Robert L. Leahy
The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
© 2005 by Robert L. Leahy
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018
© Серия «Сам себе психолог», 2018
* * *
Большая радость и особая ответственность представлять вниманию читателя книгу одного из ведущих специалистов планеты в области психотерапии и ее наиболее востребованного на сегодня направления – когнитивно-поведенческой терапии. Это двойная радость, поскольку с Робертом нас связывают давние дружеские отношения и тесное плодотворное сотрудничество, как личное, так и в форме взаимодействия Американского института когнитивно-поведенческой терапии, возглавляемого Робертом, с нашей Ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии. Роберт Лихи хорошо знаком с российской наукой и культурой, с большим уважением относится к наследию и традициям ее известных представителей и великим именам. Он цитирует в своих работах и выступлениях Льва Семеновича Выготского и Федора Михайловича Достоевского, в презентациях его докладов на мировых конференциях можно увидеть репродукцию картины Ильи Ефимовича Репина «Бурлаки на Волге» и аллюзии ко многим нашим знаменитым писателям. Глубокое знание и понимание России не случайно: супруга Роберта – Хелен, прямой потомок нашего известнейшего химика Александра Михайловича Бутлерова, создателя теории химического строения органических веществ. Другой частью семейного древа Хелен являются известные деятели балета из еще дореволюционного пика расцвета Мариинского театра Санкт-Петербурга.
Роберт Лихи – один из лидеров когнитивно-поведенческих терапевтов. Он ближайший ученик Аарона Бека, создателя когнитивной терапии, чьи родителя также эмигрировали еще в начале двадцатого века в США из России. Роберт его друг и соратник, всемерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший также и свою оригинальную концепцию терапии эмоциональных схем. Роберт Лихи – ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения большого количества пациентов. Он эксперт мирового уровня, написавший сотни профессиональных статей и десятки книг.
В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные препараты. За счет лучшего понимания себя, чему способствует данное направление, лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала и активно прогрессируют в последующем. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство людей, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего с многими сотнями беспокойных клиентов в самом сердце Нью-Йорка.
Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхэттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, удивительно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень своего беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новому опыту и методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая это в долгий ящик туманного завтра.
Дмитрий Викторович Ковпак, к.м.н., доцент кафедры общей, медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.
Введение. Семь правил особо нервных людей
Беспокойство – ваша вторая натура. Но представьте себе человека, воспитанного в глухом лесу и ничего не знающего о современной жизни. Этот Маугли подходит к вам и спрашивает: «Как мне научиться волноваться?» В течение многих лет вам удавалось волноваться практически машинально, но теперь нужно научить этому другого вполне сознательно. Попробуйте составить для него инструкцию.
Во-первых, вы должны придумать серьезные основания: почему необходимо волноваться. Например, «Стресс мотивирует меня», или «Беспокойство помогает мне решить мои проблемы», или «Постоянная тревога делает нас готовыми ко всему». Превосходные причины не отказываться от волнений!
Теперь можно добавить пару пунктов о том, когда, собственно, надо начинать волноваться. Что может вызвать у вас беспокойство? Вы могли бы сказать: «Нечто плохое», – но это отражает случаи, когда вы волнуетесь о чем-то ужасном, что еще не произошло. Может быть, «Когда что-то плохое собирается случиться»? Но откуда вам знать, собирается ли? Оно ведь еще не произошло – как и почти все, о чем вы обычно беспокоитесь. Вы можете сказать: «Начните волноваться из-за того, что может когда-нибудь произойти». Легко представить множество ужасных событий, которые не должны происходить никогда. Вот неограниченное поле для беспокойства!
Теперь, собрав потенциальный материал для работы, вы можете сосредоточиться на своем беспокойстве. Хотя отвлечь вас от этого может масса вещей: работа, друзья, семья, хобби, самочувствие, даже сон. Как сконцентрировать мысли на тревоге?
Это легко. Расскажите себе парочку историй обо всем плохом, что могло бы произойти. Добавьте деталей. Каждое предложение по возможности начинайте со слов «А что, если…», затем придумывайте ужасные последствия. Продолжайте рассказывать себе эти мрачные истории, каждый раз тщательно фиксируясь на том, не забыли ли вы что-то важное. Не доверяйте своей памяти! Продумайте все варианты и подробно остановитесь на каждом. Помните, «если это возможно, то это вероятно».
И не забывайте повторять, что, если нечто плохое способно произойти – если вы можете это представить, – волноваться об этом является вашей прямой обязанностью. Это первое правило беспокойства.
Но если что-нибудь плохое случится, что именно с вами станет? Итак, второе правило:
