Matthew McKay, Peter D. Rogers,
Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz
The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions and Keep Your Cool
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc. 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609. www.newharbinger.com
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2023 by Matthew McKay, Peter D. Rogers, Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023
* * *
Нынешние времена суровы и полны неопределенности. Природные катастрофы, сокращение рабочих мест и автоматизация, глобальная пандемия, которая еще недавно казалась невозможной, – не говоря уже о связанных со всем этим политических конфликтах, – словом, поводов для гнева у нас предостаточно.
Взяв в руки в эту книгу, вы, вероятно, рассчитываете избавиться от гнева и боли, которую он причиняет не только вам, но и другим. Иногда гнев может быть полезной эмоцией, если он побуждает защищать себя или тех, кто вам дорог, отстаивать то, во что вы верите. Но иной раз гнев становится избыточным, непреодолимым, он заставляет нас действовать разрушительно и причинять вред другим. Часто гнев – это реакция на боль, способ справиться, когда что-то идет не так или полностью выходит из-под контроля.
Эта книга может помочь. Инструменты для поддержания психического здоровья, которые содержатся в этом пособии по управлению гневом, помогут вам обрести долгожданную передышку от вспышек гнева и негодования, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы обрести спокойствие здесь и сейчас.
В этой короткой книге собраны самые доступные и эффективные упражнения, приемы и практики по снижению гнева, разработанные лучшими экспертами в сфере психического здоровья. Причем все они основаны на методиках, опирающихся на научные доказательства. Инструменты, описанные в этой книге, отрабатывались десятилетиями, были проверены и подтверждены в лабораториях по всему миру.
Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии или нейробиологии. Если это так, возможно, вы уже представляете, как именно эта книга может вам помочь. Если нет, не переживайте. Вам не обязательно знать об этих направлениях психотерапии, чтобы получить максимум пользы от этой книги: повысить настроение, начать лучше понимать себя, убедиться, что вы живете в согласии с тем, что действительно для вас важно.
Сначала вы освоите некоторые техники, которые помогут уменьшить проявления гнева и агрессивного поведения в свой и чужой адрес, а затем сможете приступить к более сложной задаче – разбираться с болью, которая стоит за вашим гневом. Если есть возможность, изучите эту книгу от начала до конца, потому что работать с гневом будет проще только после достижения базового уровня спокойствия или сдержанности.
Все приемы, описанные в этой книге, можно использовать в любой момент – по мере необходимости. Чтобы получить то, что вам нужно и когда вам нужно, можете начать применять их прямо сейчас. Если вы хорошо освоили упражнение на осознанность, воспользуйтесь этим и превратите его в привычку, прежде чем переходить к следующему приему. Методики достаточно гибки, чтобы работать с любым видом гневных мыслей или чувств, так что совершенно нормально переключаться с одной на другую. Возможно, стоит оставить книгу на кофейном столике – или где-то еще, где она будет легко доступна, – это поможет вам получить помощь именно тогда, когда она понадобится. Вести дневник тоже полезно, в особенности если в упражнениях содержится указание что-то записывать.
По мере прочтения этой книги постарайтесь по возможности привносить в эти упражнения или приемы некоторое количество игры. Это может быть непросто, когда вы в трудной ситуации. Но стремитесь сохранять ум открытым. Впрочем, если вам кажется, что что-то не работает, оставьте это и попробуйте что-то еще. На этих страницах в приоритете вы.
Кроме того, вам не обязательно характеризовать себя как человека с «большими проблемами с гневом», чтобы получить пользу от этой книги. В конце концов, время от времени все сердятся. Большинство из нас в какой-то момент оказываются в тупике, не зная, что сказать или что делать со своим гневом. Назначение этой книги – дать читателям быстрые и эффективные способы справляться с ним.
Нынешние времена поистине полны стресса, но вы всё равно можете найти время, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье. Итак… пора сделать глубокий вдох и перевернуть страницу.
Часть 1. Снизьте уровень гнева прямо сейчас
Иногда вам нужны быстрые инструкции, которые помогут избавиться от гнева прямо сейчас. Хотя гнев может быть полезной эмоцией, контроль над ним – в особенности когда гнев интенсивный и всепоглощающий – может казаться совершенно невыполнимой задачей. Испытывая гнев, часто хочется совершить какое-то действие, которое не будет эффективным и даже ухудшит ситуацию. Замечали, как много связанных с гневом побуждений подразумевают деструктивное поведение?
Одно из самых хороших решений, которое вы можете принять, когда испытываете сильный гнев, – не поступать в соответствии со своими побуждениями. Тем самым вы защищаете себя от его негативных последствий и избегаете неприятностей. Навыки контроля гнева в экстренных ситуациях, описанные в этом разделе книги, помогут вам избегать действий, которые исходят из крайних проявлений этой эмоции и лишь ухудшают положение.
1. Перестаньте винить себя
Что нужно знать
С самого начала важно уяснить одну вещь: вы не виноваты в своих проблемах с гневом. То, что вы забываете – возможно, уже не в первый раз – о том, как обещали себе оставаться спокойным и хладнокровным, не делает вас плохим человеком.
Часто корни гнева тянутся из тех моментов детства, когда вам причиняли боль, подвергали насилию или пренебрежительному отношению в родительской семье. Вы носили эту боль в себе год за годом. Возможно, она оставила шрамы, и теперь вам трудно ощутить себя в безопасности, почувствовать, что вас любят и что вы значимы. Иногда достаточно лишь незначительного повода, чтобы спровоцировать эти чувства – что вы нелюбимы, недостойны и не в безопасности, – а вместе с этой давней болью нарастает и гнев.
