Smart Reading - Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари

Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари
Название: Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари
Автор:
Жанры: Клиническая психология | Психотерапия | Состояния и явления психики
Серия: Smart Reading. Ценные идеи из лучших книг. Саммари
ISBN: Нет данных
Год: Не установлен
О чем книга "Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари"

Это саммари – сокращенная версия книги «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием» Рангана Чаттерджи. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

Стресс – эпидемия XXI века. Для многих будет открытием, что эмоциональное напряжение – первопричина низкого либидо, плохой памяти, проблем с кишечником, ожирения и даже болезни Альцгеймера.

Неправильное питание, недосыпание, отсутствие физической активности и увлечение соцсетями лишают организм ресурсов для борьбы с постоянно растущим напряжением.

Но – хорошая новость – справляться с повседневным стрессом проще, чем нам кажется! Достаточно внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы свести стресс к приемлемому минимуму.

Ранган Чаттерджи, практикующий врач-терапевт, предлагает конкретные продукты питания, действия, мысли и упражнения, которые помогут вернуть душевное равновесие.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Бесплатно читать онлайн Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари


Оригинальное название:

The Stress Solution. The 4 Steps to reset your Body, Mind, Relationships & Purpose


Автор:

Rangan Chatterjee


www.smartreading.ru

Стресс

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала стресс эпидемией XXI века. В подавляющем большинстве случаев причиной возникновения различных заболеваний считается хроническое нервное напряжение. Диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, бессонница, ожирение, гипертония, тревожные расстройства и депрессия – вот далеко не полный список физических и психических недугов, провоцируемых стрессом.

Мы живем в постоянном напряжении, то и дело подвергаясь атаке микродоз стресса (МДС)[1]. Это незначительные, на первый взгляд, события, которые, объединяясь, лавиной обрушиваются на нашу нервную систему. Звонок будильника, сообщение от начальника, новости о катастрофах, плохая погода, перепалка с партнером, счета на оплату, очередь в магазине – все это МДС.

Система реагирования организма на стресс сформировалась несколько миллионов лет назад, когда жизнь людей была полна опасностей. Заметив угрозу, организм человека переходил в режим «бей или беги». Резкий выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин) вызывал изменения в работе всех систем: учащалось сердцебиение, расширялись зрачки, легкие начинали работать активнее, замедлялось пищеварение – все, чтобы выжить.

Этот механизм реагирования устроен так, что может эффективно функционировать только кратковременно. После того как опасность миновала, всем системам нужно время на восстановление.

Современный человек реагирует на угрозы точно так же. Проблема заключается в том, что из-за большого потока МДС организм не успевает возвращаться в режим покоя и постоянно находится в напряжении.

Человек имеет две неврологические системы: рациональный и реактивный мозг. Первый отвечает за логику и рациональные решения, и именно он управляет нами. Второй включается в работу в стрессовых ситуациях и отдает команду «бей или беги». В нормальных условиях управление возвращается к рациональному мозгу сразу после того, как исчезает причина стресса.

Частые стрессы тренируют реактивный мозг. Его основной элемент – миндалевидное тело – буквально увеличивается в размерах под действием МДС. Чем больше миндалевидное тело, тем чувствительнее реактивный мозг и тем острее реакции организма на самые безобидные внешние сигналы. Далее рассмотрим четыре направления борьбы со стрессом:


▶ цель;

▶ отношения;

▶ тело;

▶ разум.

Цель

В контексте борьбы со стрессом редко возникают такие понятия, как цель и смысл. Однако без четкой цели у нас нет смысла по утрам вставать с кровати. Кто-то может возразить, что каждый день отправляется на нелюбимую работу в ненавистный коллектив с одной целью – заработать. Но финансовое благополучие и материальные ценности не могут быть смыслом жизни. Если по утрам, планируя свой день, вы не чувствуете вдохновения, не предвкушаете предстоящих событий, значит, вы уже приблизились к стрессовому порогу, за которым выгорание, депрессия, инсульт и прочие неприятности.

Три слагаемых спокойствия

Прежде чем приступить к поиску целей и смыслов, нужно настроиться на позитивное восприятие действительности. Перенаправить мысли и эмоции помогут три простых действия:


▶ позитивные установки (аффирмации);

▶ переосмысление;

▶ благодарность.

Аффирмации. Это способ осознанного воздействия на подсознание, программирование его на успех. Мозг воспринимает такие установки как констатацию факта и дает организму сигнал, что он в безопасности.

Солдаты, практикующие позитивные установки, реже страдают от посттравматического стрессового расстройства, а школьникам и студентам легче дается учеба.

