До сих пор для большинства остаются без ответов вопросы о наборе веса или избавлении от лишнего жира. Особенно в области живота, где все мечтают видеть кубики пресса или просто ровную линию, не свисающую из-под облегающего платья или футболки. Но мало кто действительно пытается разобраться и понять истинные причины проблем с весом и композицией своего тела.
Я хочу в очередной раз повторить, напомнить и может, для кого-то сделать открытие. Вы будете набирать вес от переизбытка калорий, а скидывать, при дефиците. Вроде все очень просто – есть тело – у него есть емкость энергий (базовый расход калорий просто для своего нормального существования) – есть входящая составляющая в виде еды. Для понимания средних цифр, которые в прошлой моей работе я уже подробно разобрал, скажу, что в среднем для подержания массы тела необходимо около тридцати килокалорий на килограмм веса. Около двадцати четырех – создать оптимальный дефицит, а тридцать пять на килограмм позволят планомерно увеличивать вес.
Я не буду разбирать тут математические тонкости. Все это упомянуто и посчитано в моей книге «Культура питания» (она доступна бесплатно на сайте «Литрес»). Я лишь хочу сказать, что это единственный и важнейший показатель при коррекции веса тела – работа с дефицитом или профицитом энергии.
Это объясняет ситуацию, когда люди приходят в зал и начинают загонять себя, увеличивая суточный расход энергии телом, они скидывают какую-то часть веса. При этом входящих калорий не становится меньше, а иногда и вовсе – больше. Что приводит к ступору или обратному эффекту. Пока человек бегает по два часа, после которых еще и с железом пашет, он конечно худеет. Стоит лишь немного отклониться от тренировок (питание-то не изменилось) и масса тела становится чуть больше, чем на старте. Чаще всего это преимущественно жир. Так называемый эффект «Йо-йо», когда после дефицита организм старается восполнить все с запасом – и это в первую очередь жирок, и конечно именно на животе и попе. А учитывая, какие продукты ест большинство обывателей (трансжиры, сахара, майонезы и т.п.) все это приводит исключительно к набору жировой ткани, которую потом придется еще упорнее сжигать. Так что стоит разобраться с тем как и что нужно кушать – уделите этому внимание один лишь раз и усвоенные правила впишутся в ваш жизненный стиль, если вам это, конечно нужно.
Диета, согласно определению в толковом словаре Даля – правила употребления пищи, по роду ее, качеству, количеству и времени. Заметьте тут нет никаких слов об ограничении, исключении, мучении, страданиях и отказах от чего-то. Диета – лишь набор правил и установок. Нам с вами стоит просто разобрать основные принципы и законы работы механизмов усвоения пищи, процессов жиросжигания и массонабора, чтобы усвоить и начать применять их в своей жизни.
У меня к вам только один вопрос. Ответьте на него честно. Отложите книгу в сторону и подумайте, как следует. Поскольку без ответа на него вам будет довольно непросто внедрить эти правила. Вы готовы? Вот он:
Зачем вам это?1
Я хочу, чтобы вы честно сами для себя подумали около получаса о том, что вы хотите получите от питания. Каким вы хотите видеть и ощущать свое тело. Ведь у многих нет конкретной цели. Кто-то привык к тому, как он выглядит, в том числе неидеальные формы тела могут вас устраивать. Поэтому прежде чем продолжите читать – поставьте себе задачу, которую решаете. Если худеете, то для чего? Насколько это важно для вас? Если набираете, то куда вам эта масса и зачем. Поисследуйте свои установки и убеждения на эту тему. Вы поймете истинные причины того, к чему вам вообще тратить время на мою книгу.
И уже с имеющимся пониманием поставленной задачи – через призму этой цели, которую вы осознанно поставили себе – начинайте искать ответы на ваши вопросы. Ничего сложного в том, чтобы похудеть или набрать нет. Поверьте я прошел путь от ста десяти килограмм до восьмидесяти четырех за несколько месяцев. Я понимаю о чем говорю. Но у меня была цель. Я хотел выйти на сцену – на соревнования и попробовать себя там. Я не хотел победить, стать вторым или третьим, и не стал им, но я вышел после того, как проделал этот путь. Я изучил все на личном опыте и сделал выводы. Затем провел работу над ошибками и упростил все до алгоритмов, описанных далее. Вам лишь нужно изучить их и идти к цели. Ничего сложного. На обложке моя фотография. Примерно так я выгляжу уже несколько лет без особых усилий в течение круглого года. Вы тоже можете. Можете стать тем, кем хотите стать.
Обдумайте свою цель и вперед!
По большому счету все диеты можно свести к одному простому правилу. Это первый закон термодинамики. Наше тело – кластер по переработке поступающей энергии. Соответственно если ее поступает больше нужного, вы запасаете ее. Если входящая энергия в дефиците, вы будете терять вес. Именно контроль входящей калорийности (эквивалент энергии от пищи) является важнейшим в построении рациона питания. Давайте разберемся как это происходит, и на что нужно обратить внимание.
Первое – вся пища – энергия – в виде калорий она измеряется и поступает в наш организм. Согласно «Википедии», калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть это эквивалент энергии, поступающей в данном случае в тело. Тут все вроде бы очевидно и понятно, но остаются трудности именно на этапе осознания этого процесса. В зависимости от того, какое количество еды в течение суток вы употребляете – композиция тела будет меняться в ту или иную сторону. Каждый продукт условно делится на белки, жиры и углеводы, которые являются макронутриентами и выполняют ряд функций в нашем теле. Они непосредственно обеспечивают жизнедеятельность нашего организма и позволяют вашему телу выживать. Эволюционно повелось, что калорий нам всегда не хватало и организм за миллионы лет приспособился к экономии энергии всеми разными способами. В том числе при возможности употребить больше пищи – он запасает избытки калорий в жировые ткани.
Чтобы избегать этого процесса вам нужно рассчитать свою норму энергии, которая требуется для поддержания вашего тела в его текущей форме. То есть не потреблять больше энергии, чем ему нужно. Для этого есть много методов. Но самый простой и оптимальный – расчет по формулам.
Определите Ваш Базальный Метаболически тариф (сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя) с помощью следующего уравнения:
МУЖЧИНЫ
10X ВЕС (КГ) +6,25 X РОСТ (СМ) -5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) + 5
ЖЕНЩИНЫ
10 X ВЕС (КГ) + 6.25 X РОСТ (СМ) – 5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) – 161.
