Евгения Сихимбаева - Кето-диета: новая эра питания. Часть 1. Серия книг «Боги нутрициологии и кулинарии»

Редактор Яна Казанцева

Иллюстратор Dream by WOMBO

Дизайнер обложки Валентина Кочубей

© Евгения Сихимбаева, 2024

© Dream by WOMBO, иллюстрации, 2024

© Валентина Кочубей, дизайн обложки, 2024

ISBN 978-5-0064-5963-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Сихимбаева Евгения: владелица агентства переводов и Издательского Дома «Гельвеция».

Пожизненный дипломатический ранг – атташе.

Три бакалаврских степени с отличием (юрист, экономист, дипломат).

Выпускница Дипломатической Академии Лондона, юридической магистратуры Университета Лондона (UCL) и др.

Мисс Интернет (Казахстан, 2000) и др.

Посетила 38 стран.

Говорит на Rus, Eng, Fr.

Писательница. Поэтесса.

Хобби: изобретение необычных идей, делающих мир ещё более прекрасным местом to live in.

В современном мире, где изобилие пищи и сидячий образ жизни стали нормой, поддержание здоровья и идеальной фигуры превратилось в настоящее испытание. Мы постоянно ищем волшебную таблетку или чудо-диету, которая поможет нам сбросить лишний вес, улучшить самочувствие и обрести энергию. Кето-диета, или кетогенная диета, стала одной из самых популярных и обсуждаемых систем питания в последние годы. И это не случайно.

Кето-диета предлагает радикально иной подход к питанию, основанный на снижении потребления углеводов и увеличении потребления жиров. Этот сдвиг в питании запускает в организме процесс кетоза, когда он начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Такой метаболический переворот приводит к ряду положительных изменений, включая эффективное сжигание жира, улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение умственной ясности и многое другое.

Эта книга станет Вашим надежным проводником в увлекательный мир кето-диеты. Мы подробно разберем все аспекты этой системы питания, начиная с основных принципов и заканчивая практическими советами по ее внедрению в Вашу жизнь. Вы узнаете, как кето-диета работает, какие продукты можно и нельзя есть, как составить сбалансированное кето-меню и как избежать распространенных ошибок. Мы также обсудим влияние кето-диеты на здоровье, спорт и образ жизни в целом.

Независимо от того, стремитесь ли Вы похудеть, улучшить свое здоровье или просто попробовать что-то новое, эта книга поможет Вам разобраться в кето-диете и принять взвешенное решение о ее применении. Мы верим, что кето-диета может стать мощным инструментом для достижения ваших целей, если Вы подойдете к ней с пониманием и ответственностью.

Приготовьтесь к увлекательному путешествию в мир кето-диеты! Вместе мы раскроем ее секреты и научимся использовать ее потенциал для достижения здоровья, энергии и благополучия.

Прежде чем погрузиться в мир кето-рецептов и планов питания, важно понять фундаментальные принципы кето-диеты. В этой главе мы разберем, что такое кетоз, как он достигается и какие продукты следует включить или исключить из своего рациона, чтобы успешно перейти на кето-диету.

Что такое кетоз?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы. Обычно наш организм получает глюкозу из углеводов, содержащихся в пище. Когда мы значительно сокращаем потребление углеводов, уровень глюкозы в крови снижается, и печень начинает превращать жирные кислоты в кетоны – альтернативный источник энергии для мозга и других органов.

Как достичь кетоза?

Для достижения кетоза необходимо значительно ограничить потребление углеводов. Обычно это означает потребление не более 20—50 граммов углеводов в день. Вместо углеводов, основную часть вашего рациона должны составлять жиры (около 70—80%) и умеренное количество белка (20—30%). Такое соотношение макронутриентов позволяет организму переключиться на использование жиров в качестве основного источника энергии и начать производить кетоны.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Кето-диета приветствует широкий выбор вкусных и питательных продуктов, богатых жирами и белками. Вот некоторые из них:

– Мясо и птица: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка и другие виды мяса и птицы.

– Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, креветки, кальмары, мидии и другие виды рыбы и морепродуктов.

– Яйца: цельные яйца, яичные белки и желтки.

– Молочные продукты: сыр, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт без добавления сахара.

– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна, чиа, тыквенные семечки и другие виды орехов и семян.

– Авокадо: свежие авокадо и гуакамоле.

– Некрахмалистые овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, перец и другие некрахмалистые овощи.

– Жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, авокадовое масло, масло MCT и другие здоровые жиры и масла.

Какие продукты следует исключить из рациона на кето-диете?

Чтобы успешно войти в состояние кетоза и поддерживать его, необходимо исключить из своего рациона продукты, богатые углеводами. Вот некоторые из них:

– Зерновые и продукты из них: хлеб, макароны, рис, овсянка, хлопья, выпечка и другие продукты из зерновых.

– Бобовые: фасоль, горох, чечевица и другие бобовые.

– Фрукты: большинство фруктов, особенно с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград, манго и ананасы.

– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, свекла и другие крахмалистые овощи.

– Сладости и десерты: конфеты, шоколад, пирожные, печенье, мороженое и другие сладости и десерты.

– Газированные напитки и соки: сладкие газированные напитки, соки, спортивные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара.

Понимание основных принципов кето-диеты – это первый шаг к успешному переходу на этот план питания. В следующих главах мы более подробно рассмотрим различные аспекты кето-диеты, включая расчет макронутриентов, составление меню, адаптацию диеты под свои потребности и многое другое.

Переход на кето-диету – это важный шаг, который требует подготовки и осознанности. В этой главе мы обсудим, как плавно перейти на кето-диету, избежать неприятных побочных эффектов и адаптировать ее под свои индивидуальные потребности.

Подготовка к переходу

Перед тем, как начать кето-диету, рекомендуется провести некоторую подготовку:

– Проконсультируйтесь с врачом. Особенно важно это сделать, если у Вас есть какие-либо хронические заболевания или Вы принимаете лекарства.

– Изучите основы кето-диеты. Чем больше Вы знаете о кето-диете, тем легче Вам будет следовать ей.

– Запаситесь кето-продуктами. Убедитесь, что у Вас есть все необходимые продукты для приготовления кето-блюд.