Аффирмация должна быть:


▶ короткой, в одно предложение («Я энергичен и уверен в себе»);

▶ позитивной;

▶ сформулированной в настоящем времени (не «Я стану спокойной и счастливой», а «Я спокойна и счастлива»).


Вот несколько советов, как сделать позитивные установки и их применение более эффективными:


1. Замените негативные установки позитивными. Подумайте, что вам в себе не нравится, и сформулируйте свою аффирмацию от обратного («Я не умею общаться с людьми» – «Я дружелюбен, открыт и общителен»).

2. Повторяйте аффирмации как можно чаще. Обязательно уделите этому пару минут утром сразу после пробуждения и не забывайте произносить в течение дня (можно мысленно).

3. Визуализируйте. Говоря: «Я смелый и мужественный», представляйте себя именно таким человеком.

4. Экспериментируйте. Пробуйте разные варианты установок и меняйте их по ситуации.


Переосмысление. Это метод отказа от позиции жертвы. В любой стрессовой ситуации жертва зацикливается на негативе и неосознанно ищет подтверждения своим убеждениям о том, что мир опасен и несправедлив, а жизнь состоит из одних страданий. Такое мышление только усиливает тревожность и приумножает влияние реактивного мозга.

Реакцию на те или иные события можно выбирать. Цель практики переосмысления в том, чтобы сделать этот выбор осознанным, включив рациональный мозг.

Часто работа, которой мы отдаем большую часть своей жизни, становится основным источником МДС. За перечнем должностных обязанностей мы не видим смысла и каждый день отправляемся на работу как на каторгу. Плюс раздражающие факторы (низкая оплата труда, начальник-деспот, переработки и т. д.) абсолютно лишают мотивации. Кардинально изменить свое отношение к работе можно, задав себе один вопрос: «Почему это важно?» Спрашивайте до тех пор, пока не доберетесь до сути, которая, скорее всего, будет связана с помощью другим людям.

Водитель автобуса не просто везет людей, а помогает пассажирам попасть в значимые для них места; медицинская сестра не просто делает уколы, а помогает пациентам выздоравливать; курьер не просто привозит покупки, он тоже помогает людям.

Именно так работает переосмысление, и применять эту практику можно ко всем сферам жизни. А чтобы снизить градус негатива в конфликтах, рассмотрите их под другим углом, используя следующие техники:


1. Запишите ситуацию. Когда мы пишем, мы автоматически становимся более терпимыми к себе, а на ситуацию в целом смотрим по-новому. Это позволяет давать более логичные оценки и не накручивать себя.

2. Подумайте о причинах. Если кто-то задел, обидел или оскорбил вас, сместите внимание с собственных эмоций на причины поведения оппонента. Возможно, он получил неприятное известие, не выспался, огорчен ссорой с партнером или нервничает из-за предстоящего собеседования. Так контекст ситуации изменится, и вы поймете, что агрессивное поведение других – это следствие их собственных проблем.

3. Наблюдайте со стороны. Мысленно проиграйте событие с точки зрения стороннего наблюдателя. Говорите о себе в третьем лице – «он» или «она». Такая оценка произошедшего помогает дистанцироваться и притупить восприятие конфликта.


