Иван Бер - Строим тело легко

Строим тело легко
Название: Строим тело легко
Автор:
Жанры: Руководства | Физкультура и спорт | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2020
О чем книга "Строим тело легко"

Самое емкое и полезное практическое пособие для тех, кто хочет избавиться от лишней жировой прослойки или накачать мышцы! Не нужно тратить время на пустые обещания и лживую рекламу! Вся информация, которая потребуется, теперь в одном месте! Автор книги – чемпион по бодибилдингу, тренер и нутрициолог с многолетним стажем! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста

Бесплатно читать онлайн Строим тело легко


Введение

Если ты читаешь эти строки, значит, сделал правильный выбор. Ты держишь в руках самое емкое и в тоже время полезное методическое пособие по коррекции фигуры.

К большому сожалению, интернет переполнен устаревшей и просто неправильной информацией о снижении жировой прослойки и набору мышечной массы. А соцсети пестрят новоиспеченными псевдо-специалистами и псевдо-экспертами в области фитнеса и диетологии. То, что они рекомендуют, не поддается порой не только логике, но и здравому смыслу! Остается лишь надеяться, что их советы не сильно навредят тем, кто их послушает.

Благо, что мой более чем 20-летний опыт, знания в тренировках и питании, а также практика применения всего этого багажа, теперь стоит на страже не только твоей фигуры, но и здоровья.

Когда я писал эту книгу, старался сделать ее максимально емкой и практичной, чтобы ты не терял попросту время. Поэтому и не стану дальше грузить тебя лишней информацией.

Погнали!

Глава 1. С чего начать?

Определись с целью

«Человек без цели, как пуля без пороха»! Это фраза, как ни одна другая, подходит для тех, кто хочет изменить свое тело.

Сказать: «Я хочу похудеть» или «Я хочу накачать мышцы» – этого мало!

Ты хочешь похудеть? Хорошо. Тогда мы должны определить, сколько мы хотим весить – точный вес!

Ты хочешь уменьшить талию в размере? Хорошо! Тогда мы должны определить, сколько сантиметров она должна быть в объеме.

Ты хочешь накаченный бицепс? Все то же самое! Сколько ты хочешь сантиметров в объеме?

Мы должны четко определить конечный результат, к которому стремимся.

В бодибилдинге даже есть поговорка: «Вижу цель – не вижу препятствий».

У тебя не одна цель? Отлично! Определись с конечным результатом!

Однако хочу сразу предупредить, что одновременно накачать мышцы и снизить уровень жировой прослойки будет весьма проблематично. Дело в том, что для того, чтобы накачать мышцы, нужен профицит калорий (больше, чем организму требуется для его поддержания), а для того, чтобы уменьшить жировую прослойку, нужен дефицит калорий (меньше, чем требуется организму для его поддержания).

То есть если девушке хочется накачать попу и уменьшить талию в объеме, ей сначала нужно сделать что-то одно. А если мужчине нужно избавиться от пуза и накачать руки, то выбрать необходимо что-то одно.

Я рекомендую прежде всего снижать уровень жировой прослойки.

Дело в том, что излишняя жировая прослойка имеет ряд негативных воздействий на общее состояние здоровья. В частности, жир на животе у мужчин способствует тому, что энзимы в жировой ткани конвертируют тестостерон в эстрадиол, а дигидротестостерон преобразуют в неактивные компоненты. Таким образом, вес еще больше увеличивается, а состояние здоровья еще больше ухудшается. И это уже не говоря о негативном воздействии на половую функцию организма.

Примерно то же самое происходит и в женском организме.

Чем меньше будет уровень жировой прослойки, тем проще будет набрать мышечную массу, и тем лучше будет работать организм на его оздоровление.

Первые действия

Перед тем как приступить к достижению цели, необходимо выполнить несколько пунктов:

1. Необходимо сделать три фотографии нашей нынешней формы: спереди, сбоку и сзади.

Попроси кого-то из близких, а если стесняешься, то поставь камеру на таймер или сними свое отражение в зеркале.

Не надо напрягать мышцы, стараться втягивать живот или как-то сгладить свои недостатки. Нас никто не заставляет показывать эти фотографии. Они нужны только нам, так сказать, для внутреннего пользования.

2. Необходимо сделать замеры тела: объем груди (руки держим опущенными), объем талии (не напрягаем и не вдыхаем), объем таза (кто не знает, это объем попы), объем ног в области бедра (замеряем объем обеих ног в 15–20 см выше колен), объем голени (это объем наших икр), объем бицепсов правой и левой руки (также в расслабленном состоянии, и руки должны быть опущены).

3. Взвешиваемся. Лучше всего это делать утром натощак.

Сохраните эти данные. Они помогут нам отслеживать слабые и сильные стороны нашей комплекции. Когда будут заметны первые результаты, станет понятно, какие мышцы у нас отстают, а какие, наоборот, – хорошо откликаются на нагрузки.

Сдаем анализы

Эту тему я решил рассмотреть отдельно, поскольку она требует особого внимания. Безусловно, можно обойтись и без анализов и вполне успешно достичь результатов и в наборе мышечной массы, и в жиросжигании. Но правильнее и эффективнее будет сдать соответствующие анализы, чтобы добиться большего результата или избежать неблагоприятных последствий.

1. Для начала сдаем анализы на гормоны:

– общий и свободный тестостерон (читать);

– ФСГ (фолликулстимулирующий гормон);

– ЛГ (лютеинизирующий гормон);

– ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны);

– эстрадиол;

– пролактин;

– прогестерон;

– кортизол;

– лептин.

