Как тренировать силу воли: выводы ученых, упражнения и примеры из жизни
Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.
Джалаладдин Руми
Нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к нашим целям. Многие люди испытывают вину за то, что подводят окружающих, но при этом чувствуют себя в плену у собственных пристрастий, привычек, мыслей, чувств. Их поведение продиктовано импульсами, а не сознательными решениями, а такая жизнь и вправду тяжела, ведь для того, чтобы все-таки продвигаться к собственным целям, приходится постоянно держать оборону против массы искушений.
Кто из нас ни разу не обещал себе похудеть, перестать объедаться чизбургерами, бросить курить, начать ходить в спортзал с понедельника, покончить с опозданиями или слишком затратным шопингом? Но каждый раз эти слабости брали над нами верх, снабжая еще и чувством вины и собственной никчемности. Есть ли выход из этого замкнутого круга? Да, есть!
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал убеждена, что наука может нам помочь натренировать силу воли. Однако люди плохо воспринимают сухие факты. Для того чтобы приведенные ниже рекомендации и наблюдения не казались чересчур научными и занудными, автор снабдила их красочными примерами из своей практики и из жизни друзей и знакомых. Надеемся, иллюстрации того, как другие люди смогли справиться с «внутренними демонами», дадут вам силы для первых шагов к изменению собственных привычек.
Биографическая справка
Келли Макгонигал – профессор Стэнфордского университета, доктор философии, психолог, ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека. Ее учебные курсы «Наука силы воли», «Наука сострадания» и другие удостоены множества наград. Книги Макгонигал переведены и изданы в десятках стран мира, они популярным языком рассказывают о том, как использовать достижения в области психологии и нейрофизиологии, чтобы сделать человека более счастливым и успешным.
Узнаем врага в лицо
Лучший способ развить самоконтроль – для начала понять, как и почему вы его теряете. Автор книги знакомит нас с главными «врагами», которые побуждают нас сдаться, вкратце разбирает, что говорит на этот счет наука, а затем на примерах других людей учит побеждать этих монстров. Не важно, с чем вы боретесь: с курением, обжорством, беспорядочными связями, гневливостью или безудержным шопингом, – механизм избавления будет одинаков.
Враг 1. Три силы нашего сознания. «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»
Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о силе воли, – это искушение, наша неспособность сказать «нет» еще одному куску торта, фильму, из-за которого мы утром проспим на работу, запретной сигарете или рюмке спиртного. Человек думает, что у него плохо развита сила «Я не буду».
Однако умение говорить «нет» искушениям – это лишь одна сторона медали. Гораздо важнее научиться говорить «да» всему тому, что вы хотели бы сделать. Иначе как еще добраться до дел, которые вы постоянно откладываете на завтра (или навсегда)? Именно сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел – к примеру, убраться в квартире, невзирая на соцсети или игры, стремящиеся вас от этого дела отвлечь. Автор называет это силой «Я буду».
Но есть еще и третья сила. Чтобы говорить «да» и «нет» именно тогда, когда это требуется, существует «Я хочу». Это способность помнить, ради чего все затевалось. Именно эта сила, если ее достаточно натренировать, охладит ваши сиюминутные «хочу» в виде третьего мартини, отгула на работе или дорогущей покупки, напомнив, что вы собирались наладить отношения с семьей, которую достала ваша алкогольная зависимость, получить повышение в этом году, погасить долги по кредиткам и т.д.
Вот как автор книги предлагает тренировать три приведенные выше силы.
Практикум 1. Задание на первую неделю
А. Выберите свое испытание силы воли – область, к которой вы будете применять идеи автора книги.
Чтобы ее определить, понаблюдайте за собой при столкновении с испытанием. Что для вас самое сложное? Сказать «да», сказать «нет» или держать в голове главное «Я хочу», не поддаваясь сиюминутному порыву? Выбирайте то, что требует больших усилий, или то, чего хотите больше всего.
Следующие вопросы вам помогут.
– Есть что-то, чем вы хотели бы начать заниматься больше всего на свете? Или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, потому что знаете, что это серьезно облегчит вам жизнь?
Пример: вы давно намеревались заняться фитнесом или совершать пробежки по утрам, но каждый раз переводите звонящий будильник еще на полчасика и спите дальше. Ваше испытание – сила «Я буду».
– Какая-то привычка или образ действий конкретно портит вам жизнь или действует на нервы окружающих? Это нечто вредит вашему здоровью, кошельку, мешает карьере, счастью или успеху?
Пример: вам надоели обнуленные кредитки и вечно пустой кошелек. Скупая горы ненужных вещей, вы испытываете муки совести, но магическая надпись «Распродажа» на витрине магазина каждый раз заставляет вас выгребать всю наличность и даже залезать в долги. Начинайте тренировать силу «Я не буду».
– Вспомните, какова ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить все силы. А что из сиюминутных «хочу» чаще всего соблазняет вас, ставя крест на более важной цели?
Пример: вам необходимо похудеть к концу года на 30 кг, потому что из-за лишнего веса уже начало страдать здоровье. Но в кофейне возле вашей работы продаются такие вкусные пончики! Один ведь можно съесть? Тем более что до «контрольного взвешивания» еще так много времени. вы сто раз успеете снова сесть на диету… Итак, ваша цель – тренировка силы «Я хочу».
2. Фиксируйте в блокноте решения, связанные с вашим волевым испытанием.
Например: «Захватили ли вы с собой спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить после работы домой?» Так у вас гораздо меньше шансов вместо тренировки залечь на диване с чипсами. Отслеживайте свои решения, а вечером попытайтесь разобраться, какие из них соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
ВАЖНО!
На первой неделе эксперимента не ставьте перед собой цель сразу же улучшить самоконтроль. Просто следите, как вы поддаетесь своим импульсам. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше в том или ином нежелательном действии, прежде чем поступок будет совершен. Отметьте, о чем вы думаете в этот момент, что чувствуете. Что говорит вам голос, уговаривающий поддаться желанию?
На заметку!
Советы профессора Келли Макгонигал, как помочь себе выполнить задание первой недели:
– укрепляйте силу «Я не буду»: постарайтесь воздерживаться от какой-либо речевой привычки (говорить «угу» вместо «да», нецензурно выражаться, использовать слова-паразиты), не класть ногу на ногу, пользоваться левой рукой вместо правой;
