Иногда каждый из нас испытывает сложности в отношениях, беспокойство, тревогу, стресс, которые заставляют чувствовать себя раздражительным, подавленным и полагаться для поддержания жизненного тонуса на такие стимуляторы как алкоголь, никотин или наркотики. Ситуация усложняется тем, что наша культура требует постоянного движения вперед и преодоления себя. Поэтому очень многие сталкиваются с выгоранием.
Всего десяти минут в день достаточно, чтобы начать путь к познанию себя, вернуть ясность ума и спокойствие. Практики в течение такого непродолжительного количества времени достаточно, чтобы получать больше удовольствия от жизни, несмотря на ее трудности.
Для начала стоит определить, что в этой книге слово «дзен» не имеет ничего общего с буддизмом, а используется в другом значении – подход к жизни, исключающий фокус на целях и основанный на расслаблении и достижении покоя на душе.
Хотя стандартная практика длится десять минут, вам не обязательно останавливаться на этом времени. Вы можете сосредоточиться на каких-то ее определенных аспектах, которые важны именно для вас в текущий период жизни.
Глава 1. Почему до дзена – десять минут
Многие люди слишком заняты, чтобы посвящать медитации и практикам полчаса в день. Но в то же время выделить десять минут на уход за своим умом, точно так же как мы ухаживаем за своим телом, принимая душ или чистя зубы, может каждый.
«Десять минут до дзена» можно разделить на два уровня:
базовый – содержит практические навыки (внимательность, дыхание, медитацию);
верхний – фокусирующийся на принципах жизни, которые можно использовать при необходимости.
Оба уровня основаны на навыках психотерапевтических подходов:
внимательность – учит жить в настоящем, а не думать о прошлом или будущем;
когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – учит отказываться от мышления стереотипами;
таппинг – учит заземляться и успокаиваться;
межличностная терапия, а также терапия, основанная на сострадании – учат относиться к другим и к себе с большей добротой.
Эти методы помогают не бежать от своих эмоций и страхов, а обращать внимание на них, так как они могут передавать что-то важное. Проживание боли ведет к ясному сознанию, а через него к обретению покоя и счастья.
Практические занятия с использованием этих методов включают в себя: остановку потока мыслей;
использование внимательности для понимания, что с вами происходит;
замедление умственной активности для создания безопасного места;
дыхательные техники для успокоения;
осознание текущего момента для ясности ума; осознание каждой минуты целого дня.
Глава 2. Решимость меняться
Просто ждать перемен и быть готовым двигаться по направлению к ним – совсем не одно и то же. К сожалению, изменить свою жизнь невозможно без усердной работы. Поэтому сначала подумайте, действительно ли вы хотите покончить с дискомфортом.
Если ваш ответ да, то вам потребуются время и решимость. Мало знать, как практика работает в теории. Даже в ее названии кроется необходимость выполнения практических упражнений, действий, которые приведут вас к желаемому результату. Не волнуйтесь – вы не единственный человек, которому придется столкнуться с трудностями и откатом назад. В своих страхах и переживаниях вы не одиноки.
Дайте себе обещание заботиться о своем уме и заниматься собой ежедневно. Полезно записать это обещание на бумаге или даже в телефоне, чтобы постоянно видеть его как напоминание.
Забота об уме – это очень важное занятие, так как он способен выкидывать с вами странные шутки. Он преувеличивает значение некоторых фактов и перевирает их. В результате чего один странный взгляд начальника уже значит скорое увольнение, а неотвеченное сообщение – конец дружбы или отношений. Иногда вашему мозгу нужно просто расслабиться и перезагрузиться, чтобы избежать этого.
Глава 3. Фокусы нашего мозга
Понимание того, как устроен мозг, дает нам свободу принятия, что фокусы ума – это не мы.
В начале жизни мозг человека принимает всю информацию, которая поступает в него вместе с опытом, не разбираясь, насколько она правдива и объективна. Постепенно в нем развивается пластичность – способность адаптироваться в соответствии с жизненными обстоятельствами. Происходит это благодаря нейронным сетям.
Вместе с нейронными сетями формируются шаблоны поведения, реакций и мышления на определенные сигналы, которые мы получаем. В зависимости от сигнала, мозг запускает тот или иной процесс в организме. Из-за разного опыта эти шаблоны у всех людей различны.
К счастью, стереотипные ответы на сигналы мозга можно изменить. И даже за взрослением в постоянном состоянии стресса необязательно должна следовать вся жизнь в режиме тревоги и угроз.
Большую часть времени в сознании ведется активная работа, которая часто бывает хаотичной. Это неудивительно, так как по некоторым исследованиям за день у человека возникает до 60 тысяч различных мыслей. Больше половины из них либо негативны, либо повторяются.
Хаос в мыслях может привести к определенным физическим реакциям. Попробуйте понаблюдать за собой и выяснить, как реагирует ваше тело на активность мозга. Реакции могут включать, например, сухость во рту, повышенное сердцебиение, головную боль.
Происходит это потому, что любая неопределенность и стресс запускают в организме функцию «бей-беги», которая готовит его к опасностям. В это время повышается концентрация гормонов кортизола и адреналина, что и приводит к описанным физическим реакциям.
Помните, что, если какая-то система включается, ее всегда можно отключить. Это верно не только для реального мира, но и для того, что происходит у человека в голове. Вы можете сосредоточиться на эмоциях и самоанализе и разорвать круг тревоги.
Попробуйте прямо сейчас закрыть глаза и подумать минуту о том, что вас беспокоит, не блокируя мысли, а удерживая их в сознании. Потом запишите свои мысли и чувства, а также сопровождающие их реакции тела.
Так как состояние и развитие мозга являются результатом полученной информации во время его формирования, то есть в детском возрасте, вы не несете за это ответственность. Признайте и примите это. Если вы жили в неблагоприятной среде, ваша семья сталкивалась со множеством трудностей, то ваш мозг просто привык смотреть на все через призму негатива, стремясь защитить вас. Но эта особенность не определяет вас как человека, вы можете ее изменить благодаря гибкости и пластичности нейронов.
