Как пройти мимо сладостей равнодушно? Как чувствовать насыщение от еды без употребления десертов? Как отказаться от сахара без мучений? Как похудеть всерьез и надолго? Ответы на перечисленные и многие другие вопросы вы найдете в этой книге.
Начнем с того, правда ли так вреден сахар, как его «малюют»?
ВРЕД САХАРА
Хотелось бы, конечно, верить в такие мифы, как «сахар нужен для работы мозга» или «сахар необходим для энергии», но… мозгу для работы (так же, как и организму для энергии) нужна глюкоза, а не сахар. Глюкозу организм добывает вполне успешно не только из быстрых углеводов, чем является сахар и все сладкое, но и из сложных. А также в результате глюконеогенеза – синтеза глюкозы из неуглеводных компонентов.
В этой книге представлена достаточно обширная информация, полученная в процессе многочисленных обучений и личной практики нутрициолога-диетолога. Возможно, что-то покажется вам немного сложным, но поверьте, грамотность в этой сфере вам пригодится. Ведь никто не позаботится о вашем здоровье так, как вы можете сделать это сами. Наше здоровье – это наша личная ответственность.
Итак, в чем заключается «зло» сахара?
1. Нарушение обмена веществ. Это основная причина, по которой большинство людей отказывается от десертов в стремлении избавиться от лишних килограммов, что вполне обоснованно. Систематическое употребление большого и даже умеренного количества быстрых углеводов1 действительно нарушает обмен веществ в организме.
Так употребление сладостей со временем может спровоцировать инсулинорезистентность (нарушение чувствительности к инсулину), что повышает риск развития сахарного диабета второго типа. Кроме того, резистентность (а именно нарушение чувствительности рецепторов клетки) к инсулину не позволяет глюкозе попасть в клетку. Получается, что, во-первых, сама глюкоза не участвует в производстве энергии. Во-вторых, клетка «голодает по глюкозе». И в-третьих, сахар, не попав в клетку, оказывает разрушающее действие на организм (особенно на сосуды) и приводит к молочнокислому ацидозу (закислению).
Обратите внимание: если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины больше 94 см (в некоторых случаях и у стройных людей бывают проблемы с резистентностью к инсулину), то стоит серьезно задуматься о пищевых привычках и проверить уровень сахара и инсулина, индекс инсулинорезистентности (см. главу «Лабораторная диагностика»). Если хотя бы один из индексов не вписывается в нормальные значения, необходимо пересмотреть «взаимоотношения» с быстрыми углеводами. (см. главу «Инсулинорезистентность и что с ней делать»). В этом случае лучше не употреблять какое-то время быстрые углеводы вообще или значительно ограничить их употребление, пока не нормализуется гормональный фон и углеводный обмен.
Инсулин, который вырабатывается в ответ на употребление быстрых углеводов, высвобождает альдостерон (гормон надпочечников), удерживающий в организме натрий и воду. Это приводит к отеку, может повысить артериальное давление и способствовать появлению целлюлита.
Большую концентрацию сахара в крови организм пытается как бы «разбавить», и это также провоцирует задержку воды в организме и отеки.
Неиспользованный сахар «превращается» в жир (этот процесс называется липогенезом), а жир откладывается под кожей и в брюшной полости. И если некоторое количество подкожного жира человеку нужно для нормальной жизнедеятельности, то избыточный жир в брюшной полости опасен для здоровья!
Важно: сахар вкупе с жиром (а большинство десертов содержат не только сахар, но и различные масла, маргарин) еще больше способствует появлению жировых отложений. Поэтому, если у вас есть проблемы с лишним жиром, от десертов лучше вовсе отказаться до решения этой проблемы.
Также избыточное поступление глюкозы ведет к повышению уровня холестерина, поэтому для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний заигрывания со сладким тоже не нужны.
2. «Сахарные» или «инсулиновые качели».
Съедая быстрые углеводы, вы чувствуете всплеск энергии (благодаря повышению сахара в крови), но через какое-то время сахар падает и приходит упадок сил. Вам опять чего-то не хватает и хочется съесть еще сладенького. Быстрые углеводы дают вам не качественную энергию, а лишь временный небольшой «подъем».
Гипергликемия (повышение глюкозы в крови) в дальнейшем провоцирует гипогликемию (понижение глюкозы в крови).
Эпизоды гипогликемии могут проявляться сильным чувством голода, когда вас буквально трясет или вы очень раздражительны, если не поели вовремя.
Также падение сахара можно заметить ночью, когда вы часто просыпаетесь в тревоге. Дети могут кричать во сне. Это происходит из-за того, что, когда уровень сахара в крови падает, организм думает, что умирает, и выбрасывает адреналин. Он и дает чувство тревоги и/или страха.
3. Проблемы с сосудами. Сахар (а точнее, глюкоза), не попавший в клетку либо из-за резистентности к инсулину, либо из-за его излишка, либо из-за сбоев в углеводном обмене, разрушает стенки сосудов, которые в результате начинают хуже функционировать. Из-за нарушения микроциркуляции крови происходит нарушение кровоснабжения органов и конечностей. Это приводит и к нарушению мозгового кровообращения.
Также в поврежденные стенки сосудов вклиниваются холестериновые бляшки (ибо свято место пусто не бывает), которые и приводят к инфарктам и другим проблемам с сердцем.
5. Токсичное влияние на мозг. Учеными была обнаружена связь между инсулинорезистентностью и проблемами с памятью и когнитивными нарушениями у пожилых людей. А болезнь Альцгеймера называют диабетом третьего типа2. Гипергликемия очень плохо влияет на головной мозг. Так же, как и гипогликемия.
Систематическое употребление быстрых углеводов снижает тонус гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную и участвующего в механизмах пространственной памяти. Кроме того, это способствует формированию свободных радикалов в мозговых мембранах, что плохо сказывается на здоровье мозга в целом.
5. Гликация. Это взаимодействие сахара с белками, которое, упрощенно говоря, приводит к «склеиванию» последних. В результате происходит гибель клеток, нарушение синтеза коллагена что является одним из толчков к старению организма и кожи, соответственно.
Сейчас в косметологии популярен тренд отказа от сахара. Существует даже такое выражение, как «сахарное лицо». Это «уставшее» лицо с серым оттенком кожи, нередко с акне, слабой соединительной тканью и т. д. Гликация коллагена становится более заметной после 30 лет, когда выработка собственного коллагена и так с каждым годом снижается, а здесь еще и гликирование усугубляет процесс.
