Галина Кривошеина - Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция
Название: Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция
Автор:
Жанры: Здоровье | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2020
О чем книга "Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция"

Как правильно бегать, чтобы получить только пользу для здоровья, внешнего вида и избежать травм и усталости от занятий? Секретами техники и психологии бега делится опытный марафонец, который прошел путь от нелюбимого занятия до увлечения, приносящего море радости, новые ощущения, знакомства и результаты. Пошаговый план действий, мотивирующие истории и страницы для самоанализа помогут вам заниматься регулярно и с удовольствием!

Бесплатно читать онлайн Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция



© Кривошеина Г., 2019

© Оформление: ООО «Феникс», 2019

© В оформлении книги использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com

Предисловие


К своему первому марафону я целенаправленно готовилась

9 месяцев, пробежала его за 3 часа 59 минут и заняла 2-е место в возрастной группе 50–55 лет. Последние 25 лет жизни я не бегала и вообще не имела опыта беговых стартов. На момент написания книги за 1,5 года тренировок я пробежала 5 марафонов и 10 полумарафонов.

Если вы только собираетесь начать бегать и не хотите бросить все через две недели, надо разобраться с тем, зачем вообще вам это нужно. Эта книга – простой гид для тех, кто хочет начать бегать всерьез и надолго. Если же вы уже бегаете, вспомните некоторые вещи и, возможно, найдете новое для себя.

В книге описаны нюансы и тонкости, которые помогут правильно сформулировать свою цель, поддерживать мотивацию на занятия бегом, тренироваться в удовольствие и с пользой для здоровья. По мере чтения книги вам нужно будет много работать над собой. Если вы пошагово выполните все задания, то бег станет частью вашей жизни. И жизнь будет другой.

В первой главе мы с вами разберемся с тем, зачем бег нужен именно вам, как ставить правильные цели и находить внутреннюю мотивацию, поддерживать регулярность занятий. Найдем в вашем графике время для тренировок и место, освоим инструменты, которые разовьют самодисциплину.

Во второй главе узнаем, какие ошибки допускают начинающие бегуны, почему бег может быть вреден. Для того чтобы бег был вам полезен, определим физическое состояние и режимы тренировок, подходящие для вас.

В третьей главе поговорим о питании, оценим ваш рацион и поставим задачу изменить подход к продуктам исходя из ваших беговых целей. В зависимости от того, хотите вы похудеть при помощи бега или получить беговой результат, ваше питание будет разным.

В четвертой главе выберем спортивную экипировку. Если вы собираетесь бегать по 20 минут в день, то вопрос одежды и обуви второстепенный. Можно и в пижаме бегать. Но я надеюсь, что ваши беговые пристрастия со временем будут расти, и тогда выбор правильной экипировки актуализируется.

И только в пятой главе мы начнем говорить о самом беге. Основа основ – это техника бега. Бегать могут все. Но абсолютное большинство бегает неправильно. Мы проанализируем ваши ошибки, научимся их исправлять. Освоив технику бега, вы убережете себя от травм и создадите предпосылки для успешного преодоления длительных нагрузок. Определимся, сколько вам бегать, как наращивать объемы, какие виды тренировок использовать, как вести дневник занятий.

В шестой главе мы поговорим о различных видах соревнований. Уже через месяц после начала беговых занятий можно принять участие в соревнованиях. Ни один другой вид спорта в нашей стране не дает таких возможностей для любителей, как бег. Где бы вы ни жили, вы найдете еженедельно десятки беговых стартов, в которых можно поучаствовать. Вы определитесь, что и насколько вам интересно, и выберете свой старт. Даже если вас не интересуют результаты, факт участия многократно усиливает мотивацию на то, чтобы продолжать активно бегать. Скорее всего, после первого старта ваши цели изменятся.

Два года назад этой книги не было даже в моих фантазиях. И бега в моей жизни тоже не было. И вот случилось! Благодаря людям, которые были рядом со мной до бега и вошли в мою судьбу вместе с бегом. Спасибо моим детям Наде и Коле, которые поддерживают меня во всех начинаниях. Спасибо моему тренеру Владимиру Ежову, который раскрыл передо мной новые возможности и меня в беге. Спасибо моим подругам, которые за полгода до первого старта объявили, что обязательно поедут за меня болеть, и сожгли мосты. Спасибо спортивному фотографу Анне Оводовой, которая умеет фиксировать эмоции спортсменов на забегах; именно она сделала фотографии для этой книги. Спасибо всем бегающим, с которыми я встретилась в новой спортивной жизни. Это светлые, отзывчивые и очень часто счастливые люди, с ними здорово просто быть вместе.

Полезного и продуктивного вам чтения!

Глава 1

Бег: всерьез и надолго

1. Почему люди начинают бегать и бросают?

О беге часто пишут как о самом простом и доступном занятии, с помощью которого можно укрепить здоровье. Надо только надеть кроссовки и выбежать. Многие задумываются о том, чтобы начать бегать, некоторые начинают и бросают. А другие искренне считают, что бег не для них. Почему же самый «простой и доступный» вид физической активности до сих пор не стал самым популярным?

Первая пробежка может стать последней, потому что вы не получили ожидаемой легкости. На деле оказалось, что начал болеть бок, дыхания хватило на три минуты, а через пять минут в голове появились очень соблазнительные мысли бросить все это и пойти заниматься чем-то действительно полезным. Такой пробежки будет достаточно, чтобы убедить себя в том, что бег не для вас. Но первая пробежка может дать совсем другие ощущения, если знать, как начинать правильно.