2. Сдаем анализы гормонов щитовидной железы:

– Т3 (трийодтиронин);

– Т4 (тироксин);

– ТТГ (тиреотропный гормон).

3. Общий анализ крови:

– эритроциты;

– лейкоциты.

4. Биохимический анализ крови:

– глюкоза;

– холестерин (ЛПВП, триглицериды);

– ферменты печени;

– белок (общий, глобулины, альбумины);

– билирубин;

– калий, натрий, магний.

5. Анализ мочи:

– мочевина;

– креатинин.

Значения анализов должны быть в норме. Если есть существенные отклонения, то необходимо незамедлительно обращаться к врачам для полноценной консультации и лечения.

Я не рекомендую заниматься коррекцией пропорций тела, пока есть какие-то медицинские противопоказания.

Глава 2. Снижение жировой прослойки

Расчеты для снижения жировой прослойки

Для начала нам необходимо высчитать уровень метаболизм,а при котором наш вес остается неизменным.

Для девушек:

Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст).

Для парней:

Уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20.

Малый (пешие прогулки) – 1,38.

Средний (2–4 раза в неделю тренировки) – 1,55.

Высокий (4–7 раза в неделю тренировки) – 1,73.

Потом из получившейся суммы вычитаем 500 и получаем дневной калораж.

Предлагаю разобрать на примере. Возьмем для примера девушку весом 65 кг, ростом 160 см, 25 лет, со средним уровнем активности.

Вот, что у нас получается:

655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 655 + 624 + 288–117,5 = 1449,5.

1449,5 х 1,55 = 2246,72–500 = 1746,72.

Таким образом, чтобы девушке поддерживать вес, нужно потреблять в среднем 1747 ккал.

Для того чтобы уровень жировой прослойки уменьшался, нам необходимо создать дефицит калорий. Для этой цели нам будет необходимо уменьшать уровень потребления калорий на 100–250 калорий ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. И не чаще! Ни в коем случае не уменьшайте уровень потребления калорий ниже допустимых значений. Помните, что минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2–2,5 г на кг собственного веса. То есть наша девушка должна в день потреблять (на начальном этапе) минимум 130 г белка (65 кг х 2 г белка). Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1–1,5 г на кг собственного веса. Нашей девушке на начальном этапе нужно потреблять минимум 65 г жиров (65 кг х 1 г жиров). Путем нехитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 г белка – 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, нам становится ясно, что наша девушка в день должна потреблять минимум 520 ккал в виде белков (130 г белка х 4 ккал) и 585 ккал из жиров (65 г жиров х 9 ккал), итого 1105 ккал. Это тот минимум, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе организма.


С этой книгой читают
Самый профессиональный подход к вопросу похудения, который гарантированно даст результат и самое главное, не навредит здоровью! Автор книги – чемпион по бодибилдингу, тренер и нутрициолог с многолетним стажем, который помог сотням людей получить тело своей мечты.
Из этой книги вы узнаете, как превратить огурец в виноградную лозу, а из моркови сделать букет роз. Создавайте необычные украшения из обычных овощей и радуйте ими себя, своих родных и друзей!
То, что домашняя обувь необходима, знают все, но лишь немногие задумываются над тем, какой она должна быть. А ведь в этой области возможности для творчества практически не ограничены.Предлагаем сшить, связать и свалять тапочки для каждого члена семьи, включая самых маленьких. Наши модели не только оригинальны, но и просты в исполнении.
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности.Выполняя рекомендации этой книги,
Задумались о том, чтобы сдать TOEFL, но пока у вас больше вопросов, чем ответов? Тогда эта маленькая книжка для вас. Она, боже упаси, не учит английскому «за 1 минуту», но зато доходчиво и без «воды» не только рассказывает, но и показывает, как нужно правильно готовиться, настраиваться и проходить этот не самый простой экзамен. Книга рассчитана на знатоков английского языка любого уровня.
Горел Смоленск, тянуло гарью с поля, Мы отступали, двигались к Москве – На всё была, наверно, божья воля, Глаза встречавших были все в тоске… Рыдали матери, и каменные лица Нас провожали в странной тишине, И долго будет нам годами сниться То отступление в каждой той версте…
Из всех книг Лисси Муссы эта книга заслуживает особого внимания. Это адаптированная для самостоятельной работы запись авторского семинара «Убираем страхи и панические атаки». Технология простая и понятная – каждый человек сможет легко разобраться со страхами, повышенной тревожностью, паникой, избавиться от них навсегда. Зная технологии работы со страхами, вы не оставите страхам и тревогам никакой возможности возникнуть вновь, вот тогда и начнется
Нефть – основа энергетики человечества, черное золото, дар богов. Без нефти невозможно обслуживание такого массового общества, какое официально у нас сейчас.Откуда она? Чем является? Раньше считалось, что это невозобновляемый ресурс. Но когда на старых местах добычи, которые иссушили до конца, вдруг нашли полные резервуары, то стали задаваться вопросом. А такой ли уж невозобновляемый это ресурс? И почему мир так заточен на нефти, когда есть столь
Как обвести вокруг пальца самого чёрта и обхитрить великановлюдоедов, выкрасть из волшебного замка чудо-птицу Дредейн и победить злую мачеху, получить чудесные подарки от самого сына ветровВихря и вызволить невесту из чертогов Духа ночи – старинные французские сказки не только веселят и развлекают, но ещё и учат мудрости,вселяют надежду и всегда помогают справиться со злом.А изобразила все эти невероятные превращения и чудесные приключения лауреа