Александр Ульянин - Бодибилдинг для начинающих. Введение в тренировочный процесс

© Александр Ульянин, 2018

ISBN 978-5-4485-8105-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА НЕОБХОДИМО ПРОЙТИ ПОЛНОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ У КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ВРАЧЕЙ С ЦЕЛЬЮ ВЫЯВЛЕНИЯ ОТКЛОНЕНИЙ В ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ! ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВРАЧ ДОПУСТИТ ВАС ДО ТРЕНИРОВОК ИЛИ ЖЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ ПОКАЖЕТ, ЧТО ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ В ХОРОШЕМ СОСТОЯНИИ, МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К ЗАНЯТИЯМ.

Этот материал предназначен для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, то есть заняться культуризмом, но при этом данные лица ничего не знают об этом, кроме того, что видели на обложках или от опытных спортсменов массой 105—140 кг «сухих мышц».

Подобные лица твердят, что, питаясь правильно и соблюдая режим, покупая продукцию именно этого бренда, только в этом случае вы будете выглядеть также шикарно и прекрасно, как «Я». Запомните, все они на анаболических стероидах, которые дают значительный прирост мышц при любых упражнениях, нагрузках, питании и даже режиме сна. Да, они твердят, что это всё натурально, но вы не замечали, что их фото в прекрасной форме лишь временны, не целый год они штампуют фотографии своего тела, потому что такую форму тяжело держать на анаболических стероидах постоянно, и есть так называемый «межсезонный период», когда бодибилдеры уходят в массо набор. Не смотрите на них как минимум 3 года, смотрите на себя, это важнее. Мы же будем заниматься совершенно натурально, причем так можно достичь внушительных результатов.

Начнем с главного, с чего стоит начать тренировки – ваш вес. В начальном этапе вы не должны быть с большим процентом подкожного жира. Вам стоит сбросить столько килограммов, чтобы ваш вес был на 110 меньше чем ваш рост или же 100. Допустим мой рост 185 см, я никогда не занимался культуризмом, а вес составляет чуть выше 81 кг. Необходимо сжечь 5—7 кг, этого будет вполне достаточно, тогда вес составит около 76—74 кг. С этой отметки можно начинать свои тренировки. Про то, как сбросить лишние килограммы жира я расскажу позже, когда мы перейдем к нюансам данного спорта, с точки зрения науки и полезности.

Во-первых, вы должны расписать четкий график занятий тренировок на первые полгода. Для начала нужно выделить не более 40 минут в день, и так два раза в неделю.

Во-вторых, настройте ваше питание, никакой спортпит не сравниться с хорошим питанием. Не покупайте предтренников и прочей маркетинговой чепухи. Из спортивного питания вам будет достаточно протеина на первое время.

Не нужно бежать покупать абонемент в спортзал на год, так как свои тренировки вы будете проводить на турниках и брусьях. Да, это так! Никакого абонемента, не надо тратить собственные деньги на это. Поскольку упражнений будет мало, а нагрузка не столь существенна.

Перед тренировкой не рекомендую делать пассивную растяжку мышц, это преждевременно утомляет ваши мышцы и вследствие этого возрастает риск получения травм. Лучше проведите интенсивную разминку. Разминка: вращение головой по часовой стрелке и против часовой по 4 раза в обе стороны; плеч: вытяните руки в стороны, после чего начните вращать руки по часовой стрелке и против часовой по 4 раза туда и обратно; локти: снова вращение локтей по кругу и в обратную сторону по 4 раза; кисти и предплечья: пальцы в кулак, вращение по часовой и против часовой стрелки по 4 раза; с тазом, коленями и стопой проделываем то же самое, вращение вокруг своей оси по 4 раза. Этого будет вполне достаточно. На разминку уйдет не более 1—3 минут. Главное не переусердствуйте, делайте не в быстром режиме, а в среднем режиме, тщательно прожимайте ваши мышцы.

– 1 упражнение:

Отжимание от земли, если вам тяжело отжиматься от земли, отожмитесь от брусьев. Делаем один подход 5 раз. Техника: при сгибании локтей ваши руки должны быть перпендикулярны, то есть вам нужно опуститься до угла в 90 градусов между бицепсом руки и предплечьем, поднимайтесь не до полного разгибания рук.

– 2 упражнение

Тяга спины к брусьям. Делаем один подход 5 раз. Техника: хват как на обычных подтягиваниях, наподобие того, что изображено на картинке, только тянемся мы к нижней части грудных мышц, руки широко не расставляем, точно также, как и на отжиманиях, пятками упирайтесь в землю, причём ноги должны быть расслаблены.

– 3 упражнение

Сгибание рук с собственным весом на перекладине на бицепс руки. Один подход, 5 раз. Техника: руки выставляем на уровне плечевого пояса, сгибаем руки в локте, тянувшись серединой грудных мышц к перекладине.

– 4 упражнение

Тяга на брусьях на средний и задний пучок дельт. Один подход, 5 раз. Техника: руки на ширине плеч, расслабьте ноги и тянитесь плечами, именно задним пучком к перекладине, подбородок при приближении к перекладине должен быть на уровне брусьев, не касаться перекладины, расстояние держать 5—10 см.

– 5 упражнение

Приседания на квадрицепс, один подход, 5 раз. Техника: сгибаем колени до угла в 80—85 градусов, ниже не садимся, руки либо вытягиваем вперёд, либо в замок за затылок, стопы слегка повёрнуты в стороны, либо смотрят по направлению колен, поднимаемся так, чтобы колени были согнуты примерно на 15—20 градусов.

– 6 упражнение

Сгибание колена на бицепс бедра. Один подход 5 раз на каждую ногу со своим весом. Техника: облокотитесь на столб руками, согните ногу в колене, расслабьте икроножную мышцу, носок вытяните, как на картинке сверху, после чего тяните бицепсом бедра ногу к ягодичной мышце, опускаем ногу, не касаясь земли.

– 7 упражнение

Подъёмы на носки стоя. Один подход, 5 раз. Техника: облокотитесь на столб руками и поднимайте стопу вверх, делать это можно где угодно, даже на асфальте, опускаемся, не касаясь земли;

Первая тренировка закончена успешно! Отдых между упражнениями не более 30 секунд, достаточно будет и 20 секунд. Не спешите, так вы навредите только себе. Мы будем по многу повышать нагрузку, первые месяцы тренировки будут низкоинтенсивной. Про нюансы я расскажу чуть позже.

По подобной схеме тренировки должны проходить два раза в неделю по этим дням: понедельник-четверг, вторник-пятница, среда-суббота. Два раза в неделю это не так уж и сложно, тем более тренировки будут проходить в среднем 15—30 минут. Проводим наши занятия по новой схеме 4 раза, соответственно две недели. По окончании переходим к чуть более сложным занятиям.

Теперь перейдём к следующему уровню тренировок. Набор упражнений всё тот же. Только теперь два подхода с тем же количеством повторений, либо увеличиваем количество повторов в два раза, снова 4 занятия или же две недели. Будем не спеша готовить организм к более тяжёлой нагрузке, не бойтесь этого слова «тяжёлой», в нём я не подразумеваю сверх нагрузки из 15 подходов сплошных подтягиваний. Про это будет сказано ниже.