© Елена Ивака, 2023
ISBN 978-5-0060-0902-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Рада приветствовать вас на овощном марафоне.
Можете начать в любой день. Можно остановиться на любом этапе и результат будет. Марафон продуман так, чтобы не занимать много времени. Один день – одно простое задание. Его легко совмещать с работой, учебой, личной жизнью, хобби. Одно задание в день и гарантировано начнете есть больше витаминов, больше клетчатки, больше нутриентов. Я хочу, чтобы ваш гастрономический опыт расширился. Но ни в коем случае не планирую превращать вас в вегетарианца или сажать на какую-то диету. Вы ведете обычный образ жизни, питаетесь по своему меню, которое адаптируете. Один маленький шаг каждый день, который за месяц незаметно, легко изменит рацион.
Условие одно – этот шаг можете сделать только вы. Я даю путеводитель. От меня инструкция и поддержка. От вас – действие. Марафон длится четыре недели.
Выберите подходящий день для старта. Это должен быть обыкновенный день. Не стоит начинать в стрессе, с резких перемен, отказа от продуктов. Если начинаете формировать новые привычки в отпуске, то запоминаете, что в бассейн идете перед завтраком, а манго употребляете после дневного сна. При возвращении в стандартный ритм жизни оказывается, что ближайший бассейн в часе езды от дома, овощные драники готовить не получается, а томаты зимой безвкусные и дорогие. По сути привычку придется формировать снова исходя из того, что доступно и удобно.
Во время стрессовых периодов – сессия, переезд, смена работы, рождение детей и другое, у организма меньше ресурсов. Необходимо справляться со стрессом, и часто хочется больше спать, есть сладкое, или нет времени искать, где ближайшее кафе со свежими блюдами. В такие периоды используйте уже выработанные механизмы, которые помогали раньше.
Частая ошибка с понедельника начинать новую жизнь. Внедрять сразу все – не есть сахар, пить воду, ложиться рано спать и делать зарядку. Используется сила воли, а этот ресурс ограничен. Его хватает на короткий срок. Если силы воли много, то человека хватает на то, чтобы продержаться марафон, а потом все забросить. Если мало, то привычки отменяются через неделю, а то и через день. Фокусируйтесь на одной привычке. Тише едешь – дальше будешь. Долгосрочные изменения формируются стратегией маленьких шагов. Чем больше раз мы повторяем маленькое действие, тем прочнее будет нейронная связь. А чем меньше шаг, тем легче его совершить.
Рекомендую читать по одной главе в день и выполнять действия. Задания распределены по неделям от простого к сложному. Сначала изучаем овощи, названия, внешний вид, определяем стартовые позиции, кто что любит и знает. Затем начинаем готовить составные блюда. Далее изучаем техническую сторону вопроса – где хранить, как готовить, что использовать. Далее переходим к теории, углубляемся в вопросы здравоохранения. Разбираемся, что полезно, а что нет для того, чтобы понять к чему стремится и в каких количествах.
Программа построена на актуальных представлениях когнитивно-поведенческой психологии о принципах формирования привычки и тотальной любви к овощам.
Марафон рассчитан на то, чтобы совершать минимальные простые и приятные действия ежедневно. Только в радость. Будет интересно и приятно. Все получится.
Сегодня первый день марафона. Конечно хочется прочитать разом, заполнить две рабочие тетради, установить приложение и изменить жизнь за 30 секунд. Но не будем врываться в него стремительно. Нет, мы начинаем строить долгосрочные отношения постепенно шаг за шагом. Внедрять по одной привычке, чтобы она укрепилась и проросла в ежедневной рутине.
Наша цель на сегодня – зафиксировать точку «А». Понять с чего начинаем свой путь. Научиться отслеживать, что едим, и что делаем тоже. Добавим осознанность в жизнь на примере овощей.
Задача в конце дня записать число – сколько видов овощей сегодня съели. Договоримся, что конец дня это 22:00. Потому что выработка мелатонина в организме происходит по часам и ложиться спать лучше раньше, чем позже. Хоть это и тема других книг, но в теле все взаимосвязано, а особенно пищеварение и гормональный фон.
Записываем количество разных овощей, без учета размера или веса. Например, на завтрак была овсяная каша с кофе, то есть ноль. В обед картофельное пюре с сосисками. Засчитали картошку – один. На ужин в винегрете сегодня свекла, картофель, морковь, огурец, капуста, лук, укроп – семь. Итого восемь видов овощей за день.
Скажу сразу, на память лучше не полагаться, а фиксировать еду в течения дня. Например, фотографировать все, что ели. Вечером разберете фото и посчитаете. Либо заметки в телефоне, гугле, бумажном блокноте, этой книге. Как удобнее делать лично вам. Предупреждаю, что, если решите вспомнить вечером, что было на завтрак, возможно этой информации в памяти не обнаружится. А возможно, винегрет будет обнаружен, но наличие в нем лука останется неучтённым.
Для чего это делать? Чтобы через месяц оценить результат. Да, в указанный день сделаете замер и увидите, что раньше ели 5, а сейчас 15 овощей. В три раза увеличили показатель, а всего месяц назад даже не знали о существовании других вариантов. Или нет. Интересно проверить? Это прежде всего игра. Такой настрой помогает снять тревожность на тему разных «а вдруг…". Вдруг не получится, вдруг не вкусно, вдруг я ужасно ем, вдруг это бесполезно, вдруг я буду голодным и прочее прочее. Давайте поиграем. Можно проигрывать и пробовать снова.
А еще для того, чтобы обратить внимание на то, что отправляете себе в рот. На текстуру, вкус, температуру. Фиксироваться на еде не стоит, но иногда есть смысл прокачать навык, прежде, чем идти дальше.
Сегодня до 22:00 запишите числом сколько разных овощей съели за день.
Сегодня я съел ___ овощей
Герой! Отличный старт! Я очень рада, что вы ответственно подошли к этому делу!
Не записали? Это ваш осознанный выбор. Я его уважаю и готова подождать. Запишите число в любой удобный день.
Задача на сегодня расширить кругозор. Для кого-то «пастернак» – это писатель Борис, автор «Доктора Живаго», нобелевский лауреат и все такое прочее. У других свежи воспоминания, как пололи грядки у бабушки в огороде с этим самым пастернаком. Посмотрите на список овощей и отметьте, какие пробовали.
Для чего это делать? С одной стороны, фиксируем «стартовые позиции». В конце марафона будет понятно и приятно подводить итоги. С другой стороны, это задает вектор движения. Становится ясно, как минимум, что если лук был зеленый и белый, и не нравился никакой, то при ассортименте из лук-батун, лук-слизун, Шнитт-лук, Лук душистый, Лук-порей, Лук-шалот (а в роде Лук, есть 870 видов!) можно дать овощу шанс.
