что будет, если у вас не получится пообедать, или не получится сделать зарядку, потому что вы опаздываете? Что тогда, как вы поступите? Заранее сделайте все возможное, чтобы устранить помехи и знать, как действовать в подобных случаях, тогда вы не останетесь голодными и не пропустите тренировку.
Помните, что в период формирования новой привычки могут быть «откаты», т.е. возвращение к старому образу жизни. Не ругайте себя в такие периоды, относитесь к себе с пониманием и заботой. Мозгу нужно время на создание новой «петли привычки» (около 66 дней). Добавьте ещё внешнюю мотивацию, это поможет не «слиться» и дойти до результатов.
Например, расскажите своим друзьям и напишите у себя на странице в соц.сетях, что вы собираетесь заниматься каждый день и делать всё возможное для укрепления памяти и внимания, т.е. дайте публичное обещание и ищите поддержку. Можно начать заниматься с другом, это тоже придаст дополнительного азарта и поможет не сорваться.
Для формирования полезной привычки не нужна сила воли, нужна мотивация, внутренняя и внешняя. Чаще применяйте силу самоподдержки и используйте силу регулярности! Кроме того, на формирование привычки большое влияние оказывает не столько сила воли, сколько желание получить вознаграждение, так формируется петля любого привычного действия. Поэтому, чем радостнее вы будете реагировать на конкретные действия и их повторение, тем быстрее вы переведете их в бессознательный режим.