Есть небольшая категория людей, которые любят бегать. Для них целью является сам бег, их вдохновляет процесс бега. Можно вспомнить Форреста Гампа, который пробежал более 30 000 километров за три года. Он не бежал во имя или ради чего-то. Он просто хотел бегать и останавливался, только если уставал или был голоден. Таким бегунам эта книга не нужна. Они будут бегать всю жизнь, потому что иначе просто не могут.

Для большинства людей постановка цели «Я хочу начать бегать» не работает. Просто потому, что это не цель. Пока вы не ответите себе на вопрос, что вам даст бег, высока вероятность провала этой затеи.

Для того чтобы бег был полезным и приносил вам радость, к процессу нужно подходить системно, учесть много факторов. Психологические преграды часто оказываются более весомыми, чем физические. Надо понять, зачем вам нужен бег, каких целей вы достигнете бегая. Что будет вас поддерживать на долгом пути? Какая нагрузка оптимальна для вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки?

Бегать нужно начинать правильно, соблюдая не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Начинать лучше медленно, даже если вы бывший спортсмен или регулярно занимаетесь фитнесом. Поставьте себе вначале самые скромные цели. Именно это позволит ставить амбициозные цели потом. Так что дайте себе время, и все получится. Вы добьетесь успеха: станете более быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком. А самое главное, вы станете счастливее.

Для того чтобы начать бегать и не бросить, важно понимать не только свои цели, но и ограничения. Аргументов «за» бег должно быть больше, чем «против», тогда чаша весов перевесит в сторону необходимости и желания заняться бегом.


С этой книгой читают
Автор книги, будучи начинающим любителем, пробежала первый в своей жизни марафон за 4 часа, заняв на Казанском марафоне – 2017 2-е место в возрастной группе. В книге кратко описаны все тонкости подготовки: питание, экипировка, восстановление, тренировки. Использование описанного опыта позволит читателю комфортно подготовиться и пробежать марафон с радостью.
Экспертная книга для собственников, директоров и консультантов о том, как подготовить и провести стратегическую сессию. Базой для книги явился 13-летний опыт работы автора над стратегией в 50 коммерческих компаниях.
Исследование доктора медицины Джеффри Редигера – новый путь к исцелению. Книга потенциально меняет жизнь как тех, у кого неизлечимый диагноз, так и тех, кто просто хочет жить максимально здоровой жизнью. Доктор Редигер исследует коренные причины болезней, показывая, как создать среду, которая закладывает основу для выздоровления. Он раскрывает закономерности исцеления и излагает физические и психические принципы, связанные с выздоровлением: снача
Автор подготовил для читателей проработанную программу «Марафон удержания веса» – 14дневный план питания, который действительно поможет удержать или снизить вес, улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет. В книге читатель узнает какими продуктами можно быстро восполнить дефицит витаминов и минералов в организме, какая диета наиболее эффективна, как сбросить или удержать вес, укрепить организм и улучшить самочувствие, сделав это безболезнен
Автор книги страдает от мигрени более 25 лет. Вышла в ремиссию из хронической ежедневной мигрени, когда и полдня не могла прожить без триптанов. Успеха удалось достичь благодаря компетенции врачей и собственным выводам и наблюдениям автора. Вашему вниманию кратко и по сути представлена личная история боли автора, даны стратегии и схемы лечения хронической мигрени и абузусной головной боли.Книга предназначена для страдающих от частых приступов миг
Эта книга – ваш помощник в создании вкусного и полезного зимнего праздничного меню! Подходит для людей с аутоиммунными заболеваниями, а также для тех, кто придерживается питания без лактозы, глютена и сахара. Внутри вы найдёте 4 обеда, 5 ужинов, 5 смузи, 3 завтрака и 3 десерта, дополненные практическими рекомендациями по укреплению иммунитета. Авторские рецепты помогут сделать ваш праздничный стол лёгким, разнообразным и полезным. Забота о здоров
Триптих: Аз – «ВЕРА» (Стихи, Цикл стихотворений: «Что в женщине Востока нас прельщает?», Рассказы); Буки – «НАДЕЖДА» (Стихи); Веди – «ЛЮБОВЬ» (Стихи).
Данный сборник представляет собой опыт моей работы в качестве методиста-организатора культурно-массовой деятельности, сценариста. В сборник вошли методические рекомендации для организации различных программ, сценарные разработки мероприятий с детьми и подростками, инновационные формы работы с педагогами (деловые игры, диспуты, технология креативного мышления «Шесть шляп», диалоги и т. п.)
Это не самый светлый мой сборник. Нет, не чернушный, конечно, скорее, более взрослый. С попытками разобраться и в себе, и в изменившемся окружающем мире, и слегка адаптировать мировоззрение согласно осознаваемому возрасту.Я бы сказал, что этот сборник для возраста 33+, когда появился собственный жизненный опыт, когда и распяли уже разок-другой и предали. Когда осторожность и приобретенный цинизм уже успешно борются с наивностью и максимализмом, н
Это не триллер и не боевик, но без криминала и здесь не обошлось. Это рассказ о людях и нравах Москвы девяностых годов. Главный герой бизнесмен Виктор Сайкин, – натура сложная и противоречивая. Он имеет все, о чем другие люди только мечтают, но ничем не дорожит и сам не может решить, что ему нужно, к чему следует стремиться, а на какую дорогу лучше не заходить. Волею случая Сайкин сталкивается с писателем Алексеем Пашковым, эта встреча навсегда и