Книга выгодно отличается от того, что есть на рынке, так как она максимально конкретна, практична, без воды. В ней нет тех мифов, которые уже укоренились в общественном мнении, а часто и мнении врачей.
ЮРИЙ ГУРСКИЙ,
IT-предприниматель, основатель Flo, инвестор Prisma, Aimatter, MSQRD.
Когда узнаешь, что происходит внутри, когда мы перекусываем яблоком или смузи, выбирать здоровую еду и новые пищевые привычки становится в разы проще.
В книге Андрей понятно объясняет работу сложных систем, эндокринной и пищеварительной: почему мы чувствуем себя вымотанными и уставшими и как можно на это влиять с помощью еды.
Я очень рада выходу этой книги как поводу еще и еще говорить о важности здоровых пищевых привычек вопреки внешним стимулам и рекламе.
ВАРВАРА ВЕДЕНЕЕВА,
автор ежедневников, основатель 365done.ru
С Андреем Беловешкиным познакомилась в Инстаграме.
С первого прочитанного поста Андрей стал мне очень близким, понятным и созвучным. У нас с ним одинаковые цели и задачи – делать людей здоровыми и счастливыми.
Здоровье начинается со здоровья самого большого и важного органа эндокринной системы – кишечника. Книга, которую вы держите в руках, должна быть настольной книгой в каждой семье. А читать книгу рекомендую с конца – там изложены современные подходы к персонализированному питанию с позиций генетики.
КАЛИНЧЕНКО СВЕТЛАНА ЮРЬЕВНА,
д. м.н., профессор, завкафедрой эндокринологии РУДН, научный руководитель Клиники гормонального здоровья и долголетия, вице-президент Международного общества по изучению вопросов старения мужчин (ISSAM), главный редактор журнала «Вопросы диетологии»
Эта книга берет свое начало в образовательном курсе, который я веду для слушателей с 2014 года. В то время, когда я еще преподавал в медицинском университете, меня попросили выступить с лекциями о научных основах здорового питания, развеять мифы и страхи, сформулировать универсальные правила питания. Сначала это были занятия в группах, затем учебный онлайн-курс, который прошли тысячи людей. С каждой группой мы разбирали разные аспекты питания и их практическое внедрение в повседневную жизнь. Конечно, ситуация каждого человека уникальна, но есть и базовые правила, общие для всех. Работая с разными людьми, занимаясь лечением различных заболеваний, я вижу, что в основе индивидуальной диеты все равно лежит фундамент универсальных правил питания. Понимание и внедрение в жизнь этих правил помогает каждому человеку создать на их основе свои привычки, которые и станут фундаментом будущего плана питания.
В этой книге я хочу рассказать вам про два самых главных аспекта питания – режиме питания (когда есть) и продуктах питания (что есть) – и научить, как их применять в своей повседневной жизни. Конечно, есть еще и много других вопросов, которые касаются психологии питания, питания при заболеваниях, и множество других интересных и важных тем, но мы вернемся к ним позже. Консультируя клиентов и преподавая на курсе здорового питания, я составил ряд универсальных правил, которые каждый человек может внедрить в свою жизнь и получить от этого пользу. В книге 12 правил по режиму питания и 12 правил по выбору продуктов. Критерии правил – научная информация и эмпирическое знание (традиция разных культур и народов), каждый совет проверен тысячелетним человеческим опытом и подтвержден научными исследованиями. Каждое правило имеет разные степени практики, вы можете начинать с самого легкого варианта и двигаться по мере усложнения.
![](data:image/png;base64,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)
Сейчас по диетологии выходит множество различных книг, но до консенсуса еще далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на свой личный опыт, а другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. А вот третьи приводят доказательства, что большинство научных исследований в питании финансируется пищевыми производителями, а кроме них, много кто еще имеет интерес в лечении, а не в профилактике заболеваний. Четвертые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального питания, пятые советуют бросить все это и есть интуитивно.
Все это напоминает индийскую притчу про слона и слепых мудрецов. Однажды в город привезли слона, и каждый мудрец стал его ощупывать. Первый ощупал хобот и говорит, что слон – это змея, второй ощупал ухо и стал утверждать, что слон – это опахало, третий – ногу и решил, что слон – это колонна, четвертый схватил хвост и сказал, что слон – это кисточка. Кто из них прав? Каждый и прав и не прав одновременно.
![](data:image/png;base64,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)
![](data:image/png;base64,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)
Поэтому важно придерживаться золотой середины, учитывая и научные советы, и традиционное питание, и свои личные особенности и предпочтения. Поэтому я решил написать эту книгу в виде отдельных глав, каждая из которых представляет собой инструмент, правило для самостоятельного принятия пищевых решений. Каждое правило представлено гибко, так, чтобы любой человек мог самостоятельно его применять и внедрять в свой образ жизни. К сожалению, многие течения в диетологии представляют собой радикальные крайности, но есть и срединный путь, который позволит вам получать пользу от разных стратегий. Вы можете получать пользу как из калорийной еды, так и от голода, как из жиров, так и из углеводов! Принцип срединного, или золотого пути, – это тот стиль питания, который вам удобен, приносит удовольствие и полезен для здоровья. И это реально без крайностей и фанатизма.
Каждая из 24 глав построена по одному принципу: сначала мы разбираем историю вопроса, узнаем, как ели люди раньше, к чему адаптирован наш организм и что изменилось сейчас. Затем мы кратко разберемся, как именно это пищевое правило влияет на наше здоровье. Вы узнаете, что продукты и режим питания оказывают глубокое влияние на наш организм на всех уровнях. Они влияют на нейрохимию мозга, способствуя выработке привычек и пристрастий, на работу гормонов и чувствительность тканей к ним, на работу иммунной системы, на активность генов и многое другое. Многие из этих эффектов проявляются не сразу, а спустя долгие годы. В третьей части каждой главы – краткая формулировка пищевого правила и уровни его сложности, а после этого – набор советов и идей для его более успешного воплощения в жизнь. Вы можете начать чтение с любой главы – ведь каждое правило работает, даже будучи применяемым отдельно. Но лучше, если вы будете читать по одной главе в день и применять прочитанное на практике, так чтение книги займет у вас почти месяц, за который вы приобрете много простых и полезных пищевых привычек.