Ксения Сидоркина - Саммари книги Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»

В современном обществе люди ежедневно подвергаются стрессовой нагрузке: на работе, в домашней обстановке, в транспорте и других людных местах. Стресс может не отражаться на вашем внешнем виде, но он всегда вызывает изменения в вашем мозге. Задача каждого в борьбе со стрессом – попытаться контролировать работу мозга.

Человеческий организм управляется вегетативной нервной системой (ВНС) – его своеобразным автопилотом. Частью ВНС является симпатическая нервная система (СНС), которая отвечает за поведение в стрессовых условиях. Раньше считалось, что управлять СНС человек не может. Но с развитием науки оказалось, что ее все же можно контролировать, как и иммунную систему. Наблюдение за своим разумом, за деятельностью ВНС очень важно, поскольку именно так можно запрограммировать мозг на выздоровление и устойчивость к стрессу.

При правильной работе ВНС в ответ на опасность мозг дает сигнал для повышения артериального давления, потоотделения и выброса адреналина в кровь. Но если опасность возникает слишком часто, эти сигналы не выключаются, и СНС остается активной. Меняются все настройки организма и сам мозг, возрастает риск гипертонии и даже сахарного диабета II типа.

В данной книге будут рассмотрены 7 проблем, с которыми вынужден бороться человек, находящийся в постоянном стрессе: трудности с концентрацией внимания, рост или падение уровня кортизола, снижение пластичности мозга, сбой биологических часов, различные воспаления, инсулинорезистентность и апатия. Хронический стресс не обязательно приведет ко всем этим проблемам сразу, но с частью из них сталкиваются многие. Приведённые в книге рекомендации помогут справиться с каждой из неприятностей.

Префронтальная кора – часть мозга, находящаяся прямо за лобными костями – следит за всеми процессами в человеческом организме. Именно в этом отделе мозга формируется поведение, подходящее конкретной ситуации. Он же отвечает за рабочую память, собирая информацию о событиях и предугадывая, что произойдет дальше.

Префронтальная кора связана с еще одним отделом мозга – гиппокампом, который формирует долгосрочную память. Взаимодействие всех частей мозга друг с другом обеспечивают синапсы – контакты между клетками мозга. Благодаря способности синапсов изменять свою активность, мозг человека обладает так называемой синаптической пластичностью, столь важной для адаптации к новым условиям.

А за управление эмоциями отвечает миндалевидное тело. Сюда поступает информация о том, что происходит вокруг человека. Затем эти данные передаются другим отделам мозга, в том числе и префронтальной коре. Если области префронтальной коры повреждаются, а это и происходит при хроническом стрессе, поведение человека уже перестает отвечать требованиям окружающей среды, происходит эмоциональное выгорание. Отрицательные эмоции накапливаются, захватывая все больше участков мозга.

Автономная сеть мозга – ВНС, включает в себя не только симпатическую, но и обратную ей парасимпатическую систему. Они никогда не выключаются полностью, а сменяют друг друга, чередуя интенсивность работы. В ответ на стресс симпатическая система становится особенно активной, а парасимпатическая работает не так интенсивно. Благодаря СНС происходит выброс адреналина, учащаются дыхание и пульс, возрастает концентрация внимания.

Гипоталамус дает сигнал для выработки кортизола, а префронтальная кора отлаживает эмоциональный ответ на стрессовую ситуацию.

Для простоты обозначения можно назвать всю совокупность клеток мозга, отвечающих за эмоции, эмоциональным мозгом, а префронтальную кору, позволяющую принимать осознанные решения, обучаться и контролировать эмоции, – рациональным мозгом.

Острый стресс не дает префронтальной коре управлять эмоциями и поведением, закрепляя дисбаланс между мозгом эмоциональным и мозгом рациональным. Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем тоньше синаптические связи: нарушается обмен информацией между отделами мозга, и человеку трудно справиться даже с незначительными сложностями. Хронический стресс повышает нагрузку на мозг, не давая нервной системе восстановиться, тем самым подпитывая самого себя. В итоге подорванное здоровье рационального мозга подвергает опасности весь организм, повышая риск сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии.

На острые стрессовые ситуации организм реагирует следующим образом:

Эмоциональный мозг резко активируется;

Все эти реакции защищают тело и мозг от опасности. Но если человек испытывает хронический стресс, эти же процессы в организме могут навредить.

Чтобы справиться со стрессом и побороть каждое из семи указанных нарушений, нужно сделать следующее:

Все 7 этапов, которые будут подробно рассмотрены далее, очень важны для выработки стрессоустойчивости.