В. Поляев - Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство
Название: Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство
Автор:
Жанры: Руководства | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: Не установлен
О чем книга "Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство"

Книга простым языком знакомит с биологическими и практическими основами тренировок и питания для роста мышц, даёт ответы на вопросы, советы, как индивидуально применять эти знания. Всё изложенное направлено на получение результата без использования гормональных стимуляторов.Книга может быть и справочником, и руководством, так как состоит из относительно самостоятельных небольших глав, посвящённых конкретным вопросам и аспектам, в то же время связанных и образующих практическое пособие.

Бесплатно читать онлайн Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство


© В. А. Поляев, 2021


ISBN 978-5-0051-4097-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит ответы на основные вопросы, разъясняет биологические законы и практические принципы роста силы и массы мышц. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие, руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).

Как известно, люди сильно различаются по конституции тела. Кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то – слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц неизменны для всех, но требуют индивидуального практического применения с учётом разных исходных данных и характеристик организма у разных людей. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин отсутствия ощутимых результатов от тренировок.

Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если делать всё правильно, многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня – доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).

Заканчивая вступительную часть, несколько базовых определений и понятий в силовых тренировках.

Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т. е. сокращение мышц, а вдох – на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться: вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.

Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений в подходе средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений возможно небольшое искусственное ускорение.

Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – в большинстве случаев предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.

Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы к предстоящей напряжённой работе.

Нагрузка в упражнении – количество рабочих подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.

Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок и нагрузку в каждом упражнении.

С чего начать тренировки

Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Перед тем как приступать к тренировкам с тяжестями, нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох). После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – глубокие и в нижней точке без «отбива». Ведь суть не в выполнении каких-то нормативов «для галочки», как попало, а в подготовке к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.

Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. «Нюансы для женщин»). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).

Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно либо каждый день делать подтягивания или отжимания, чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т. д.), либо через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания, и отжимания). Т. е. каждое упражнение не чаще чем через день и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, приседания «присоединить» либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).

Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т. е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю).

В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять хотя бы одно повторение в каждом подходе. Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.


С этой книгой читают
Книга знакомит с анатомией, общими правилами и частными техническими нюансами, вариациями выполнения классического жима лёжа. Также предлагает нормативы в любительских тренировках и эффективную программу для их выполнения.
Книга представляет собой тематический сборник авторских статей. Поможет более осознанно подходить к достижению разных целей в фитнесе, просто к занятиям физкультурой и рациональному питанию, лучше разбираться в практических и теоретических нюансах. Рассчитана на широкий круг читателей.
Книга знакомит с биомеханической теорией, техническими практическими нюансами, видами, стилям и особенностями приседаний с дополнительной нагрузкой. Может быть полезна для вдумчивого чтения всем увлекающимся силовыми тренировками.
Книга содержит классификацию, описание, нюансы, оценку целесообразности и эффективности пищевых добавок, или БАД, относящихся к спортивному питанию и не только.Для книги характерно полное отсутствие как рекламы, так и огульной критики, наличие теоретических экскурсов и практически полезной информации.Предназначена для широкого круга читателей.
Чтобы успешно организовывать вопрошание других, надо иметь личный опыт постановки вопросов и работы с ними, поэтому авторы предлагают выполнить больше 50 профессиональных техник. Вы найдете в книге методические рекомендации для организации работы с собственными вопросами других людей и новый опыт использования интерактивного вопрошания в образовании. Книга будет полезна тьюторам, учителям, игротехникам, фасилитаторам, коучам, модераторам и всем,
Для экспериментального определения скоростных характеристик глинозема, глиноземных сметок и песка была смонтирована лабораторно промышленная установка, в которой рабочими частями являются конусный вертикальный воздуховод для определения скоростей витания, который имеет три цилиндрических участка диаметрами 70, 135, 180 мм, в которых благодаря различию скоростей витания происходит разделение дисперсных частиц по фракциям.
В современном мире, где конкуренция и стремление к успеху становятся нормой, умение добиваться желаемого становится важным навыком. Этот гайд предназначен для тех, кто хочет научиться уверенно и эффективно достигать своих целей, используя стратегии, которые помогут вам стать «супер-стервой» в позитивном смысле этого слова. Мы рассмотрим различные аспекты этого подхода, включая уверенность в себе, целеполагание, коммуникацию, управление временем и
Хотите зарабатывать, делясь своими знаниями? Книга «Бизнес-идея: онлайн-репетиторство и вебинары» раскроет вам секреты успешного онлайн-обучения. Узнайте, как создать свой курс, привлечь учеников, организовать вебинары и построить прибыльный бизнес. От идеи до реализации – все шаги к успеху в ваших руках!
Томас Чезари, несмотря на свои шестнадцать лет, уже владелец и капитан космического корабля «Единорог». По завещанию отца, погибшего в космосе, он должен заработать миллион кредитов. Вроде бы ничего сложного, но… После несчастного случая тело Томаса занял совсем другой человек – русский парень, морпех по имени Лёха. И теперь уже его ждут межзвездные полеты, новые планеты и космические сражения. Он познает настоящую дружбу, любовь и… предательство
После распада империй Романовых и Габсбургов украинское движение предприняло попытку создать собственное национальное государство. На карте революционной Европы появились Украинская Народная Республика, Западно-Украинская Народная Республика, Украинская Держава гетмана Скоропадского. Однако их существование оказалось недолгим. На большей части украинских земель укрепилась советская власть, была образована Украинская ССР и развернута политика укра
Мира — девочка из богатой аристократической семьи. Ее жизни мог бы позавидовать любой: дорогие платья, рестораны, путешествия, элитная гимназия. Рай для юной девушки. Только никто не знает, какого это, когда ты никому не нужна. Единственная дочь — всего лишь предмет торга. Способ укрепить бизнес. Как больно, когда твоя первая любовь оказалась подонком, который сломал жизнь и трусливо сбежал. Как жить, когда у тебя не осталось ничего? Кто придет н
— Максим, пожалуйста… — На колени! Подчиняюсь и опускаю голову в знак покорности. — Умница, — мужчина поощрительно гладит меня по волосам. — Не надо сопротивляться, и тебе понравится. Наверное. Хищная улыбка на его лице вызывает ужас и предвкушение. Во что я вляпалась? Даже не представляла, что случайное знакомство в клубе превратится в кошмар. И уж тем более, что смогу влюбиться в человека, причиняющего мне боль. Он сделал все, чтобы привязать м