Введение
Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая. Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.
С каждым годом ко мне обращаются все больше клиентов с когнитивными проблемами. Среди них есть люди, считающие себя от рождения невнимательными и те, кто испытывает проблемы с памятью лишь иногда, например на экзаменах. Пандемия «COVID-19» привела к увеличению числа обращений с аналогичными жалобами от людей разных возрастов. Примечательно, что только одна треть моих клиентов, это взрослые люди «серебряного возраста». Это и подтолкнуло меня к мысли о создании книги-конструктора и тренажера для всех, у кого есть трудности с памятью и вниманием после болезни.
Интерес к теме памяти возник у меня, когда я работала в онкологическом центре. Пациенты часто жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли «мозговым туманом». Я написала много книг на психологические темы и разработала программу помощи людям с онкологическими заболеваниями и эта программа успешно работает в трёх городах России. Я всегда объясняла пациентам, что часть проблем с памятью со временем пройдёт сама. Однако, надо активно помогать восстановлению памяти уже в процессе лечения от основного заболевания.
Только комплексные когнитивные тренировки способствуют укреплению нейронных связей и улучшению способности запоминать. Именно такой комплексный подход необходим для полноценного восстановления памяти и внимания, а не только применение мнемотехник и специальных упражнений для улучшения памяти и внимания.
Именно поэтому я назвала систему когнитивных упражнений «Психонейрофитнес». Где «психо» – это психологические практики, улучшающие эмоциональное состояние, «нейро» – упражнения для развития и улучшения межполушарного взаимодействия, а «фитнес» – системный подход в тренировках, аналогичный работе с телом. Психонейрофитнес вобрал в себя несколько технологий для улучшения функционирования мозга.
Каждый комплекс включает в себя несколько типов упражнений, меняя которые вы можете создавать тренировки под свои индивидуальные задачи. Например, студентам важно быстро извлекать информацию, тогда как пожилым людям полезно уделить бОльшее внимание концентрации, чтобы удерживать небольшие объемы информации, и для этих задач нужны разные задания: на тренировку внимательности или увеличение объема запоминания. А упражнения на расслабление и снятие стресса будут полезны всем.
Важно начать с самоисследования процессов памяти, а в случае сомнений – пройти диагностику у профессионала психолога. На основе полученных данных можно будет выбрать из сборника те упражнения, которые помогут устранить исходные причины и создать индивидуальную программу коррекции нарушений памяти. После первых десяти сеансов важно провести повторную диагностику, чтобы оценить прогресс изменений. Чтобы достичь начального результата, желательно пройти минимум 20–30 занятий, затем оценить промежуточный результат и если надо, продолжить тренировки.
При работе с упражнениями на развитие памяти учитывайте несколько ключевых принципов: ставьте цель, двигайтесь от простого – к сложному, не переутомляйтесь, контролируйте процесс и получайте удовольствие от занятий. Важно выполнять их в спокойном состоянии и без принуждения.
Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейро-упражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим потребностям, и наслаждайтесь процессом. Надеюсь, что эта книга поможет многим справиться с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок.
Как пользоваться книгой
Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.
Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.
Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.
Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.
В конце книги вы найдете правильные ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.
Рекомендации перед занятиями
1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.
2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.
3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.
4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.
5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.
6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.
7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).
8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.
9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.
10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.