С этой книгой читают
Это саммари – сокращенная версия книги «Как узнать человека. Искусство глубоко видеть других и быть глубоко увиденным» Дэвида Брукса. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.Об общении есть множество мифов. Люди верят в псевдонаучные типологии в духе соционики и пытаются строить по ним отношения; верят, что хорошие собеседники обязательно блистают эрудицией или все время шутят.В своей книге Дэвид Брукс развеивает по меньшей мере часть эти
Это саммари – сокращенная версия книги «Вы не сделаете мне больно! Как усовершенствовать свой разум и превзойти свои возможности» Дэвида Гоггинса. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.У Дэвида Гоггинса было тяжелое детство (и это не преувеличение): отец бил его, брата и мать и заставлял их работать ночами. Поэтому в школе Дэвид только и думал о том, как бы не заснуть и спрятать следы от побоев. Учителя и одноклассники считали его тупым
Это саммари – сокращенная версия книги «Думай как воин. Пять внутренних убеждений, которые делают вас неудержимыми» Дэррина Доннелли. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.Наше мышление определяет наше будущее. От образа мышления зависит, как мы отвечаем на вызовы и неудачи, относимся к риску и справляемся с ним, реагируем на страх: поддаемся или прикладываем усилия, чтобы его побороть. Наше мышление влияет на уровень мотивации и возмож
Это саммари – сокращенная версия книги «Дизайн впечатлений. Инструменты и шаблоны создания у клиента положительных эмоций от взаимодействия с компанией и продуктом» Роберта Россмана и Мэтью Дюрдена. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.Когда Мэтью Дюрден, один из авторов книги «Дизайн впечатлений», жил в Техасе, он неизменно ездил за продуктами в супермаркет H-E-B, хотя рядом с домом были другие магазины продуктов. Просто Мэтью нравили
Это саммари – сокращенная версия книги «Против часовой стрелки. Осознанный подход к здоровью и сила возможности» Эллен Лангер. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.В теории все мы согласны с расхожей фразой «нет ничего невозможного». Но умеем ли мы доказать это на практике? Еще в 1979 году психолог и исследователь Эллен Лангер провела эксперимент, который убедительно доказал: предоставление человеку выбора, удачно подобранное слово и н
Это саммари – сокращенная версия книги «Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь» Джесси Инчаспе. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.«Вам нужен сахар, чтобы набраться энергии, и орехи, чтобы поддержать мозг, – съешьте батончик X», «Чувствовать сонливость в час дня – нормально. Выпейте кофе Y». Мы знаем, что это маркетинговые уловки, но… едим батончики и пьем кофе. Уровень глюкозы в крови скачет в
Этот текст – сокращенная версия книги Карен Прайор «Не рычите на собаку: новое искусство обучения». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.О книгеМетоды, которые в 1984 году Карен Прайор изложила в своей книге «Не рычите на собаку», изменили представления о поведенческой психологии и смягчили способы дрессировки животных. Она доказала гипотезу о том, что эффективно обучать можно не только человека, но и любое живое существо, вплоть до мо
Это саммари – сокращенная версия книги «Оффер на $100 миллионов. Как делать предложения, от которых невозможно отказаться» Алекса Хормози. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.Что лучше, снотворное или медитация перед сном? Кажется, ответ очевиден. Тогда почему мы не знаем ни одного многомиллиардного бизнеса, связанного с медитацией, а число сверхприбыльных фармацевтических компаний растет с каждым годом? Парадоксально, но люди тратят
In his book "PTSD. Defeat yourself" Yuri Belk offers readers a unique guide to understanding and overcoming post-traumatic stress disorder (PTSD).The small volume of the book allows you to quickly obtain and master information.This book will be a valuable help not only for people suffering from PTSD, but also for their loved ones, psychologists who seek to better understand and support those who are faced with this problem.Clear language and prac
Книга "На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией" посвящена поддержанию психического здоровья и преодолению эмоциональных кризисов, таких как тревожность, выгорание, депрессия и семейные конфликты. Сочетая теоретические знания и практические упражнения, книга поможет вам осознать и изменить ограничивающие убеждения, укрепить эмоциональную устойчивость и научиться управлять стрессом. Автор предлагает эффективные т
Смягчите проявления СДВГ с помощью авторского метода психотерапевта Тамары Розье. На примерах реальных клиентов из практики автора вы увидите, что СДВГ у всех проявляется по-разному и не всегда в точности соответствует официальным критериям. Вы увидите плюсы и минусы, которые дает вам СДВГ, и работая по авторской методике со своим воображением и убеждениями, измените свое отношение к нему.Тамара Розье не только придумала свой метод, но и испробов
Эта книга посвящается всем, кто когда-либо чувствовал на себе тяжесть стресса. Тем, кто боролся с тревогой, беспокойством и непрекращающимся давлением современной жизни. Пусть эта книга послужит маяком надежды, руководством к обретению внутреннего покоя и источником силы на вашем пути к развитию жизни, наполненной спокойствием и благополучием.
Многотомник «Миг и вечность» посвящен рассказу о жизни и творчестве Натальи Евгеньевны Бажановой – политолога, историка, экономиста, публициста, педагога, дипломата, внесшего выдающийся вклад в изучение международных отношений, мировой экономики, этносов, стран, цивилизаций. При этом, хотя Н. Е. Бажанова находится в центре повествования, акцент сделан также на описание и анализ нашего многообразного, противоречивого, сложного и очень интересного
Я всегда считала, что действиями людей управляет разум, а про чувства придумали те, кто хочет оправдать свои неидеальные поступки. Пока не пришла в дом к своему новому ученику. Теперь я с вами, неидеальные…
История о маленьком хомячке Хоме, у которого была мечта. Читатели, прочитав книгу, узнают как хомяк Хома смог приблизиться к своей мечте.
Земля Беларуси хранит в себе немало следов Великой Отечественной. Но немецкий склад артиллерийских боеприпасов, случайно обнаруженный в лесу бобруйской "братвой" через семьдесят лет после окончания войны, – это не просто снаряды, а прекрасно сохранившиеся и пригодные к использованию снаряды с химической начинкой. Их можно выгодно продать заинтересованным в подобном товаре людям за границей. Однако даже в криминальной среде находится человек, кото