В. Поляев - Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-7115-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Классический жим лёжа – на горизонтальной скамье широким хватом – одно из самых популярных и авторитетных упражнений в силовых тренировках. Прогресс в одном только жиме лёжа достаточен для развития больших грудных мышц, передних частей дельтовидных и трицепсов. Нельзя сказать, что жим лёжа безальтернативен, но и приуменьшать его значимость не имеет смысла – недаром это соревновательное упражнение и тест для оценки силы верха тела в любительских тренировках.

При этом в отношении «правильного» выполнения жима лёжа вполне можно сказать – сколько людей, столько и мнений. Безусловно, есть несколько универсальных канонических правил, но также можно выделить множество вариаций разной степени допустимости. Дело здесь в том, что эффективная техника выполнения классического жима лёжа может различаться как в зависимости от целей (максимальный результат в упражнении как самоцель или максимальное развитие мышц, а упражнение и прогресс в нём только как инструмент), так и в зависимости от индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения разных людей (длина рук, форма грудной клетки, гибкость позвоночника, соотношение мышц синергистов). В данной книге сделана попытка собрать всё это и рассмотреть с точки зрения теории и практики. Подробно рассмотрен классический горизонтальный жим лёжа, его анатомия, нюансы и вариации, указаны как технические ошибки, так и неправильные установки в тренировках, мешающие прогрессу, в конце приведены нормативы и программа тренировок. Менее подробно описан жим лёжа на наклонной скамье (головой вверх), побочно в разных контекстах упомянуты жим лёжа узким хватом, отжимания, жимы в тренажёрах и жим лёжа гантелей.

Книга создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте (в отношении последнего возможны неточности в научной терминологии и приводимых данных, некритичные для практики). Для наглядности изложенное в книге снабжено рисунками и схемами, частично созданными мной, а частично заимствованными из других источников, но переработанными в соответствии с контекстом (для иллюстрации и обоснования именно приводимых в книге моментов и нюансов).

Классический жим лёжа – комплексное (многосуставное) движение, и ошибочно воспринимать его как упражнение только или в основном для грудных мышц. Непосредственно обеспечивающими движение синергистами являются большие грудные мышцы (вся их масса), фронтальные части дельтовидных и трицепсы. Более того, в силу нюансов индивидуальной техники, анатомии и биомеханики в классическом жиме лёжа трицепсы и/или передние части дельтовидных мышц могут даже доминировать.

Кроме того, жим лёжа непосредственно затрагивает не только плечевой и локтевой суставы, но и физиологический, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный сустав. Лопатки всё время должны быть сведены и опущены (для обеспечения стабильного и эффективного движения в плечевом суставе), чему естественным образом будут противодействовать большие грудные мышцы при своём сокращении, поэтому неизменно важными для жима лёжа являются межлопаточные мышцы (средние и нижние части трапеций, ромбовидные) и широчайшие мышцы спины (последние могут немного помогать и движению плечевых костей в жиме при сильном прогибе позвоночника – об этом ниже).

Несколько теоретических моментов для лучшего понимания технических и других нюансов, которые будут рассмотрены в соответствующих разделах ниже. Большая грудная мышца плоская, имеет веерообразное строение и обширное начало – её волокна начинаются на ключице, грудинной кости (грудине), нескольких рёбрах, а также на апоневрозах мышц живота. Соответственно делится на ключичную (верхнюю), грудинно-рёберную (среднюю, или основную) и рёберно-брюшную (нижнюю) части. Все эти разнонаправленные волокна (сверху вниз, горизонтально и снизу вверх соответственно) сходятся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. При этом нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние – получается, что плоская мышца перекручена, когда рука опущена, что обеспечивает более равномерное растяжение всех волокон при движениях плечевой кости и, соответственно, большую свободу движений и меньший риск разрывов.

В практике тренировки больших грудных мышц такая обширность и сложность строения ни разу не значит, что нужно тренировать каждую часть мышцы по отдельности, отдельным упражнением для неё. Установка на как минимум три упражнения для грудных мышц в практике силовых тренировок без АС – одна из распространённых причин отсутствия прогресса в жиме лёжа и, соответственно, в росте мышц.

Кроме того, в медицинских источниках нередко большая грудная мышца делится не на три, а только на две части – ключичную и грудинно-рёберную, т.е. верхнюю и основную. Это отражает в т.ч. и тот нюанс, что обширность начала больших грудных мышц может варьировать у разных людей: верхняя часть может занимать от одной трети до двух третей ключицы, а внизу линия начала может быть длинной – с изрядной массой нижних волокон начинающихся от хрящей нескольких рёбер и фасций мышц живота, или короткой – ограничиваться только грудинной костью и одним-двумя рёбрами. Это неподверженные изменениям никакой тренировкой генетические факторы, которые визуально могут выражаться в том, что при хорошем развитии у кого-то грудные мышцы по площади занимают чуть ли не половину фронтальной части туловища, а у кого-то – не более трети. В любом случае часть грудинно-рёберных волокон имеет направление снизу вверх и может считаться низом основной части большой грудной мышцы, но распространённое в контексте жима лёжа представление (муссируется в разных источниках), что нижняя часть грудных мышц (иногда обозначается как «нижний пучок») самая сильная и нужно так или иначе пытаться переносить на неё нагрузку для большего результата в жиме – как минимум является неточным и нелогичным (особенно когда нижняя часть – это действительно всего один пучок мышечных волокон, составляющий не более десятой/сотой всей массы грудных мышц). Логичным же является то, что для наибольшего результата в жиме нужно пытаться по максимуму задействовать всю мышцу, все её части, а не какую-то одну приоритетно.